الجذع... أساس صحتك

عندما طُلب من أسطورة الغولف والرائد في عالم اللياقة البدنية غاري بلاير (81 سنة) أن يحدّد أهم جزء ساعده في الحفاظ على رشاقته، ضرب على جزئه الأوسط قائلا: "الجذع".

لا شك في أنه محقّ. يذكر باتريك دافين، المعالج الفيزيائي في مركز سبولدينغ لإعادة التأهيل التابع لجامعة هارفارد: "يشكّل الجذع المحور الذي تنطلق منه كل حركة، إذ يساعدك على الانحناء نحو الأمام والخلف والالتفاف إلى الجانبين".

يضيف موضحا: "يبقيك الجذع منتصباً ومتوازناً أثناء المشي، والركض، والتمطط، والرفع، والحمل، وأداء أي نشاط رياضي أو وظيفي، مثل النهوض من الكرسي أو السرير".

مع هذا العدد الكبير من الوظائف، لا عجب في أن يتحوّل الجذع الضعيف إلى مصدر مشاكل عدة. على سبيل المثال، يدفع هذا الضعف الرأس إلى الأمام، مما يزيد أعلى الظهر تحدباً ويسبب ألماً في العنق والكتفين.

هل تعاني أوجاعاً في الركبة أو الورك؟ تأمل جذعك. "فمن دون جذع وحوض قويين، لا تعمل عضلات الساقين بالشكل الصحيح، مما يعرّض الوركين والركبتين لضغط غير ضروري".

علاوة على ذلك، يشكّل الجذع إحدى أهم وسائل الحماية من إصابات الظهر. وتساهم عضلات الظهر في تثبيت جسمك قبل أي حركة. ولكن إن كانت عضلات الجذع ضعيفة، فإنها تحدّ من عملية التثبيت هذه. نتيجة لذلك، يُضطر بعض العضلات الأضعف في بعض الحالات إلى التعويض عن هذا الضعف، مما يؤدي إلى التواء الظهر وغيره من مشاكل مماثلة.

تؤدي قوة الجذع أيضاً دوراً مهماً في الوقاية من السقوط. يوضح دافين: "على أجسامنا أن تتكيّف باستمرار مع الأسطح الديناميكية الدائمة التبدّل. وتساهم قوة الجذع وثباته الملائمان في التفاعل بشكل أفضل مع هذه التبدلات المفاجئة، مما يحول بالتالي دون تعرّضنا للسقوط".

قوِّ جذعك

ما من اختبار معتمد لقياس قوة الجذع وحدها، لأن هذا الجزء من الجسم يضم كثيراً من العضلات. نتيجة لذلك، تُعتبر تقوية الجذع بالغة الأهمية.

عند التحدث عن الجذع، يفكّر معظم الناس في عضلات البطن البارزة، أو ما يُعرف علميا بالعضلة المستقيمة البطنية. لكن الجذع يتألف عموما من مجموعات كثيرة من العضلات (تكون ثنائية عادةً)، أبرزها العضلتان المائلتان الخارجيتان (على جانبَي البطن وجهته الأمامية)، والعضلتان المائلتان الداخليتان (تقعان تحت العضلتين المائلتين الخارجيتين)، وطبقة أعمق من العضلات المستعرضة البطنية (تحت العضلات المائلة)، فضلا عن العضلات القطنية، والمربعة القطنية، والحرقفية. أما على الظهر، فتشمل عضلات الجذع العضلتين ناصبتي الفقار، والعضلتين الألويتين الكبريين، والعضلتين الألويتين الصغريين.

صحيح أن "الطحن" (crunch) بأشكاله المختلفة يُعتبر تمرين تقوية الجذع الرئيس، إلا أن هذه الحركة لا تشغّل دوماً العضلات الأعمق، وتؤدي غالباً إلى إجهاد أسفل الظهر والعنق. يذكر دافين: "تشمل تمارين الجذع الفضلى الحركات التي تستطيع تنشيط أكبر عدد ممكن من عضلات كامل الجذع في وقت واحد".

إليك 3 من تمارين الجذع التي تستطيع إضافتها إلى برنامجك الرياضي المعتاد أو أداءها بمفردها كي تبقي جذعك قوياً (ولكن استشر طبيبك أو مدربك الشخصي أولاً كي تعالج أي حدود جسدية أو مشاكل صحية أخرى).

• قف وقدماك متباعدتان وموازيتان لكتفيك.

• أبقِ عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيماً، وتقدّم بساق واحدة خطوة نحو الأمام، مبقياً ركبتك موازية لقدمك.

•حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضعية الانطلاق. كرر العملية مع الساق الأخرى.

•كرر الحركة 10 مرات لكل ساق كي تحصل على مجموعة. قم بمجموعتَين إلى 3 مجموعات.

•تعديلات: قف قرب جدار لتسند إليه يدك إذا دعت الحاجة.

بلانك (Plank)

•تمدد على الأرض ووجهك نحو الأسفل وذراعاك مسندتان إلى الأرض.

•ارفع جسمك مشكلاً خطاً مستقيماً من الرأس والعنق حتى القدمين.

•شدّ عضلات بطنك، وحاول أن تحافظ على هذه الوضعية مدة 10 ثوانٍ.

•ارتح، ثم كرر الحركة. قم بها مرتين إلى ثلاث مرات. زدّ فترة الحفاظ على وضعيتك إلى 30 ثانية أو أكثر.

•تعديلات: كي تسهّل التمرين، قم به وأنت متكئ على طاولة أو منضدة بزاوية 45 درجة.