النوم... أسرار الراحة التي تصبو إليها

نشر في 11-07-2018
آخر تحديث 11-07-2018 | 00:01
No Image Caption
بعد يوم شاق من العمل والتخبّط، لا شك في أنك تحتاج إلى ليلة مريحة بامتياز! يكشف الخبراء في ما يلي أسرار تحسين النوم. جرّب الحِيَل التي يقترحونها كي تحصل على الراحة التي تصبو إليها بكل سهولة.

حدّد أوقاتاً ثابتة للنوم والاستيقاظ

لا يمكنك أن تسهر لوقت متأخر بعد الآن لمشاهدة خمس حلقات متواصلة من مسلسلك التلفزيوني المفضّل! ابدأ بتحسين إيقاع نومك من خلال الإيواء إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه من كل يوم. كذلك، اكتفِ بقيلولة لا تتجاوز 30 دقيقة كي لا تصل إلى مرحلة النوم العميق وتشعر بالتعب حين تستيقظ. ولا تستلقِ إزاء التلفزيون في المساء لأن هذه الخطوة تمنعك من الاستغراق في النوم حين تأوي إلى الفراش أخيراً.

هذه المقاربة فاعلة لأن توقيت الاستيقاظ يُحدد دورة الجسم على مر اليوم كله، كما توضح مارغريت كاي ستايسي، طبيبة أمراض عصبية وخبيرة في طب النوم. يسمح هذا النظام أيضاً لساعة الجسم بالتكيف مع الضوء والظلام، ما يعني أن مستوى هرمون الميلاتونين المرتبط بالنوم يرتفع خلال الليل لمساعدتك على النوم بسهولة.

تنفس ببطء

هل تستيقظ في منتصف الليل وتشعر بطنين في عقلك؟ في هذه الحالة، توصي خبيرة النوم كريستين ديلي بعدم القيام بأي نشاط من شأنه أن يبلغ الدماغ بأن الوقت نهار (مثل تشغيل الأضواء أو التحديق في الساعة). بل حاول أن تشهق وتزفر بين 3 و5 ثوانٍ في كل مرة.

هذه المقاربة فاعلة لأن التنفس العميق يسهم في إبعاد الأفكار التي تعوق النوم وفي تجديد الاسترخاء بدرجة كافية لتسهيل الاستغراق في النوم مجدداً. يمكن أن يؤثر التنفس البطيء أيضاً في العصب المبهم الذي يعود ويرسل إشارات الاسترخاء إلى الدماغ، وهي كفيلة بتهدئة الجهاز العصبي اللاودي وزيادة الشعور بالنعاس.

مارس اليوغا

كشف بحث أجرته جامعة هارفارد أن ممارسة اليوغا في موعد النوم تفيد المصابين بالأرق. بعد ثمانية أسابيع على ممارستها بانتظام، تمكن المشاركون من النوم بوتيرة أسرع واستفادوا من تحسين نوعيته أيضاً.

هذه المقاربة فاعلة لأن تطبيق بعض وضعيات اليوغا، كالقطة، أو تمارين مثل «تحية الشمس»، مشابه لممارسة التأمل المتحرك الذي يُهدئ الجسم والعقل معاً. يقول مايكل بريوس، طبيب نفسي متخصص باضطرابات النوم العيادية، إن اليوغا قادرة على تخفيف التوتر والضغط النفسي في نهاية اليوم، سواء مارستها في الصباح أو في المساء، ما يسمح لك بالاستفادة من النوم الذي تحتاج إليه.

ابتعد عن وسائل التكنولوجيا

هل أنت واحد من 44 % من الراشدين الذين يستعملون شبكة الإنترنت حول العالم قبل موعد النوم في كل ليلة تقريباً؟ حاول أن تبتعد عن الشاشات قبل ساعة من موعد النوم أو استعمل على الأقل الفلتر المضاد للأشعة الزرقاء إذا وُجِد على هاتفك. أو يمكنك أن تُنزّل تطبيق Flux لتخفيف حدة الطول الموجي المنبعث من الشاشة وتشغيل أنماط لا تنعكس سلباً على النوم.

لن تكون الرسائل النصية والإلكترونية والتطبيقات على هاتفك الذكي أو حاسوبك اللوحي مصادر الإلهاء الوحيدة، إذ ترسل الأشعة الزرقاء المنبعثة من شاشتك إشارة إلى الدماغ وتدفعه إلى وقف إنتاج هرمون الميلاتونين المرتبط بالنوم. توضح ديلي: «تكون الأجهزة قريبة جداً من وجهك، فتحفّز دماغك حتى لو كان الضوء المنبعث منها خافتاً». على مر أسبوع، تتغير ساعة جسمك أيضاً بسبب هذا التعرّض المتواصل للأشعة، لا سيما بعد حلول الظلام. نتيجةً لذلك، يتراجع التنسيق بين الهرمونات المرتبطة باليقظة أو النوم وساعات الليل والنهار.

شغّل آلة الضجة البيضاء

هل تعجز عن النوم بسبب شخير الشريك؟ حاول أن تطمس الصوت عبر تشغيل آلة الضجة البيضاء أو وضع سدادتين لأذنيك، ما يكفل بتحويل الشخير إلى ضجة بعيدة، فيتراجع بذلك مستوى التوتر والإلهاء. لكن يجب أن يتكلم الشخص الذي يشخر مع الطبيب أولاً للتأكد من عدم وجود مشكلة طبية كامنة لديه ولمعرفة مدى فاعلية رذاذ الأنف أو شرائط الأنف في حالته (أو إذا كان يحتاج إلى علاج إضافي). بما أن النوم إلى جانب شخص آخر يزيد احتمال الانزعاج خلال الليل أكثر من النوم المنفرد بنسبة 50 %، تذكّر أن النوم في غرف منفصلة لا يشير بالضرورة إلى وجود خطبٍ ما في علاقتك الزوجية. وفق استطلاع جرى في عام 2015، يلجأ ثنائي واحد من كل أربعة ثنائيات إلى هذا الحل.

اسمع الكتب الصوتية

لتحسين النوم، تقضي استراتيجية بسيطة وفاعلة بالانغماس تحت الأغطية وإطفاء الضوء وسماع كتاب أو تدوين صوتي.

يغرق كثيرون في أفكارهم في وقت متأخر من الليل بعد الإيواء إلى فراشهم مباشرةً. لذا يسمح سماع الكتب بتحويل انتباههم ويمكن الإصغاء إليها في الظلام. توضح ديلي: «تضمن الكتب الصوتية مستوىً مناسباً من الإلهاء من دون تحفيز العقل بدرجة مبالغ فيها».

تناول عشاءً خفيفاً مبكراً

يسمح لك العشاء الخفيف بتمضية ليلة هانئة، كذلك يساعدك على تنحيف خصرك! لحصد المنافع، لا تأكل قبل ساعتين أو 3 ساعات من موعد النوم. حتى الوجبات الخفيفة غير محبذة في وقت متأخر من الليل! تناول العشاء إذاً في أبكر وقت ممكن واحتفظ بالوجبات الخفيفة لتناولها في اليوم التالي.

يقول خبير النوم راج داسغوبتا إنك قد تصاب بارتجاع حمضي أو حرقة في المعدة في منتصف الليل إذا تمددت للنوم وكانت المأكولات لا تزال قابعة في معدتك، حتى لو لم تشعر بأي انزعاج واضح. تكشف الأبحاث أيضاً أن تناول الوجبات في وقت متأخر قد يرفع ضغط الدم، ما قد يؤدي إلى تدهور نوعية النوم.

خفّض حرارة الغرفة

احرص على تخفيض حرارة الغرفة والسرير أيضاً! لذا أطفئ المدفأة والبطانية الكهربائية، واخلع جوربيك حين تأوي إلى الفراش، ولا تضع أغطية كثيرة عليك أثناء النوم. تسمح هذه الخطوات بتخفيف احتمال السخونة المفرطة التي تكون مسؤولة عن الأرق.

لضمان نوم مثالي، تكشف الدراسات أن أفضل حرارة تتراوح بين 15 و19 درجة مئوية. قد يؤدي ارتفاعها أو انخفاضها عن هذا المستوى إلى اضطراب مرحلة حركة العين السريعة التي تنشأ خلالها الأحلام وتمدّ الجسم والدماغ بالطاقة. أثناء النوم، تتراجع حرارة الجسم الأساسية لتسهيل الاستغراق في النوم ثم ترتفع مجدداً في الصباح المبكر لتجديد نشاط الجسم وتحضيره لليوم المرتقب.

معلومة إضافية

وفق معطيات «مؤسسة صحة النوم»، تجد المرأة صعوبة في النوم أكثر من الرجل، فضلاً عن أنها أكثر ميلاً إلى الاستيقاظ في وقت أبكر والشعور بالإرهاق وتعكر المزاج.

مارس الرياضة بانتظام

تُحسّن نومك من خلال التحرك يومياً. كشفت دراسة أميركية شارك فيها 2600 رجل وامرأة أن تخصيص ساعتين ونصف ساعة للتمارين المعتدلة أسبوعياً (مشي سريع أو ركوب الدراجة الهوائية بوتيرة خفيفة) يكفي للتنعم بنوم مريح خلال الليل.

تسمح التمارين الجسدية بتجديد الهدوء من خلال مساعدة الجسم على حرق هرمونات الضغط النفسي. حين تسنح لك الفرصة، مارس التمارين في الخارج لأن التعرض لأشعة الشمس الطبيعية يسهم في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتسهيل النوم وتسريعه في المساء.

استعمل الزيوت الأساسية

يوصي المعالجون الطبيعيون بالزيوت المستعملة في العلاج بالعطور، كالبابونج والفانيلا والياسمين، لتسهيل النوم. تبيّن أيضاً أن الخزامى يحمل منافع خاصة في هذا المجال. سخّن كمية من هذه الزيوت في بخاخ أو وزع كمية صغيرة منها على وسادتك قبل النوم.

يؤثر نظام الشم في جسمك في دماغك ويسهم بعض الروائح المهدئة في تجديد استرخائك وتحسين نومك. في إحدى الدراسات الأميركية، لوحظ أن الرجال والنساء الذين تنشقوا الخزامى قبل موعد الإيواء إلى الفراش استفادوا من نوم أعمق وشعروا بحيوية إضافية في صباح اليوم التالي.

طقوس لتسهيل النوم

استعد للنوم وسرّع مساره من خلال تخصيص ساعة تحضيرية قبل الذهاب إلى السرير. حاول أن تشرب كوباً من شاي البابونج كل ليلة، أو اقرأ كتاباً، أو اسمع موسيقى هادئة، أو مارس بعض تمارين الاسترخاء التدريجية (من خلال شدّ وإرخاء الجسم كله، من الرأس إلى أخمص القدمين). تثبت الأبحاث أيضاً أن تخيّل مشاهد مهدئة يساعدك على الاستغراق في النوم.

تقول ديلي إن النوم غير ممكن إلا بعد تلاشي مصادر القلق. لذا تستفيد من أية حيلة من شأنها أن تمنع الدماغ من التفكير بعجزك عن النوم.

ضع قناعاً للعينين

رغم إغماض عينيك، تتابع بشرة جفونك تسجيل الضوء. من خلال وضع قناع نوم على عينيك، تُحسّن الجو المظلم من حولك وتعوق الضوء المنبعث من مصابيح الشارع أو من الأجهزة الرقمية مثل الراديو المزوّد بساعة. إنها خطوة فاعلة لأن الضوء يبلغ الدماغ بأن الوقت حان للاستيقاظ.

خذ حماما دافئا

يسمح الاستحمام بماء دافئ قبل ساعة من موعد النوم بفك التشنجات بعد يوم شاق، كذلك يُسهّل الاستغراق في النوم أيضاً.

حين تتراجع حرارة الجسم، يفهم الدماغ أن وقت النوم حان. وعندما تأخذ حمّاماً دافئاً، ترتفع حرارة جسمك ثم تنخفض بسرعة حين تخرج من الحمّام، ما يزيد شعورك بالنعاس. أخيراً، تعطي الروائح المهدئة درجة إضافية من الاسترخاء.

التنفس العميق يسهم في إبعاد الأفكار التي تعوق النوم وفي تجديد الاسترخاء

التمارين الجسدية تجدِّد الهدوء من خلال مساعدة الجسم على حرق هرمونات الضغط النفسي
back to top