أغذية تحارب الالتهابات

تبقى الحمية الغذائية من أقوى الأسلحة لمحاربة الالتهاب المزمن الذي يترافق مع تنشيط جهاز المناعة بشكلٍ دائم، وتسهم الأغذية الصحية في تخفيف حدة الالتهاب المزمن، وقد تنعكس إيجاباً على الصحة لأسباب أخرى، منها تخفيض مستويات الكولسترول مثلاً. وغالباً ما يترافق الالتهاب مع حالات مزمنة أخرى مثل السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو التراجع المعرفي، حتى أنه قد يزيدها سوءاً في بعض الأحيان.

ويمكن إيجاد الأغذية التي تحارب الالتهابات في الحمية المتوسطية التي تتألف بشكلٍ أساسي من الفاكهة، والخضراوات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والبروتينات غير الدهنية، وكميات صغيرة من مشتقات الحليب وزيت الزيتون.

وتقول كاثي ماكمانوس، مديرة قسم التغذية في مستشفى "بريغهام" للنساء التابع لجامعة "هارفارد": "تحتوي الأغذية النباتية على فيتامينات، ومعادن، وألياف، وعناصر كيماوية نباتية تحارب على ما يبدو الجذور الحرة (جزيئات تؤذي الخلايا) وقد تحمي الخلايا من الالتهاب ونمو السرطان والفيروسات. وتحتوي الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية على دهون صحية وغير مشبعة، وهي تنعكس إيجاباً على الأوعية الدموية والقلب والدماغ".

وفيما يلي مجموعة أغذية قد تسهم في حمايتك من الالتهابات:

التوت

قد نعتبر توت العليق أو التوت الأسود أو الأزرق أو الفراولة مجرّد تحليات حلوة المذاق، لكن تسهم هذه الأصناف أيضاً في محاربة الالتهابات، إذ يحتوي التوت عموماً على عناصر كمياوية نباتية اسمها "أنثوسيانين"، وهي تعطي الفاكهة لونها الأحمر والبنفسجي. ويتمتع الأنثوسيانين بأثر مضاد للالتهاب على مستوى الخلايا، وهو يرتبط بتراجع خطر الإصابة بأمراض القلب والخلل المعرفي ومرض السكري.

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والساردين، على كمية وافرة من أحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تُخفّض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد تنجم هذه المنفعة عن تراجع حدة الالتهاب في الجسم، لا سيما في الأوعية الدموية (عبر حمايتها من تراكم الصفائح)، كما تكشف أدلة أخرى أن تناول الأسماك الدهنية يرتبط بتراجع مستويات البروتين التفاعلي "سي"، وهو مؤشر التهابي في الدم.

الخضراوات الورقية

تعجّ الخضراوات الورقية الخضراء، مثل الجرجير، والسلق، والكرنب، والسبانخ، بالفيتامينات A وB وC وE وK، فضلاً عن معادن مهمة مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وعناصر كيماوية نباتية، ويرتبط السبانخ بتراجع مستوى الالتهاب مع مرور الوقت، وتباطؤ التراجع المعرفي، وانخفاض خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي والجلطات الدماغية.

المكسرات والبذور

تكون المكسرات والبذور الصغيرة قوية المفعول (منها الفستق، واللوز، وبذور دوار الشمس واليقطين)، فهي غنية بالألياف ومغذيات أخرى تحافظ على سلامة الجراثيم المعوية، وقد تسهم في إخماد الالتهاب الدماغي، كذلك، تتعدد أنواع المكسرات والبذور التي تحتوي على كميات كبيرة من أحماض الأوميغا 3 الدهنية، منها الجوز وبذور الكتان والشيا والقنب.

البندورة

تأخذ البندورة قوتها الخارقة من عنصر كيماوي نباتي اسمه الليكوبين، وهذا العنصر لا يعطي البندورة لونها الأحمر الحيوي فحسب، بل يبدو أنه يسهم أيضاً في تخفيض مستويات بروتين الإنترلوكين 6 الذي يُسبب الالتهابات، كما ترتبط البندورة بتراجع خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستات.

قائمة بأفضل الأغذية

للحصول على كمية كافية من الأغذية التي تحارب الالتهابات، تناول حصتَين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعياً وخمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضراوات يومياً (حصتان من الفاكهة وثلاث حصص من الخضراوات)، ولا بأس بالتلذذ بقبضة من المكسرات أو البذور يومياً. لكن لا تنسَ أهمية استهلاك الألياف أيضاً عبر تناول بقوليات مثل الفاصوليا والعدس (30 غراماً من الألياف يومياً للرجال، و21 غراماً للنساء بعد عمر الخمسين).

وتوضح ماكمانوس: "للحصول على أفضل مفعول ممكن، استهلك مجموعة متنوعة من الأغذية النباتية مع كل وجبة طعام. حضّر مثلاً طبقاً كبيراً من السلطة مع أنواع عدة من الخضراوات الورقية والملونة والبذور والتوت وصلصة بسيطة فيها القليل من زيت الزيتون والخل. أو اطبخ حبوباً كاملة مثل الكينوا أو الرز الأسمر، وأضف خضراوات ورقية من اختيارك إلى الطبق، بالإضافة إلى الفاصوليا وخضراوات ملونة مثل الجزر والقرع والبندورة".

ومن الأسهل أن تضيف عناصر نباتية إلى وجبة الطعام حين تكون في متناول يدك، وإذا كانت الخضراوات المنتقاة تفسد سريعاً، فاحتفظ بها في الثلاجة وقسّمها إلى كميات صغيرة، وبهذه الطريقة، يمكنك أن تستعمل المنتجات حين تحتاج إليها.

وأخيراً، تجنّب استهلاك المأكولات المُصنّعة قدر الإمكان؛ لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، والسكريات المضافة، والدهون المشبعة غير الصحية، كما أنها ترتبط بالالتهابات المزمنة.