الحبوب الكاملة... كيف تختارها في المتجر؟

فوائد

الحبوب الكاملة بذور أو حبوب تضمّ ثلاثة أجزاء: النخالة أو القشرة الخارجية، والنذرة أو الجنين الذي يتحوّل إلى نبتة، والسويداء أو غذاء النذرة. تحتوي هذه الأجزاء كافة على مواد مغذية مهمة كالبروتين، ومجموعة الفيتامينات B، ومضادات الأكسدة، والأملاح المعدنية، والدهون غير المشبعة الجيدة. كذلك تضمّ أنواعاً كثيرة من الحبوب الكاملة، كالشعير، والشيلم، والقمح، الألياف، عناصر غذائية تساهم في خفض الكولسترول، وتحسّن عملية الهضم، وتضبط السكر في الدم. لذلك تربط دراسة نُشرت في مجلةJAMA للطب الداخلي تناول الحبوب الكاملة بتراجع معدل الوفاة عموماً بنحو %9 والموت بسبب مرض القلب بنحو %15.

مخاطر الحبوب المعالجة

يعمد بعض مصنّعي الأغذية إلى معالجة الحبوب الكاملة خلال عملية الإنتاج، فينزعون منها النخالة والنذرة ويتركون السويداء. نتيجة لذلك، تصبح هذه الحبوب المعالجة، كالطحين الأبيض والأرز الأبيض، سهلة الهضم وترفع بسرعة معدل السكر في الدم. "لكن المشكلة تكمن في أن معدل السكر في دمك ينخفض كثيراً بعد ذلك، فتجوع مجدداً وتفرط في تناول الطعام. وهكذا، عندما تتناول الحبوب المعالجة طوال اليوم، يظلّ معدل السكر في دمك في حالة تقلّب دائمة"، حسبما تؤكد ماكمانوس. وبمرور الوقت، يؤدي هذا الارتفاع والانخفاض المستمران في معدل السكر في الدم إلى الداء السكري من النمط الثاني.

توقّف عن التخمين

لا شك في أن اختيار الحبوب الكاملة يشكّل تحدياً. يحمل بعض أغلفة الطعام وعوداً تسويقية مضلِّلة، مثل "طبيعي بالكامل" أو "حبوب متعددة" (ما يعني أن المنتج يحتوي على أنواع عدة من الحبوب، إلا أن ذلك لا يشير إلى أنها بالضرورة حبوب كاملة).

بدل تأمل الصورة الأمامية على الغلاف، تشجّع ماكمانوس الجميع على قراءة المعلومات الغذائية على الجهة الجانبية أو الخلفية. تقول: "يجب أن يكون المكوّن الأول من الحبوب الكاملة، كالقمح الكامل، لا القمح المدعّم".

بالإضافة إلى ذلك، ابحث عن عبارات مثل "%100 من الحبوب الكاملة" لأنها تشير إلى أن مكونات الحبوب كافة في المنتج كاملة.

خطوات يمكنك اتخاذها

كي تعثر على الحبوب الكاملة في المتجر، عليك أولاً أن تحفظ أسماءها. تشمل الأنواع الشائعة القمح، والشعير، والأرز الأسمر، والحنطة السوداء، والذرة المجففة، والشيلم، والشوفان، والأرز البري. ومن الحبوب الصحية أيضاً الأثب الطيفي، والقمح وحيد الحبة، والقمح ثنائي الحبة (إيمر)، والقطيفة، والدخن، والأرز الأسود، والشعير الأسود، والحنطة.

اشترِ الحبوب الكاملة وحدها أو في منتجات عدة، وتعلّم حجم الحصة. تنصح ماكمانوس: "تتألف الحصة من شريحة من خبز الحبوب الكاملة، ونصف كوب من الحبوب الكاملة المطهوة أو المعكرونة المعدة من الحبوب الكاملة، ونصف قطعة تورتيلا أو رغيف خبز عربي بعرض 20 سنتمتراً، وقطعتين من كيك الأرز الأسمر متوسطتي الحجم، وكوب من حبوب الفطور الجافة المعدة من الحبوب الكاملة، أو ربما سبع قطع بسكويت مالح معدة من الحبوب الكاملة".

كذلك توصي باتباع توجيهات نظام غذاء "داش" (المقاربة الغذائية إلى وقف ارتفاع ضغط الدم) بشأن استهلاك ست إلى ثماني حصص من الحبوب الكاملة يومياً، إن كنت تتناول 2000 سعرة حرارية كل يوم، وخفض عدد الحصص مع تراجع عدد السعرات الحرارية.

إذا رغبت في إضافة كمية أكبر من الحبوب الكاملة إلى قائمة طعامك، فجرّب تناول قليل منها في كل وجبة: حبوب الفطور المعدة من الحبوب الكاملة في الصباح، وشطيرة من الخبز المعد من الحبوب الكاملة على الغداء، وبسكويت معد من الحبوب الكاملة كوجبة خفيفة، وحبوب كاملة مطهوة كحساء أو كطبق جانبي أو في السلطة على العشاء.

حبوب ساخنة

هل سئمت الشوفان في الصباح؟ تشمل موجة حبوب الفطور الساخنة التي تزداد انتشاراً الحبوب الكاملة، كالشوفان الخشن ورقاقات الشوفان، فضلاً عما يُعرف بالحبوب القديمة كالدخن، والكينوا، والقطيفة. يُضاف إلى هذه الحبوب المطهوة خليط مميز من المكونات، كبدائل الحليب (اللوز أو الأرز)، والغرانولا المنكهة، والجبن (الغورغونزولا أو البارميزان)، والفاكهة المحمرة أو المجففة (التين، والعنبية، والمانغا)، والجوزيات أو البذور (الفستق الحلبي، وجوز البقان، وبذور الشيا، وبذور اليقطين)، ورشة من شتى الأطايب من العسل إلى الخل البلسمي.

جرب هذه الأطباق! بدّل روتينك وأضف قليلاً من المتعة إلى قائمة وجباتك. تذكر اختصاصية التغذية المجازة كاثي ماكمانوس، مديرة قسم التغذية في مستشفىBrigham and Women's التابع لجامعة هارفارد: "للحصول على وجبة حبوب مميزة، استخدم البرغل، أو الشعير، أو الدخن. ولا تتردد في تجربة الإضافات الممتعة كالتين مع الخل البلسمي وجبنة الغورغونزولا، أو جبن البارميزان المبشور مع رشة من زيت الزيتون، وملح البحر، والفلفل الأسود.