كيف تخسرون الوزن طبيعياً وسريعاً؟

نشر في 20-07-2018
آخر تحديث 20-07-2018 | 00:00
No Image Caption
يتوافر كثير من الحميات الغذائية، والمكملات، وخطط الوجبات البديلة التي تدعي أنها تضمن خسارة الوزن السريعة، إلا أن معظمها يفتقر إلى أدلة علمية تدعمه. ولكن ثمة استراتيجيات يؤكد فاعليتها العلم ولها تأثير كبير في ضبط الوزن.
تشمل هذه الاستراتيجيات التمرن، ومراقبة استهلاك السعرات الحرارية، والصوم المتقطع، والحد من كمية النشويات في النظام الغذائي. نتأمل فيما يلي تسعة أساليب فاعلة لخسارة الوزن:
تشمل أساليب خسارة الوزن التي تدعمها الأبحاث العلمية ما يلي:

1 جرّب الصوم المتقطع:

الصوم المتقطع نمط طعام يشمل فترات صوم منتظمة قصيرة الأمد واستهلاك الوجبات خلال فترات أقصر من اليوم.

تشير دراسات عدة إلى أن الصوم المتقطع القصير الأمد، الذي يدوم حتى 24 أسبوعاً، قد يقود إلى خسارة الكيلوغرامات في حالة مَن يعانون السمنة الزائدة.

يشمل معظم أساليب الصوم المتقطع ما يلي:

• أيام الصوم المتناوبة: صم يوماً وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي. وتشمل النسخ المعدلة تناول 25% إلى 30% فقط من حاجة الجسم إلى الطاقة في أيام الصوم.

• نظام 5:2 الغذائي: صم خلال يومين من كل سبعة أيام. وفي يومي الصوم، لا تتناول أكثر من 500 إلى 600 سعرة حرارية.

• طريقة 16/8: صم طوال 16 ساعة ولا تتناول الطعام إلا خلال فترة ثماني ساعات. في معظم الحالات، تمتد فترة الثماني ساعات هذه من الظهيرة حتى الثامنة مساء. كشفت دراسة تناولت هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين مقداراً أقل من السعرات الحرارية وخسارة الوزن.

من الأفضل أيضاً أن تتبع نظاماً غذائياً صحياً خلال الأيام التي لا تصوم فيها وتتفادى الإفراط في الأكل.

2 تتبّع غذاءك وتمارينك الرياضية:

إذا رغبت في خسارة الوزن، فعليك أن تتنبه إلى كل ما تأكله وتشربه يومياً. ولعل أفضل طريقة لتحقيق ذلك أن تدوّن كل ما تستهلكه في كتيب يوميات أو في تطبيق خاص بتتبع الطعام على شبكة الإنترنت.

قدّر باحثون في عام 2017 أننا سنشهد تنزيل أكثر من 3.7 مليارات تطبيق صحي بحلول نهاية السنة. ومن بينها، تُعتبر تطبيقات النظام الغذائي، والنشاط الجسدي، وخسارة الوزن الأكثر شيوعاً. ولهذا سبب وجيه: يشكّل تتبع التقدم الذي تحققه في نشاطك الجسدي وخسارتك الوزن بمرور الوقت وسيلة فاعلة لضبط الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، اكتشفت إحدى الدراسات أن تتبع النشاط الجسدي باستمرار يسهم في خسارة الوزن. على نحو مماثل، توصلت دراسة مراجعة إلى رابط إيجابي بين خسارة الوزن وبين وتيرة مراقبة استهلاك الطعام والتمرن. حتى جهاز بسيط مثل جهاز عدّ الخطوات يُعتبر مفيداً كأداة لخسارة الوزن.

3 تناول الطعام بوعي:

يشكّل تناول الطعام بوعي ممارسة يتنبه فيها الإنسان إلى الطريقة التي يتناول بها الطعام والمكان الذي يأكل فيه. كذلك يتمتع بالطعام الذي يتناوله ويحافظ على وزن صحي.

لما كان الناس يعيشون اليوم حياة حافلة، فيميلون عموماً إلى تناول الطعام بسرعة أينما كان، سواء في السيارة أو على طاولة المكتب أو أثناء مشاهدة التلفزيون. نتيجة لذلك، لا يتنبه كثيرون إلى الطعام الذي يتناولونه.

تشمل تقنيات تناول الطعام بوعي:

• اجلس لتناول الطعام واستخدم طاولة إن أمكن: تنبه إلى طعامك واستمتع بهذه التجربة.

• تفادَ التلهي أثناء تناول الطعام: لا تشغّل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.

• كُل ببطء: خصص الوقت الكافي للمضغ والاستمتاع بالطعام. تساعدك هذه التقنية في خسارة الوزن، بما أنها تمنح دماغك الوقت الكافي ليفهم الإشارات إلى أنك شبعت، ما يسهم في تفادي الإفراط في الأكل.

• ادرس خياراتك الغذائية جيداً: اختر أصناف طعام مليئة بالمواد المغذية وأطباقاً تُشعرك بالشبع ساعات لا دقائق.

4 تناول البروتينات على الفطور:

تسهم البروتينات في ضبط هرمونات الشهية وتساعدك في الشعور بالشبع. يعود ذلك خصوصاً إلى تراجع هرمون الجوع الغريلين وارتفاع هرمونات الشبع بيبتيد YY، GLP-1، والكولسيستوكينين.

علاوة على ذلك، برهن بحث تناول مشاركين بالغين شباناً أن التأثيرات الهرمونية لتناول فطور غني بالبروتينات تدوم بضع ساعات.

تشمل الخيارات الجيدة لفطور غني بالبروتينات البيض، والشوفان، وزبدة الجوزيات والبذور، وعصيدة الكينوا، والسردين، وبودينغ بذور الشيا.

5 قلِّل السكريات والنشويات المعالجة:

يزداد النظام الغذائي الغربي غنى بالسكريات. ولا شك في أن هذا الأمر يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالسمنة، حتى عندما يقتصر السكر على المشروبات لا الطعام.

أما النشويات المعالجة، فهي أطعمة معالجة بإفراط، حتى أنها لا تعود تضم أليافاً أو مواد مغذية أخرى. تشمل الأرز الأبيض، والسكر الأبيض، والمعكرونة.

تُعتبر هذه الأطعمة سريعة الهضم وتحوّل إلى غلوكوز بسرعة. يدخل فائض الأخير إلى الدم ويحفّز هرمون الإنسولين، الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، ويسهم بدوره في زيادة الوزن.

لذلك عليك قدر الإمكان استبدال خيارات أفضل للصحة بالأطعمة المعالجة والغنية بالسكر. تشمل البدائل الغذائية الجيدة ما يلي:

• الأرز الكامل، والخبز المعد من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المعدة من الحبوب الكاملة بدل أنواعها البيضاء.

• الفاكهة، والجوزيات، والبذور بدل الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر.

• شاي الأعشاب والماء المطيب بالفاكهة بدل المشروبات الغازية الغنية بالسكر.

• المشروبات الباردة (سموذي) المعدة بالماء أو الحليب بدل عصائر الفاكهة.

6 أكثر من الألياف:

الألياف الغذائية نشويات من النباتات من المستحيل هضمها في الأمعاء الدقيقة، بخلاف السكريات والنشويات. وعندما تغني غذاءك بالألياف، تعزز إحساسك بالشبع، ما يقود على الأرجح إلى خسارة الوزن.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف:

• حبوب الفطور المعدة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المعدة من الحبوب الكاملة، والخبز المعد من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير، والشيلم.

• الفاكهة والخضراوات.

•البازيلاء، والفاصوليا، والبقول.

• الجوزيات والبذور.

7 وازن بكتيريا الأمعاء:

تشمل مجالات الأبحاث الناشئة التركيز على دور البكتيريا في الأمعاء في ضبط الوزن. تضم أمعاء الإنسان عدداً كبيراً ومتنوعاً من الكائنات المجهرية، بما فيها نحو 37 تريليون بكتيريا.

لكل إنسان تنوع وعدد مختلفان من البكتيريا في الأمعاء. إلا أن بعض أنواعها يعزِّز مقدار الطاقة الذي تجنيه من الطعام، ما يؤدي إلى تخزين الدهون وزيادة الوزن.

تسهم أطعمة عدة في تعزيز عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء، من بينها:

• مجموعة كبيرة من النباتات: عندما تزيد عدد الفاكهة والخضراوات والحبوب في غذائك، ترفع مقدار استهلاكك الألياف وتعزز تنوع البكتيريا في أمعائك. لذلك احرص على أن تشكّل الخضراوات والأطعمة النباتية الأخرى نحو 75% من وجباتك.

• الأطعمة المخمرة: تحسّن هذه الأطعمة عمل البكتيريا الجيدة وتعوق في الوقت عينه نمو البكتيريا السيئة. يحتوي الملفوف المخلل، والكمتشي، والكفير، والتمبيه، والميسو على كميات كبيرة من البروبيوتيك، ما يسهم أيضاً في زيادة البكتيريا الجيدة. درس باحثون الكمتشي بشكّل مكثف. وأظهرت نتائج الدراسة أن له خصائص مضادة للسمنة. على نحو مماثل، كشفت دراسات عدة أن الكفير يسهم في تعزيز خسارة الوزن في حالة النساء اللواتي يعانين السمنة.

• أطعمة البريبيوتيك: تحفّز نمو ونشاط بعض أنواع البكتيريا الجيدة التي تساعد في ضبط الوزن. تتوافر ألياف البريبيوتيك في كثير من الفاكهة والخضراوات، خصوصاً الهندباء البرية، والأرضي شوكي، والبصل، والثوم، والهليون، والكراث، والموز، والأفوكادو، فضلاً عن الحبوب كالشوفان والشعير.

8 نل قسطاً وافياً من النوم:

تُظهر دراسات عدة أن النوم أقل من خمس إلى ست ساعات كل ليلة يرتبط بارتفاع احتمال الإصابة بالسمنة. ويعود ذلك إلى أسباب عدة.

تشير الأبحاث إلى أن نقص النوم أو تدني جودته يبطئان عملية تحويل الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة، أو ما يُعرف بعملية الأيض. من ثم، يخزّن الجسم الطاقة غير المستعملة على شكل دهون. كذلك قد يعزز نقص النوم إنتاج الإنسولين والكورتيزول، اللذين يزيدان أيضاً تخزين الدهون.

علاوة على ذلك، تؤثر الفترة التي يمضيها الإنسان نائماً في عملية ضبط الهرمونين اللذين يتحكمان في الشهية الغريلين والليبين، علماً بأن الأخير يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.

9 اضبط معدلات إجهادك

تساعدك النشاطات خارج المنزل في ضبط الإجهاد.

تؤدي مسببات الإجهاد إلى إنتاج هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، ما يسهم في البداية في الحد من الشهية كجزء من رد فعل «الهرب أو المواجهة» الذي يعتمده الجسم.

ولكن عندما تتعرض لإجهاد مستمر، يبقى الكورتيزول في مجرى دمك فترة أطول، ما يعزز الشهية ويدفعك على الأرجح إلى تناول كمية أكبر من الطعام.

تحتاج إشارات الكورتيزول إلى إعادة ملء مخزون الجسم الغذائي من مصدر الوقود المفضل: النشويات. يعمل الإنسولين بعد ذلك على نقل السكر من النشويات في الدم إلى العضلات والدماغ. وإذا لم تستخدمه في الهرب أو المواجهة، يخزنه الجسم كدهون.

كشفت أبحاث أن اتباع برنامج تدخل للتحكم في الإجهاد مدته ثمانية أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم في حالة الأولاد والمراهقين الذين يعانون الوزن الزائد والسمنة.

إليك بعض أساليب التحكم في الإجهاد:

• اليوغا، أو التأمل، أو التاي تشي.

• تقنيات التنفس والاسترخاء.

• قضاء بعض الوقت في الخارج في التنزه مثلاً أو أعمال البستنة.

النوم أقل من ست ساعات كل ليلة يرفع احتمال الإصابة بالسمنة
back to top