صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 4466

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

أجهزة المشي... خطوات ذكية للاستفادة منها

  • 04-06-2020

أجهزة المشي إحدى أكثر المعدات الرياضية فاعلية بشرط أن تجيد استعمالها. إليك بعض النصائح في هذا المجال، وتمارين بإمكانك القيام بها بكل سهولة. تمارين القلب أساسية للوضع الصحي العام، لكن يجد كثير من الأشخاص الأكبر سناً صعوبة في تخصيص 150 دقيقة للتمارين المعتدلة أسبوعياً. ويواجه البعض عوائق تمنعه من ممارسة تمارين القلب التقليدية كالمشي أو الركض أو السباحة. لكن يمكن أن يلجأ هؤلاء الناس إلى خيار آخر: جهاز المشي الرياضي النموذجي. يقول د. آدم تنفورد من قسم الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في مستشفى «سبولدينغ» التابع لجامعة هارفارد: «تبدو أجهزة المشي مملة، لكنها تشكّل بديلاً جيداً عن التمارين الجسدية، بحسب طريقة استعمالها، وهي لا تقتصر على كبس زر التشغيل والبدء بالتحرك».

تستهدف الآلات مجموعات عضلية أساسية يجب أن يقويها الراشدون الأكبر سناً لتحسين توازنهم وقدرة تحمّلهم، من بينها عضلات الفخذ وربلة الساق والعضلات الألوية وأوتار المأبض.

ويوضح د. تنفورد: «تلك الآلات مفيدة أيضاً للأشخاص الذين يتعافون من إصابة أو جراحة، لأنها تسمح بالسيطرة على سرعة التمرين وحدّته ومزوّدة بمقابض لدعم الجسم عند الحاجة”.

تقدّم أجهزة المشي بيئة آمنة أيضاً ولا تشمل حركات قدم غير متوقعة ولا تتأثر بسوء الأحوال الجوية. وتتعلق منفعة أخرى بالقدرة على برمجتها لتطبيق تمارين فردية.

ويقول د. تنفورد: «يمكنك أن تغيّر سرعة التمرين ودرجة انحدار الآلة بسهولة للتركيز على أهداف محددة”.

يراقب معظم أجهزة المشي حدّة التمرين عبر مجسّات متّصلة باليد لقياس معدل ضربات القلب، لكن لا يمكن اعتبار هذه الطريقة أدق مقاربة ممكنة. لتقييم مستوى الجهد المبذول، تقضي أفضل طريقة باستعمال ما يُسمّى «معدل الإجهاد المنظور” الذي يجعل الشخص يتوقع مستوى الجهود على مقياس يتراوح بين 1 و10 درجات (يشير الرقم 1 إلى أقل مستوى والرقم 10 إلى أعلى مستوى). يعكس المعدل الذي يتراوح بين 5 و7 مستوى معتدلاً، بمعنى أنك تبذل الجهود لكنك تستطيع أن تتابع التكلم ولا تبالغ في الضغط على نفسك.

أقصى معدل ضربات القلب معدل الإجهاد المنظور

50-65 5-6 (سهل/ مريح)

65-75 6-7 (صعب لكن مريح)

75-85 7-8 (صعب وغير مريح)

85-95 8-10 (انقطاع النفس، تمرين لا يصل إلى العتبة القصوى لكنه حاد)

تمارين متنوعة

يمكن ممارسة هذه التمارين الثلاثة على جهاز المشي وتضيفها إلى البرنامج الرياضي لتحقيق أهداف مختلفة: زيادة السرعة، وتقوية قدرة التحمّل، وبناء العضلات. بغض النظر عن التمرين الذي تختاره، طبّقه لعشر دقائق في البداية ثم زد المدة تدريجياً إلى 20 ثم 30 دقيقة مع تقدّم مسارك.

خصص بين 5 و10 دقائق لتحمية جسمك: يمكنك أن تمشي بوتيرة بطيئة وتكرر التحمية نفسها في نهاية التمرين كي تستعيد الهدوء. تساعدك هذه الخطوة على تقليص خطر الإصابات وتحسين قدرتك على التعافي بعد التمارين. ربما تحتاج أيضاً إلى البدء بمستوى منخفض من التمارين (4 أو 5 على مقياس الإجهاد) ثم ارفع المستوى تدريجياً مع مرور الوقت.


يقول د. تنفورد: «لا تفترض أنك مضطر إلى التحرك بسرعة محددة إذا كان التمرين لا يحقق أهدافك اليومية. إذا لم تنم جيداً مثلاً، تحتاج إلى التدرب بوتيرة أبطأ وإلى تخفيف حدة التمرين لبلوغ المستوى الاعتيادي من الجهود (تحدّث إلى طبيبك دوماً قبل البدء بأي برنامج رياضي).

التمرين الأول: زد درجة الانحدار لتقوية قدرة تحمّلك وبناء عضلاتك. تسمح زيادة الانحدار بتقوية النشاط العضلي أكثر من المشي على مساحة مسطحة ضد الجاذبية. اكتشفت دراسة صغيرة نُشرت في مجلة «المشية والوضعية» في عام 2014 أن التحرك على جهاز المشي بعد زيادة درجة الانحدار يفيد المصابين بالفصال العظمي في الركبة وأصحاب الركبة الاصطناعية.

تفاصيل التمرين: ابدأ المشي بدرجة انحدار معدومة، بمعدل إجهاد 3 أو 4، لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم زد درجة الانحدار لدقيقة إضافية أو دقيقتين. كرّر التمرين إلى أن تبلغ درجة انحدار تسمح لك بتسجيل معدل إجهاد يتراوح بين 5 و7 وحاول أن تحافظ على هذا المستوى دقيقة أو أكثر. اعكس التمرين بعد ذلك إلى أن تعود إلى درجة انحدار معدومة. يمكنك أن تحافظ على وضعية منحدرة لفترة أطول أو تدرّب بمستوى أقل من الإجهاد إلى أن تشعر براحة إضافية.

التمرين الثاني: تدريب متقطع بكثافة عالية (سرعة، وقدرة تحمّل، وبناء العضلات): يشمل هذا التدريب التنقل بين تمارين عالية الكثافة وفترات الراحة. تعني الكثافة العالية أن يتراوح معدل الإجهاد بين 5 و7، بينما يبلغ معدله في وقت الراحة 2 أو 3. يوضح د. تنفورد: «يرتكز التدريب المتقطع بكثافة عالية على مستوى إجهادك الفردي، لذا عدّل جهاز المشي كي يضاهي مستوى هذا الجهد المنشود”.

يهدف التدريب المتقطع بكثافة عالية إلى الجمع بين التمارين الحادة والجهود المكثفة خلال فترات أقصر من العادة. قد يصبح النشاط ممتعاً ويكسر رتابة الحصة. هذا التدريب مثالي أيضاً للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تخصيص الوقت للرياضة. نُشرت دراسة على موقع «بلوس ون» في 26 أبريل 2016، وذكرت أن التدريب المتقطع بكثافة عالية يعطي منافع صحية تشبه تمارين التحمل التقليدية التي تمتدّ على فترات أطول.

تفاصيل التمرين: ابدأ بمستوى معتدل في كثافة التمرين نسبةً إلى وقت الراحة، بمعنى أن تتدرب لدقيقة وترتاح لثلاث دقائق. حين يتحسن أداؤك، يمكنك أن تخصص دقيقة للتدريب مقابل دقيقتَين للراحة أو دقيقة للتدريب ودقيقة أخرى للراحة، حتى أنك تستطيع أن تتدرب بكثافة عالية لفترة أطول مقابل تخصيص مدة أقصر للراحة.

التمرين الثالث: تمارين بسرعة متبدلة (سرعة وقدرة تحمّل). تتعلّق إحدى منافع أجهزة المشي بالقدرة على التحكم بمستوى السرعة. بعض الأجهزة مزودة بتمارين مبرمجة مسبقاً تتفاوت سرعتها ودرجة انحدارها وغالباً ما تترافق مع عبارات مثل «حرق الدهون»، أو “سرعة الإيقاع»، أو «تسلق التلال». بحسب د. تنفورد، يمكن أن تساهم هذه المزايا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عبر تغيير الجهود وتشكّل طريقة مختلفة لتنويع التمارين”.

تفاصيل التمرين: اختر إحدى الحركات المبرمجة مسبقاً وعدّل سرعتها ومقاومتها عند الحاجة كي تبقى ضمن نطاق الإجهاد الذي يتراوح بين 5 و7.

أسس استعمال جهاز المشي

• استشر طبيبك قبل أن تبدأ بأي برنامج رشاقة.

• تقنية جهاز المشي تختلف بحسب الماركة، لذا استشر مدرباً محترفاً لمراجعة وظائف الآلة ومستوى أمانها.

• ابدأ كل تمرين بتحمية جسمك لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق وأَنْهِ كل حصة بتبريد جسمك بالطريقة نفسها.

• حاول أن تحافظ على معدل إجهاد يتراوح بين 5 و7.

• نوّع التمارين لأن تنويع الجهود والحركات يزيد متعة الحصة الرياضة.

حين يتحسن أداؤك يمكنك أن تخصّص دقيقة للتدريب مقابل دقيقتَين للراحة

التدريب المتقطع بكثافة عالية يهدف إلى الجمع بين التمارين الحادة والجهود المكثفة