معادلة بسيطة لتحضير غداء مثالي

إذا كنت تظنين أن وقتك الضيق لا يسمح لك بتحضير وجباتك بنفسك، أعيدي النظر بفضل هذه الاستراتيجية المبتكرة! ستحتاجين بكل بساطة إلى مدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع، لتحضير وجبات صحية للأسبوع اللاحق، استعملي هذه المعادلة البسيطة لإعداد وجبات غداء صحية وغير متناهية.

1 - حضّري المقادير

قبل جمع أوعية الطعام للأسبوع المرتقب، اطبخي دفعات من البروتينات والحبوب والخضراوات، أو استعملي أي بقايا طعام من وجبات العشاء، احرصي أيضا على تحضير المعدات التي تحتاجين إليها مسبقا. لإعداد وجبات سريعة الاستهلاك، ستحتاجين إلى أوعية لها أغطية يمكن إغلاقها بإحكام أو أطباق مضغوطة، يمكنك أن تستعملي أيضا مرطبانا زجاجيا له غطاء قابل للإغلاق.

بغض النظر عن نوع الوعاء الذي تستعملينه، يجب أن تخزني في أسفله طبقة من المقادير الثقيلة والجامدة، من بينها الحبوب الكاملة أو خضراوات مثل البروكلي أو الزهرة، ثم يجب أن تتوزع المقادير الحساسة، مثل الخضراوات الورقية وشرائح الطماطم أو الأفوكادو، بالقرب من فتحة الوعاء.

2 - وزعي طبقة من الحبوب الكاملة في أسفل الوعاء

ابدئي بوضع نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة لكل حصة للحصول على كمية كافية من الألياف. تمتص الحبوب الكاملة النكهة من الصلصة وتزيد كمية الألياف في وجبة الغداء التي تكفيك ساعات. يمكنك أن تجربي الأنواع التالية:

- كينوا.

- برغل.

- أرز أسمر.

- قمح الفارو.

- شعير.

3 - أضيفي الخضراوات

استعملي كوباً من الخضراوات (أو كوبين من الخضراوات الورقية) في كل وعاء. يمكنك أن تستعملي خضراوات نيئة، أو مقلية أو مشوية أو محمّرة. حاولي أن تختاري مجموعة متنوعة من هذه الأصناف:

- خضراوات ورقية داكنة (مثل الكرنب والسبانخ).

- هليون.

- طماطم صغيرة.

- باذنجان.

- كوسا.

- خيار.

- بصل.

- ملفوف مفروم.

- زهرة.

- بطاطا حلوة.

- بروكلي.

- شمندر.

- قرع.

- جزر.

- أفوكادو.

4 - اختاري البروتينات المناسبة

املئي كل وعاء بـ85 أو 110 غرامات من البروتينات غير الدهنية والمطبوخة، وتشمل الخيارات الشائعة ما يلي:

- دجاج.

- لحم بقر.

- روبيان.

- توفو.

- فاصوليا.

5 - اسكبي الصلصة

الصلصة عامل محوري للحصول على غداء لذيذ. أضيفي بين ملعقتين و4 ملاعق كبيرة من الصلصة في كل وعاء. احتفظي بالصلصة في وعاء منفصل ثم اسكبيها واخلطيها مع المقادير حين تصبحين جاهزة لتناول الطعام! إليك بعض الأفكار لتحضير الصلصات:

- روميسكو.

- صلصة طماطم حارة.

- بيستو.

- طحينة الحمص.

- ميزو.

- سريراتشا.

- صلصة حارة.

- صلصة خل.

6 - زيّني الأوعية

لا تسمح الإضافات الأخيرة بتحسين نكهة الوجبة وتركيبتها فحسب، بل إنها تجعل وعاء الغداء مثالياً من ناحية الشكل أيضاً. أضيفي المقادير التالية في النهاية:

- جبنة مبروشة أو مفتّتة.

- زيتون.

- أعشاب طازجة مفرومة.

- بذور السمسم.

- شرائح الليمون الأخضر.