كتلتك العضلية... كيف تحافظ عليها؟

تتقلّص العضلات وتضعف مع التقدم في السن! تحصل هذه العملية بوتيرة بطيئة لكنها تبدأ منذ عمر الثلاثينيات. إليك بعض النصائح لتحافظ على كتلتك العضلية.

إذا تراجعت عضلاتك بدرجة فائقة على مر العقود، قد تصاب بمرض الساركوبينيا، أي فقدان الكتلة العضلية وتراجع القوة وتدهور الأداء الجسدي. تتعدد العواقب المحتملة في هذه الحالة، من بينها الإعاقة وتراجع الحركة وزيادة احتمال التعرّض للكسور وحوادث السقوط. يكون المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي أكثر عرضة من غيرهم لفقدان الكتلة العضلية والقوة الجسدية.

تعمل شركات الأدوية على حل هذا النوع من المشاكل لكنها لم تحرز أي تقدم ملحوظ. لذا تقضي أفضل استراتيجية وقائية وعلاجية حتى الآن باختيار الحمية المناسبة وممارسة التمارين الجسدية. تسمح هاتان العادتان بإبطاء مسار تقلص العضلات وتساهمان أيضاً في استرجاع الكتلة المفقودة.

البروتينات

البروتينات أهم ركيزة للعضلات، لكن لا تستعملها أجسام المسنين بالفاعلية نفسها. لذا يجب أن تستهلك هذه الفئة من الناس غراماً على الأقل من البروتينات يومياً في مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم. تتعدد مصادر البروتينات المفيدة، من بينها الدجاج والأسماك ومشتقات الحليب والفاصوليا والمكسرات والعدس. إذا كنت تجد صعوبة في استهلاك كمية كافية من هذه الأغذية، يمكنك أن تضيف مسحوقاً بروتينياً إلى المشروبات المخفوقة مثلاً.

التمارين

في ما يخص النشاطات الجسدية، اجمع بين الأيروبيك وتمارين المقاومة التدريجية أو استعمل الأربطة المطاطية لشد العضلات في مقابل قوة معاكسة وكرر التمارين المفيدة تدريجاً إلى أن تتمكن من زيادة قدرة جسمك على المقاومة. لا تنحصر هذه التمارين بالرجال الذين يسعون إلى بناء عضلات مفتولة، بل تفيد الجميع بغض النظر عن أعمارهم وجنسهم. تتوقف المرحلة الأولى على قوتك وقدرة تحمّلك لكن عموماً يمكن أن يخصص المبتدئون 10 دقائق للتمارين التي تستهدف مختلف المجموعات العضلية الكبرى، بمعدل ثلاث مرات أسبوعياً. إذا ساورتك الشكوك، يمكن أن يضع لك أي مدرّب شخصي برنامجاً يناسب وضعك.