صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 4836

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

13 طريقة لتقوية جسمك من دون تمرّن

  • 15-04-2021

ثمة طرق كثيرة تساعدك على تقوية جسمك بشكل طبيعي من دون تمرين فعلي باتباع روتين يومي بسيط.

يمكنك دمج تمارين وضعية الجسم، والحركة، والقوة إلى حياتك اليومية بحيث تعزّز هذه المهارات طوال اليوم بشكل طبيعي، ومن دون أن تكون في حصة تمرين فعلية. تستطيع مثلاً إدراج معظم حركات التمطط والتمارين في حياتك اليومية خارج إطار برنامج الركض الذي تتبعه. إليك بعض الاقتراحات:

1 - توازن على قدم واحدة أثناء تنظيف أسنانك:

يبدو أحد الاقتراحات الأكثر شيوعاً بالغ السهولة. تخصّص الوقت لتنظيف أسنانك يومياً، ولا تحتاج إلى التفكير لتركّز على عمل مماثل. يكمن مفتاح النجاح في ممارسة هذا التمرين باكراً في الصباح وتحويله إلى عادة.

2 - توازن على قدم واحدة أثناء ارتدائك جوربيك وحذاءك:

لا تجلس. قف ووازن جسمك على قدم واحدة فيما تحاول ارتداء جوربيك ثم حذائك. حافظ على توازنك أثناء ربط الشريط. انتقل إلى القدم الأخرى وكِّرر هذا التمرين. بدّل كل يوم القدم التي تبدأ بها كي تتوازن على قدم عارية مختلفة كل مرة.

3 - مرّن العضلات الألوية خلال تناول القهوة أو الشاي صباحاً:

عندما اشتريت مطحنة قهوة يدوية قبل بضع سنوات، بدأت القيام بتمارين القرفصاء في الهواء أثناء طحن الحبوب. وصار بإمكاني اليوم أداء 15 إلى 20 حركة قرفصاء أثناء طحني ما يكفي من الحبوب لأعد كوب إسبريسو. كانت هذه المرة الأولى التي أعرب فيها عن مثابرة حثيثة إلى هذا الحد. وعاد هذا التمرين بفائدة كبيرة على قوة عضلاتي الألوية ونشاطها. وما عاد بإمكاني اليوم طحن حبوب القهوة من دون أداء تمارين القرفصاء، فقد باتت جزءاً من العمل ذاته في دماغي.

يؤدي كاسبار كوبيتي، أحد مؤسسي أحذية On في سويسرا، تمارين "صدفة المحار" (clamshells) أثناء انتظاره تخمر كوب الإسبريسو. يخبر: "أحب أن أكتفي بشرب القهوة". إلا أنه يقول لنفسه: "إذا لم تمارس هذا التمرين، فلن تحصل على القهوة". ويعزو الفضل في استمراره في ممارسة رياضة الركض إلى تحسن الشكل والقوة الذي اكتسبه من هذا التمرين.

أطلق العنان لمخيلتك. ولكن اعثر على تمرين تحب القيام به ولا يتطلب منك اتخاذ القرار كل يوم. حوّله إلى جزء من روتينك.

4 - اجلس مستقيماً أثناء القيادة:

صحيح أنك تجلس وراء المقود، إلا أنك تستطيع تحسين وضعية جسمك بالجلوس مستقيماً قدر الإمكان: ارفع صدرك وكتفيك، وشد عضلات بطنك، وحدّ من تقوّس عمودك الفقري. ارجع رأسك إلى الخلف وارفعه. عدّل المرآة الأمامية لتناسب هذا الارتفاع. وهكذا كلما أخفضت كتفيك، تذكّرك هذه المرآة بأنك خرجت عن وضعية الجسم الصحيحة.

5 - أرجع كتفيك إلى الخلف وارفع رأسك عالياً كلما رأيت لوناً محدداً أو عبرت باباً:

يتبع رياضيون محترفون بارزون، أمثال بطل العالم في سباقات الماراثون مارك بلاتيس والبطلة الأولمبية دينا كاستور، هذه الطريقة التي تعتمد على مذكرات بسيطة.

6 - مرّن عضلات البطن والقدم أثناء القيادة:

عندما تسأم خلال رحلة طويلة في السيارة، حاول أن تشدّ العضلة الظنبوبية الأمامية (عضلة بطنية داخلية تقع بين عظمي الورك). واصل شدّها أطول وقت ممكن. قس الوقت مستعيناً بساعة السيارة أمامك. أو شغّل نظام مثبت السرعة في السيارة ومارس تمارين إطالة عضلات القدم.


7 - حسّن توازنك وعزز استقبال الحس العميق في وركيك أثناء انتظارك في الصف في المقهى:

أو أثناء سيارة الأجرة أو وقوفك في الصف لركوب الطائرة أو طلب شطيرة. كلما وقفت منتظراً، حاول أن تدير وركيك كي لا تعودا مندفعتين نحو الأمام وانقل نقطة توازنك من الجهة الخلفية من عقبيك إلى قدميك. قم بهذا التمرين وأنت تراقب أولادك أو تشاهد لعبة كرة سلة في المدرجات. حاول أن تعثر على مكان لا تحجب فيه الرؤية وابقَ واقفاً طوال المباراة، محافظاً على وضعية الجسم الجيدة هذه لأطول فترة ممكنة (أو جرّب حركات اليوغا هذه لوضعية جسم أفضل).

8 - نشّط العضلات الألوية أثناء تنزيه الكلب:

تستطيع تعمّد تنشيط العضلات الألوية كلما سرت. مطّ جسمك طويلاً وشد ردفيك مع كل خطوة، دافعاً بساقك إلى الخلف بحركة مبالغ فيها قليلاً ثم دُس الأرض تحتك لا أمامك.

9 - مارس تمارين مط الوركين أثناء عملك على جهاز الكمبيوتر:

أبعد الكرسي واجثُ على ركبة واحدة أمام مكتبك. أدر وركك وحافظ على هذه الوضعية فيما تتحقق من بريدك الإلكتروني. خصص خمس دقائق لكل جانب. وهكذا تنجز هذا التمرين بسهولة خلال يوم عمل طويل. يمكنك تكراره مرتين إلى 3 مرات: في الصباح، بعد الغداء، وخلال الدقائق القليلة الأخيرة من العمل.

10 - مارس تمارين تقوية القدم وأنت جالس إلى طاولة المكتب:

حتى لو كنت تنتعل حذاءك، يمكنك القيام بتمارين إطالة عضلات القدم أو الدفع المتساوي القياس على الأرض وجانبي طاولة المكتب. يقترح كونينيلو أن تمطّ أعلى القدم ومشطها وأنت جالس إلى طاولة مكتبك. تتشنج عضلات القدم جراء القيادة وبقائها مطوية فترات طويلة (منحنيةً نحو الساق بدل أن تكون ممدودة نحو الخلف والأسفل). يقول: "ضع قدمك خلفك واحرص على مط أصابعها واضغط نحو الأسفل. أو ركّز على غرس إبهام قدمك في الأرض خلال محاضرة". كذلك قم بتمرين يوغا الأصابع ورفعها كلما خلعت حذاءك تحت طاولة المكتب.

11 - مارس تمرين مط الورك وأنت واقف حين تشارك في اجتماع عبر الهاتف:

ارفع إحدى ساقيك وقف منتصباً ثم انحنِ نحو الأمام على الورك التي تحمل وزن الجسم. لا أحد يراك، ولا يحتاج هذا التمرين إلى التنفس بعمق. أو قف موازناً جسمك على إحدى ساقيك وبدّل الساق التي ترتكز عليها من حين إلى آخر. ولكن احرص على ألا تفقد توازنك، أو تسقط، وتحدث ضجة كبيرة.

مارس أيضاً تمارين المط، أو رفع الجسم (bridges)، أو تقوية القدم أثناء مشاهدتك التلفزيون أو المطالعة مساء.

لما كنت تتمتع بخصوصيتك في المنزل وتستعد للراحة ليلاً، فيمكنك القيام بما تشاء. عليك فحسب ألا تكتفي بالتمدّد على الكنبة.

12 - مارس تمرين القرفصاء كلما أردت الانحناء:

بدل أن تنحني من الخصر، ادفع ردفيك إلى الخلف ومارس تمرين القرفصاء أثناء نزع العشب من الحديقة، أو قطف الفراولة، أو تدليل الكلب، أو توضيب لعب الأولاد، أو ترتيب رفوف المكتبة السفلية. قد تشعر بأن تمرين القرفصاء يتطلّب جهداً أكبر في البداية. ولكن عندما تقوم بنشاط يستغرق وقتاً طويلاً، تلاحظ بسرعة أنه يخفف الضغط عن الظهر وينقله إلى الردفين. كذلك يبدّل هذا التمرين طريقة تحركك. ولكن احرص على الحفاظ على وضعية صحيحة: يجب ألا تتخطى ركبتاك المثنيتان أصابع قدميك. كذلك ينبغي ألا تشعر بالألم فيهما وألا ترغم نفسك على الانخفاض إن كنت تعجز عن ذلك.

13 - مطّ وركيك أثناء النوم:

إن كنت تفضل النوم على جنبك، ترفع على الأرجح ركبتيك إلى الأعلى، متخذاً وضعية الجنين. لكنني اكتشفت أنني إذا مددت الساق السفلية وأبقيت العلوية مثنية واندفعت قليلاً نحو الأمام، يمكنني مطّ عضلات الورك والتمدد في توازن تام. أستطيع حتى الاستغراق في النوم في هذه الوضعية.

وراء مقود السيارة ارفع صدرك وكتفيك وشدّ عضلات بطنك