صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 4271

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

أغذية للحفاظ على الطاقة طوال السنة!

يترافق بعض فترات السنة ومراحل الحياة مع زيادة الحاجة إلى الفيتامينات أو المعادن. جولة على أفضل 10 أغذية ومكملات غذائية للحفاظ على الطاقة والصحة...

  • 16-10-2019

1- الفيتامين C

يُعتبر هذا الفيتامين أبرز علاج لمكافحة نوبات التعب أو محاربة الفيروسات الموسمية. يمكن استهلاكه نظراً إلى مفعوله المضاد للأكسدة، ما يسمح بالتصدي لآثار الجذور الحرة التي تُعتبر أول سبب لشيخوخة الخلايا في الجسم.

المنافع: يكافح التعب، ويُجدد النشاط، ويحارب الالتهابات والفيروسات والسموم وفقر الدم.

الكمية المناسبة: توصي المنظمات الصحية الراشدين بأخذ 110 ملغ من الفيتامين C يومياً. لكن تزيد حاجات المدخنين لأنهم يفتقرون عموماً إلى هذا الفيتامين بما أن الجسم يستعمله حصراً لمكافحة الجذور الحرة. عند أخذ علاج مستهدف، قد تصل الكمية المناسبة إلى 500 ملغ يومياً لمدة تتراوح بين أربعة وستة أسابيع.

المصادر الغذائية: جوافة، وتوت غوجي، وفلفل أحمر، وبابايا، وكيوي، وفراولة، وبروكولي، وبقدونس... عند تلقي علاج لمكافحة عدوى معينة، يوصى بتناول ثلاث حصص من الفاكهة النيئة يومياً وثلاث حصص من الخضراوات أيضاً، من بينها حصة نيئة على الأقل.

المكملات: يمكن أخذ 500 ملغ من الفيتامين C يومياً على شكل مكملات غذائية. لكن من الأفضل أن تختار أقراص الفيتامين الطبيعية والعضوية المصنوعة من الكرز الهندي لأن الأخير يحتوي على كمية استثنائية من الفيتامين. إذا كانت الأقراص قابلة للكسر، وزّعها على دفعتين يومياً. أو ذوّب 3 أو 4 ملاعق كبيرة من عصير توت نبق البحر العضوي في كوب ماء واشربه في الصباح على الريق. يُباع هذا العصير وأقراص الكرز الهندي في قسم المكملات الغذائية في الصيدليات.

2- الحديد

يُعتبر نقص الحديد إحدى أكثر حالات النقص الغذائي شيوعاً في العالم، إذ يصيب 50% من الناس. ترتفع نسبة الخطر لدى الأشخاص الذين يتبنون حمية نباتية جزئياً أو بالكامل لأن البيض واللحوم والأسماك غنية بالحديد. يؤدي هذا العنصر أيضاً دوراً أساسياً في الجسم كونه يشارك في نقل الأوكسجين عن طريق الهيموغلوبين. تتعدد أعراض نقص الحديد، أبرزها شحوب البشرة والشعور بتعب غير مألوف والصداع وضيق التنفس وتساقط الشعر وحتى خفقان القلب.

يُشار إلى أن الفيتامين C يعزز امتصاص الحديد في الجسم بينما تكبح مواد الكافيين والتايين مسار امتصاصه. لذا يمكنك أن تتناول الفاكهة كتحلية أو تعصر الليمون على اللحوم، لكن إياك أن تشرب الشاي أو القهوة في نهاية وجبة الطعام!

المنافع: ينقل الأوكسجين، ويقوي الجسم، ويُعدّل المزاج، ويسهم في نمو الدماغ، ويقوي جهاز المناعة.

الكمية المناسبة: باستثناء فترات العلاجات الطبية، يحتاج الرجل عموماً إلى 8 غرامات من الحديد كل يوم، بينما تصل الكمية اليومية التي تحتاج إليها المرأة إلى 18 ملغ! يمكن تفسير هذا الاختلاف البارز بأثر الدورة الشهرية في المرأة كونها تترافق مع فقدان كمية من الدم، من ثم سيخسر جسمها الحديد. للاستفادة من علاج فاعل، تتراوح الكمية القصوى من الحديد بين 15 و30 ملغ يومياً، وذلك لاسترجاع مخزون الحديد من دون مواجهة أي آثار جانبية مثل الاضطرابات الهضمية. يجب أن يمتد هذا العلاج على ثلاثة أشهر على الأقل كي يعطي المفعول المنشود.

المصادر الغذائية: ثمة مصادر حيوانية للحديد (لحوم حمراء، ثمار بحر، أسماك...). تضمن هذه الأنواع امتصاص الحديد بأفضل طريقة داخل الجسم. لكن يمكن إيجاد الحديد أيضاً في بعض المنتجات النباتية مثل البقوليات والتوفو والبذور الزيتية والنشويات الكاملة والطحالب.

المكملات: النظام الغذائي الغني بالحديد ليس كافياً في معظم الأحيان لتحسين مخزون الحديد في الجسم، لا سيما ضمن فئة النباتيين. تقضي أفضل خطوة في هذه الحالة بجمع المأكولات مع مكملات غذائية تحتوي على الحديد الطبيعي. هذه المكملات بدورها مشتقة من النباتات و/أو الطحالب، ونادراً ما تُباع في المتاجر الكبرى، لكن يمكن إيجادها في الصيدليات وفي متاجر المنتجات العضوية أو عبر الإنترنت.

3- المغنيسيوم

تتعدد أعراض نقص المغنيسيوم، من بينها الضغط النفسي والتعب والقلق وفرط النشاط والأرق والتشنجات. قد يصعب تشخيص هذا النقص لأن مؤشراته تظهر أحياناً قبل أن يرصده فحص الدم. من ثم، قد تكون نتيجة الفحص مثالية مع أن مخزون المغنيسيوم ليس كافياً. تستفيد المرأة من أخذ علاج سنوي بالمغنيسيوم إذا كانت تراقب وزنها أو تمرّ بمرحلة انقطاع الطمث أو تمارس رياضة مكثفة أو إذا كانت متقدمة في السن.

المنافع: يُجدد الهدوء، ويكافح الضغط النفسي، ويفكّ تشنجات العضلات، ويحفّز جهاز المناعة، ويحسّن النوم، ويُخفّض ضغط الدم.

الكمية المناسبة: يحتاج الجسم عموماً إلى 300 أو 400 ملغ من المغنيسيوم يومياً. لكن نادراً ما يغطّي الطعام هذه الحاجات، لذا تبقى حالات النقص شائعة وتبرز الحاجة إلى أخذ علاج منتظم لتجديد مخزون المغنيسيوم في الجسم. لتحقيق هذا الهدف، يوصي الخبراء بأخذ ثلاثة علاجات مماثلة على مر ثلاثة أشهر، بما يضمن الحصول على 300 ملغ من المغنيسيوم يومياً.

المصادر الغذائية: كاكاو، وبذور زيتية (لوز، وكاجو، وجوز، وصنوبر...)، وحبوب كاملة، وبقوليات (عدس، وفاصوليا حمراء أو بيضاء)، وبعض أنواع الماء المعدني.

المكملات: تتعدد المكملات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم وتختلف بحسب كمية الملح فيها. لا بد من توخي الحذر عند اختيار المنتج لأن بعض الأملاح لا يضمن امتصاص المغنيسيوم في الجسم بالشكل المناسب. وكلما تراجع امتصاصه، يُسبب اضطرابات هضمية نظراً إلى مفعوله في مستوى تليين الأمعاء. اختر إذاً المكملات التي تحتوي على كلوريد المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم وغلوكونات المغنيسيوم.

4-غذاء ملكات النحل

يشير غذاء ملكات النحل إلى المادة البيضاء التي ينتجها النحل. إنه خليط مهم من الفيتامينات والمعادن ويُعتبر الغذاء الطبيعي الأكثر غنى بالفيتامين B5 الضروري لعمل الدماغ ومداواة الجروح ونمو الشعر. يمكن استهلاكه على شكل علاج في فترات التعب أو الضغط النفسي أو عند تغيّر الموسم. يوصى به تحديداً للحوامل والنساء بعد انقطاع الطمث والأولاد أو المراهقين في فترة الامتحانات.

في المقابل، لا يوصى بهذا الغذاء للمصابين بحساسية تجاه العسل أو غبار الطلع أو لدغات النحل. إذا ساورك أي شك، ابدأ بأخذ جرعات صغيرة جداً ثم زد الكمية تدريجاً إلى أن تحصل على الجرعة الموصى بها.

المنافع: يُجدد الحيوية، يخفف الضغط النفسي، ويكافح التعب، ويقوي المناعة، ويُخفض مستوى الكولسترول، ويُخفف أعراض انقطاع الطمث.

الكمية المناسبة: تبلغ الجرعة المثالية غراماً واحداً من غذاء ملكات النحل في اليوم على مر ثلاثة أشهر.

أنواع المنتج: يمكن إيجاد نوعَين من غذاء ملكات النحل: النوع الطازج (يجب أن يُحفَظ في مكان بارد، بعيداً عن الضوء)، والنوع المُجفف بالتجميد (يأتي على شكل كبسولات ويناسب الأشخاص الذين لا يحبون مذاق غذاء ملكات النحل أو يريدون أخذ الكمية المناسبة). تتعدد المنتجات الغذائية المصنوعة من غذاء ملكات النحل مثل العسل أو الكبسولات المخلوطة مع الجنسنغ أو الدنج. لكن من الأفضل اختيار المنتجات الخام بدل خلطات الفيتامينات المركّبة.

5- طحالب السبيرولينا

هذا النوع من الطحالب الخضراء أو الزرقاء موجود منذ أكثر من 3 مليارات سنة! تتّسم هذه الطحالب بغناها الاستثنائي بالمغذيات الدقيقة وبتراجع سعراتها الحرارية. كذلك تُعتبر أفضل مصدر طبيعي للبيتا كاروتين، فضلاً عن مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية والحديد النباتي. أخيراً، تحتوي السبيرولينا على بروتينات عالية الجودة بنسبة تتراوح بين 50 و70%، ما يجعلها أول مصدر للبروتينات القابلة للامتصاص في الجسم وفق تصنيف منظمة الصحة العالمية! هذه الطحالب مفيدة للرياضيين المحترفين ولجميع الأشخاص المتعبين وكل من يراقب وزنه لأنها تعطي شعوراً بالشبع وتحتوي على مغذيات فائقة.

لكن لا بد من توخي الحذر لأن السبيرولينا التي تُزرَع في بحيرات ملوّثة تعجّ بالمعادن الثقيلة، مثل الرصاص أو الزئبق. لاستهلاك طحالب عالية الجودة، اختر نسخة عضوية منها.

المنافع: تكافح الأكسدة، تحارب السكري، تُحفّز الجسم، تقوي المناعة، تُعدّل الشهية وتُسهّل فقدان الوزن.

الكمية المناسبة: لتلقي علاج فاعل، تتراوح الكمية المناسبة بين غرامين و6 غرامات من السبيرولينا في اليوم. من الأفضل أن تأخذها في الصباح للاستفادة من مفعولها المُنشِّط.

أنواعها: يمكن إيجاد طحالب السبيرولينا عموماً على شكل مسحوق ناعم أزرق أو أخضر، لكن لا يتحمّل الجميع مذاقه البحري البارز. لذا يمكنك أن تخلط كمية صغيرة منه مع مشروب مخفوق أو عصير فاكهة أو قالب حلوى لأن السكر سيطمس طعمه. يحبذ البعض نكهته الغريبة مع السلطات أو الخضراوات النيئة. لكن إذا كنت تنزعج فعلاً من مذاق الطحالب، يمكن أخذها على شكل كبسولات أو أقراص.

6- الزنك

هذا المعدن ثاني أبرز عنصر في الجسم في كميته بعد الحديد، لكن يحتاج إليه الجسم يومياً لأنه لا يجيد تخزينه. يؤثر الزنك في وظائف فيزيولوجية عدة، لذا تكون أعراض النقص متنوعة جداً: تعب، ومشاكل جلدية، والتهابات، وتساقط الشعر، وتراجع الشهية... يبدو أن ثلث سكان العالم على الأقل مصابون بنقص الزنك! يُعرَف الزنك عموماً بمنافعه على مستوى البشرة، لا سيما حب الشباب، لكنه قد يفيد أيضاً في مكافحة تساقط الشعر الموسمي أو المتزامن مع الحمل. حتى أنه يؤثر في نمو الجنين! أخيراً، يمكن أن يستفيد الرجال أيضاً من الزنك إذا كانوا يواجهون مشاكل في الخصوبة بسبب ضعف حركة الحيوانات المنوية.

عند أخذ علاج بالمضادات الحيوية، قد تمنع مكملات الزنك امتصاص الدواء، لذا يمكن أن تتراجع فاعليته. لتجنب هذا النوع من التفاعلات السلبية، احرص على أخذ الزنك قبل أو بعد ساعة على الأقل من أخذ المضادات الحيوية.

المنافع: يُسرّع مداواة الجروح، ويقوي المناعة، ويحارب حب الشباب، ويكافح الأكسدة، ويؤثر في النمو، وينظم مؤشر سكر الدم.

الكمية المناسبة: في الحالات الطبيعية، تتراوح الكمية اليومية الموصى بها بين 12 و15 ملغ يومياً. لكن عند استعمال الزنك كعلاج مستهدف، يجب ألا تتجاوز الكمية المأخوذة عتبة الخمسين ملغ يومياً منعاً لحصول نقص حاد في النحاس لأن الزنك يكبح امتصاصه في الجسم. لمعالجة حب الشباب، يمكنك أن تأخذ بين 10 و30 ملغ في اليوم طوال شهرين.

المصادر الغذائية: يمكن إيجاد الزنك طبيعياً في أغذية متعددة مثل المحار واللحوم الحمراء والأجبان، ما يعني أنه موجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، لذا يمكن أن يعاني النباتيون من نقص في الزنك.

المكملات: إذا كنت مصاباً بنقص في الزنك أو تحتاج إلى علاج بالزنك، يمكن أخذه على شكل كبسولات من غلوكونات الزنك أو عبوات يمكن تذويب محتواها في الماء.

7- الفيتامين D

إنه الفيتامين الوحيد الذي يمكن الحصول عليه من الأغذية ويستطيع أن يصنّعه الجسم في الوقت نفسه عند احتكاك البشرة بأشعة الشمس. الفيتامين D ضروري لتثبيت الكالسيوم على الهيكل العظمي، ما يجعله عنصراً أساسياً لصلابة العظام. تتعدد أعراض النقص فيه، أبرزها الكسور والتعب والاكتئاب. يبقى النباتيون والأشخاص الذين لا يحبون السمك أكثر عرضة من غيرهم لهذا النقص لأن الأسماك الدهنية تبقى أفضل مصدر طبيعي للفيتامين. عموماً، يصف الأطباء مكملات الفيتامين D للأولاد في مرحلة النمو وللنساء في فترة الحمل والرضاعة.

التعرض لأشعة الشمس طوال 15 دقيقة، بمعدل مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً، كافياً كي ينتج الجسم 80 إلى 90% من حاجاته إلى الفيتامين D بين شهرَي أبريل وأكتوبر. لكن لن يحصل ذلك عند دهن الواقي الشمسي على كامل البشرة لأن هذا المنتج يمنع تركيب الفيتامين. خلال الصيف، يمكنك أن تتعرض للشمس بين 10 و15 دقيقة يومياً، من دون استعمال أي واقٍ شمسي، بشرط ألا تكون الشمس في ذروتها، أي في وقت مبكر من الصباح أو في الساعات التي تسبق الغروب.

المنافع: يقوي العظام ويمنع هشاشتها، ويُسرّع النمو، ويحمي الخلايا العصبية، ويقوي العضلات، ويعزز الدفاعات المناعية.

الكمية المناسبة: يُقاس الفيتامين D بالوحدة الدولية وتصل الجرعة الموصى بها ضمن أي علاج مستهدف إلى 75 وحدة مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم طوال فصل الشتاء.

المصادر الغذائية: يمكن إيجاد الفيتامين D على شكلَين في الأغذية:

الفيتامين D3 الموجود في المنتجات الحيوانية حصراً، لا سيما كبد الأسماك أو الأسماك الدهنية مثل الرنكة والماكريل والساردين والسلمون.

الفيتامين D2 النباتي الموجود بكمية صغيرة في الفطر والخميرة، لكنه أقل فاعلية من الفيتامين D3.

المكملات: عند أخذ علاج مستهدف، لن يكون الطعام كافياً. بل يجب أن تأخذ مكملات الفيتامين D على شكل زيوت وكبسولات وأقراص... تجمع المكملات غالباً بين هذا الفيتامين وبين الكالسيوم لمضاعفة المفعول الإيجابي على مستوى صلابة العظام.

8- الجنسنغ

يُستعمل الجنسنغ في الطب الصيني التقليدي منذ ألفَي سنة نظراً إلى مفعوله المُنشّط نتيجة زيادة تدفق الدم بعد استهلاكه. يمكن تناول جذره جافاً أو مسحوقاً لأنه غني بعناصر قادرة على تحفيز جهاز المناعة ودرء الالتهابات. تعترف منظمة الصحة العالمية بمفعوله التحفيزي لمعالجة الضعفاء أو المتعبين. يفيد الجنسنغ أيضاً في معالجة ضعف الرغبة الجنسية والضغط النفسي والإحباط ويساعد النساء في مرحلة انقطاع الطمث والشباب في فترة الامتحانات.

ثمة نوعان من الجنسنغ: الجنسنغ الأحمر الذي يسخن على البخار ويُجدد الحيوية، والجنسنغ الأبيض الجاف والمسحوق الذي يحمل أثراً أخفّ حدّة.

المنافع: يحفّز الجسم، يُجدد الراحة، يُحسن الذاكرة، يعزز الأداء الجسدي، ينظم مؤشر سكر الدم، يكافح الاكتئاب.

الكمية المناسبة: يوصي الخبراء بأخذ جذر الجنسنغ الجاف والمسحوق بجرعة يومية تتراوح بين 500 ملغ وغرام. إذا اخترت الخلاصة على شكل معجون، خذ 200 ملغ منها يومياً بعد تذويبها في الماء أو عصير الفاكهة. من الأفضل أن يُستهلَك الجنسنغ في الصباح لتجنب اضطراب النوم المرتبط بمفعوله المُنشّط. تصل مدة العلاج المستهدف بالجنسنغ إلى ثلاثة أشهر. أنواعه: يمكن إيجاد نوعين من مكملات الجنسنغ: نوع جاف ومسحوق على شكل كبسولات.خلاصة طبيعية على شكل معجون: هذا النوع أكثر غنى بالعناصر النشيطة لكنه أعلى كلفة أيضاً. يمكنك إيجاد جذر الجنسنغ طازجاً، لكن يجب أن تمضغه في هذه الحالة إلى أن تمتص عصيره بالكامل ثم تبصقه. لكن يجب أن تعرف أن مذاقه شديد المرارة!

9-عشبة الغرنا

الكافيين أبرز مادة نشيطة في الفاكهة الحمراء الصغيرة المشتقة من هذه العشبة. ينجم معظم منافع الغرنا عن خليط مكوّنات وفيتامينات وعناصر زهيدة موجودة في فاكهتها. يفيد علاج الغرنا خصوصاً المصابين بتعب حاد وعابر. كذلك، تزيد الغرنا شعور الشبع وتحرق الدهون وتنظم مؤشر سكر الدم، ما يجعلها تُسهّل النحافة. فضلاً عن أنها تسمح بتجنب التعب المرتبط بفقدان الوزن أو تخفيف الأكل. يمكن اعتبارها أيضاً حليفة للمراهقين في فترة الامتحانات لأنها تنعكس إيجاباً على الانتباه والذاكرة، حتى أنها تُخفف ألم الرأس والصداع النصفي. لكن لا تناسب الغرنا المصابين بأمراض في القلب أو بارتفاع ضغط الدم أو القلق والأرق نظراً إلى غناها بالكافيين.

10- الفجل الأسود

يحمل هذا الجذر الأسود الكبير ذات اللب الأبيض خصائص علاجية متنوعة. بالإضافة إلى مفعوله في مستوى تليين الأمعاء، يزيد الفجل الأسود إفراز عصارة المرارة، ما يعزز فاعليته لتسهيل الهضم وتنقية الكبد. يمكن اعتباره إذاً علاجاً مُطهّراً موسمياً بعد الأعياد مثلاً. على صعيد آخر، يسهم الفجل الأسود في تسييل الإفرازات المخاطية في القصبات الهوائية ومعالجة السعال الرطب. عند الإصابة بالزكام أو التهاب الجيوب الأنفية، يسمح الفجل أيضاً بتفريغ المسالك التنفسية. يحتوي هذا الجذر على خليط من الفيتامينات والمعادن، لا سيما الفيتامينين C وB9 والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.

المنافع: يفرّغ السموم، ويعطي مفعولاً مُطهّراً، ويقوي الجسم، ويُجدد النشاط.الكمية المناسبة: تتوقف الجرعات الموصى بها على أعراض المشكلة وقدرة تحمّل كل شخص. يمكن إيجاد الفجل الأسود على شكل عصير بارد وتناول بين 10 و50 ملل منه يومياً. بغض النظر عن نوعه، يجب أن يمتد العلاج بعصير الفجل الأسود على أربعة أسابيع كحد أقصى.طريقة استهلاكه: يمكن تناول الفجل الأسود نيئاً أو مطبوخاً، على شكل شرائح أو برش، مع السلطات أو الخلطات المالحة. يمكن إضافته أيضاً إلى المشروبات المخفوقة أو العصائر الخاصة بتفريغ سموم الجسم.

أعراض نقص المغنيسيوم الضغط النفسي والتعب والقلق وفرط النشاط والأرق والتشنجات

الفيتامين D ضروري لتثبيت الكالسيوم على الهيكل العظمي

يمكن أخذ 500 ملغ من الفيتامين C يومياً على شكل مكملات غذائية

الجسم يحتاج إلى الزنك يومياً لأنه لا يجيد تخزينه