صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 4296

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

5 أطعمة يجب تناولها كل يوم لصحة أفضل

السلمون والتوت الأزرق والجوزيات والألبان تدعم البنية الجسمية

  • 03-12-2019

تُحدث التغييرات الصغيرة أحياناً فارقاً كبيراً، وينطبق ذلك على نظامك الغذائي خصوصاً، إذ لا يتطلب اتباع حمية أفضل أن تطهِّر ثلاجتك من جميع الأطايب وتعيش على عصائر، بل يكفي أن تضيف عدداً من الأطعمة الغنية بالمواد المغذية إلى برنامجك الغذائي المعتاد كي تمنح جسمك دعماً من دون أن تشعر بالبؤس خلال هذه العملية.

يغني تناول المجموعة التالية من الأطعمة حميتك بالمواد المغذية كي تتمتع بصحة أفضل وتدعم بنيتك الجسمية.

لا داعي لأن تقلب حياتك رأساً على عقب كي تحسّن صحتك. سألنا تريزا فانغ، بروفيسورة ملحقة بقسم الغذاء في كلية "تشان" للصحة العامة في جامعة هارفارد، عن الأطعمة التي يجب أن نحاول إضافتها إلى نظامنا الغذائي اليومي أو على الأقل الأسبوعي كي نتمتع بصحة أفضل.

إليك لائحتها للخيارات المتوازنة المليئة بالمواد الغذائية التي تساعدك على اتباع نظام غذائي أفضل:

1 - السلمون

هذا السمك الدهني، الذي يشتهر بلونه الوردي الفاتح، ليس غنياً بالبروتينات الصحية فحسب، بل أيضاً بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة التي تؤدي أدواراً عدة في الجسم وتعود بالفائدة على القلب والدماغ على حد سواء. كذلك يمدك السلمون بالفيتامين D الضروري لبناء العظم.

رغم ذلك، يبدو تناول السلمون كل يوم مبالغاً فيه بالنسبة إلى معظم الناس. لذلك حاول بدلاً من ذلك الاستمتاع به مرة في الأسبوع على الأقل كي تجني فوائده الصحية، وفق فانغ.

تنصح وزارة الزراعة الأميركية البالغين باستهلاك ما لا يقل عن 226 غراماً من السمك، بما فيه السلمون وأنواع أخرى، كل أسبوع. ويتراوح وزن شريحة السلمون عادةً بين 113 و170 غراماً.

2 - ملفوف بروكسل

تحمل هذه الكرات الخضراء الصغيرة المقرمشة، التي تشبه الملفوف الصغير، كثيراً من المواد المغذية وقليلاً من السعرات الحرارية: 28 سعرة حرارية فقط في كل نصف كوب.

يمد ملفوف بروكسل الجسم بمجموعة من الفيتامينات (من بينها A، وC، وK، وحمض الفوليك)، فضلاً عن البوتاسيوم.

وعلى غرار الخضراوات الصليبية الأخرى، يحمل ملفوف بروكسل أيضاً مركبات نشيطة حيوياً، مثل مضادات الأكسدة، وهي مواد كيماوية تسهم في تفادي تلف الخلايا داخل الجسم.

أما من جهة مذاقه، فقد يكون ملفوف بروكسل مثيراً للجدل. صحيح أن شكله مميز، لكن البعض يعتبر طعمه مراً. لذلك، إذا كنت ممن يكرهون هذا النوع من الملفوف، فبإمكانك استبدال به خضراوات خضراء أخرى كي تحصل على الدعم الغذائي ذاته.

ولكن حاول أن تبقى منفتحاً على الخيارات كافة. خفف من مرارة ملفوف بروكسل بتحميره مع رشة من زيت الزيتون، ثم أضف إليه قليلاً من الجوزيات المقطعة لتحصل على نكهة وقرمشة إضافيتين.

3 - التوت الأزرق

تحتوي حبوب التوت الصغيرة الداكنة اللون هذه على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة، خصوصاً الفيتامين C، حسبما تؤكد فانغ. ولما كان كل مئة غرام من التوت الأزرق تضم 56 سعرة حرارية، فإنه يشكّل أيضاً مصدراً ممتازاً للفيتامين A والألياف. صحيح أن متاجر البقالة تبيع التوت الأزرق طوال السنة، لكن باستطاعتك خارج موسم التوت الأزرق أن تستبدل به أي نوع آخر من الفاكهة الداكنة اللون، مثل الكرز أو الرمان. أما إذا أردت التنويع قليلاً، فاخفق بضع حبات من التوت الأزرق المجلد (الذي يُعتبر مذاقه مميزاً في أي فصل من السنة) مع اللبن العادي لتحصل على مشروب بارد لذيذ.

4 - الجوزيات

لا تُشعرك الجوزيات المقرمشة واللذيذة بالشبع فحسب، بل تمدك أيضاً بخليط من الزيوت الصحية، والبروتينات، والفيتامين E. اختر أي نوع من الجوزيات: اللوز، والبندق، حتى الفول السوداني (الذي يُصنّف من البقول)، أو استمتع بقبضة من الجوزيات المتنوعة. ولكن احرص على ألا تكون مملحة، حسبما تنصح فانغ. ترفع الجوزيات المملحة استهلاكك اليومي من الصوديوم إلى معدلات غير صحية.

توصي التوجيهات الغذائية الأميركية بتناول أقل من 2300 مليغرام من الصوديوم يومياً وأقل بعد إن كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم. كذلك تذكّر أن الجوزيات وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية. فقد يبلغ عدد السعرات الحرارية في كل 225 غراماً تتناولها نحو 200 سعرة حرارية أو أكثر، وذلك وفق نوع الجوزيات الذي تختاره. لذلك حدّ من استهلاكك اليومي من الجوزيات ولا تتجاوز القبضة الصغيرة كي تحصل على فوائدها من دون أن تكدّس الكيلوغرامات.

5 - اللبن العادي

يزودك هذا الطعام القشدي اللذيذ بجرعة من البروبيوتيك، وهي بكتيريا صحية تسهم في الحفاظ على وظائف الأمعاء، فضلاً عن أنها تحسّن الصحة عموماً. كذلك يُعتبر اللبن طعاماً غنياً بالمواد المغذية يمد الجسم بالبروتينات، والكالسيوم، والمغنيزيوم، والفيتامين B12، وعدد من الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم ليظل سليماً. وإذا اخترت لبناً غنياً بالبروتينات، يشعرك بالشبع مدة أطول، ما يساعدك في خسارة الوزن.

ربما تفضل أنواع اللبن المنكهة، التي تتوافر بكثرة في الأسواق. ولكن من الأفضل أن تكتفي باللبن العادي. تذكر فانغ: "تكمن مشكلة اللبن المحلى في أن بعض الماركات يحتوي على كميات كبيرة جداً من السكر"، ما يلغي الكثير من فوائد اللبن الصحية. هل تشعر بأن اللبن العادي باهت المذاق؟ أضف إليه قليلاً من التوت الأزرق لتزيده حلاوة، وفق فانغ، أو اخلطه مع الجوزيات لتتمتع بقرمشة لذيذة.

تسهم هذه الإضافات البسيطة في تحسين مذاق هذا الطعام. وإذا قمت بذلك، تتناول ثلاثة من هذه الأطعمة الخمسة الواردة في هذه اللائحة في وجبة خفيفة واحدة.

ملفوف بروكسل يمدّ الجسم بمجموعة من الفيتامينات إضافة إلى البوتاسيوم