صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 4793

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

حمية صحيّة لرشاقة المنشغلات

  • 13-06-2021

تحوّلت أيامنا إلى صراع متواصل لإتمام مختلف واجباتنا؛ فبين التفاني في العمل والحفاظ على حياة اجتماعية نشطة، والاهتمام بالعائلة وشؤون المنزل، يصعب أن نجد الوقت الكافي لإنهاء مهام عدة، فكيف يمكن إذاً أن نقوم بخيارات صحية؟

من الطبيعي أن نندهش باللواتي ينجحن في إقامة التوازن في مهنة متطلّبة، ويتابعن التواصل مع الأصدقاء ويذهبن إلى النادي الرياضي بانتظام.

خلال فترة طويلة، كنا نظن أن هذه الامتيازات تنحصر بالنساء غير المنشغلات، وتقبّلنا ضرورة أن نتنازل عن جوانب معينة كي نعطي الأولوية لأنفسنا، لكن تبيّن أنها فكرة خاطئة. طرح الخبراء نظرة مختلفة: يمكن أن تحافظ الشابة المنشغلة على صحتها أيضاً.

ابدئي يومك بقوة

الفطور أهم وجبة في اليوم، ويجب تناوله قبل بدء الأحداث اليومية الجنونية، لذا اعتبري وجبة الطعام في فترة الصباح فرصة كي تخزّني الطاقة استعداداً لليوم المكتظ الذي ينتظرك. تقول تاليا ميكي، مدربة صحية ومديرة برنامج رياضي جماعي في شركة "إيكينوكس" الاميركية: "حين نبدأ يومنا بطريقة صحية، سيتبلّغ العقل والجسم بضرورة التمسك بخيارات صحية". توصي ميكي ببدء اليوم بتناول مشروب مخفوق بالتوت والخضراوات. يمكنك تقسيم المقادير ووضعها في الثلاجة داخل أكياس بلاستيكية فردية في عطلة نهاية الأسبوع. بهذه الطريقة، لن تضطري إلى تحضير أي وجبة صباحية على مر الأسبوع، بل يكفي أن تضعي المقادير في الخلاط.

تناولي الكربوهيدرات

لا تخافي من الكربوهيدرات. يقول أليخاندرو شابان، مستشار غذائي مرخّص ومؤسس خطة غذائية معاصرة: "يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لأنها تقدم الطاقة لأعضائه. يتّكل الدماغ والجهاز العصبي مثلاً عليها لتنفيذ وظائفهما الأساسية". لكن يجب أن تجيدي اختيار المأكولات وتحددي توقيتها المناسب. تناولي الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم ببطء (حبوب كاملة، وبقوليات، وتوت أحمر) وخففي استهلاك تلك التي يمتصها الجسم بسرعة (عسل، وسكر، وعصير فاكهة) لأنها تؤدي إلى ارتفاع مستوى الغلوكوز بدرجة فائقة، ومن الأصعب أن يحرقها الجسم. حاولي أن تتناولي حصة من الكربوهيدرات المفيدة على الفطور وأخرى على الغداء، لكن من الأفضل أن تتجنبيها على العشاء. في المساء، لن يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لأنه سيرتاح بعد يوم طويل.


اضبطي المنبّه

اضبطي المنبه كي تشربي الماء. من الشائع أن نخلط بين الجوع وبين العطش، ويؤثر هذا الوضع في محاولات تحسين الرشاقة. يقول شابان إن شرب الماء على مر اليوم يساهم في كبح نوبات الجوع غير الضرورية بين وجبات الطعام. لذا اضبطي المنبه، كي تتذكري ضرورة أن تشربي كوباً على الأقل من الماء في الساعة.

تناولي وجبات من البروتينات

البروتينات ضرورية. العضلات أشبه بأفران صغيرة لحرق الدهون داخل الجسم، وتُجدّد البروتينات قوة تلك العضلات كي تقوم بوظيفتها. من خلال زيادة استهلاك البروتينات، تتمكنين من تحسين صحة عضلاتك وحرق دهون إضافية وتحسين عملية الأيض. لذا تناولي البروتينات في كل وجبة طعام، لا سيما خلال الوجبات الخفيفة. لكن لا يسهل حمل البروتينات غير الدهنية، كالدجاج والحبش والأسماك، إلى كل مكان. لذا يوصي شابان بتناول منتجات عالية الجودة من بروتين مصل اللبن كالألواح والمشروبات المخفوقة: "يصعب أن نجد منتجات لذيذة وغنية بالبروتينات وقليلة السعرات، لذا أوصي بالمشروبات المخفوقة والغنية بالبروتينات. يكون مذاقها شبيهاً بالتحلية وتحتوي على أقل من مئة سعرة ويسهل حملها إلى أي مكان". حاولي أن تستهلكي البروتينات كل ثلاث ساعات للحفاظ على مستوى مرتفع من الأيض.

تحرّكي

فيما يخص التمارين الجسدية، تذكري أن أي نشاط بسيط يبقى أفضل من لا شيء. لا داعي كي تمضي ساعات طويلة في النادي الرياضي. بل تبقى التدريبات المتقطعة طريقة فاعلة وسريعة. توضح ميكي: "اليوم يُعتبر الركض الدقيق الذي ابتكره ديفيد سيك لصالح شركة "إيكينوكس" أفضل شكل من تمارين القلب". يمكنك أن تطبعي تفاصيل هذا التدريب وتأخذي النسخة معك. كي تحافظي على رشاقتك وتُسَرّي بما تحققينه، يكفي أن تتدرّبي على جهاز المشي طوال 30 دقيقة، مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً. لكن جِدي أولاً التمارين التي تناسبك. رغم انشغالاتك الفائقة (بل بسبب تلك الانشغالات!) يجب أن تجدي الوقت لنفسك.

تذكري أن أي نشاط بسيط يبقى أفضل من لا شيء

تناولي البروتينات في كل وجبة طعام