الروبيان في وجبة سريعة

أفضّل استعمال صلصة خفيفة في هذه الوصفة. إذا كنت تحبين النكهات اللاذعة، استعملي صلصة متوسطة أو حارة. في وجبة العشاء هذه، اخلطي الروبيان مع الصلصة واطبخي البروكولي ومعكرونة لينغويني معاً. أحب الاحتفاظ بالصنوبر أيضاً لإضفاء نفحة مميزة على الوصفات. خزّنيه في البراد أو الثلاجة.

معظم الروبيان الذي نشتريه مجمّد لكنه يُذوَّب عند عرضه للبيع. اطلبي الروبيان الذي لا يزال مجمداً في قسم ثمار البحر أو اقصدي الثلاجات الخاصة بالروبيان. أحتفظ بالروبيان في المنزل دوماً لتحضير وجبات عشاء سريعة.

إذا كنت تخزنين البقدونس أو الكزبرة في الثلاجة، رشّيها فوق الروبيان لتقوية نكهته ولونه.

نصائح مفيدة:

• يمكن استبدال البطلينوس بالروبيان.

• يمكن استعمال أي نوع من الخضراوات الخضراء (لوبياء، كوسا، بازلاء).

• يمكن استعمال أي نوع من الصلصة.

• يمكن استعمال الأرز بدل المعكرونة.

المقادير:

• رذاذ زيت الزيتون.

• 340 غراماً من الروبيان المقشّر.

• كوب من صلصة الطماطم.

• 3 ملاعق كبيرة من الصنوبر.

• ملح وفلفل أسود مطحون حديثاً.

الطريقة:

• سخّني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة أو قوية ثم رشّي فيها رذاذ زيت الزيتون.

• أضيفي الروبيان والصلصة. اطبخي الخليط بين دقيقتين و3 دقائق أو إلى أن يصبح الروبيان زهريّ اللون.

• أخيراً، رشّي الصنوبر فوقه.

في الحصة: 282 سعرة حرارية (53% من الدهون)، 10.8 غرامات من الدهون (1.3 غرام من الدهون المشبعة، 4.9 غرامات من الدهون أحادية عدم الإشباع)، 276 ملغ من الكولسترول، 37.2 غراماً من البروتينات، 11.9 غراماً من الكربوهيدرات، 2.8 غرام من الألياف، 767 ملغ من الصوديوم.

المقادير:

• 220 غراماً من البروكولي المجمّد.

• علبة من الأرز الأسمر الصالح للمايكروويف لتحضير كوب ونصف كوب من الأرز المطبوخ.

• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.

• ملح وفلفل أسود مطحون حديثاً.

الطريقة:

• ضعي البروكولي في وعاء كبير وسخّني المايكروويف على درجة عالية طوال 3 دقائق أو إلى أن يذوب الثلج عن البروكولي ويسخن بما يكفي.

• أخرجيه من المايكروويف وأضيفي وعاء الأرز الأسمر. سخني الأرز في المايكروويف وفق التعليمات الواردة على الغلاف. استعملي كوباً ونصف الكوب وضعي الأرز المتبقي جانباً لتحضير وجبة عشاء أخرى. أضيفيه إلى البروكولي، ثم أضيفي زيت الزيتون والملح والفلفل. حرّكي الخليط جيداً.

في الحصة: 258 سعرة حرارية (22% من الدهون)، 6.4 غرامات من الدهون (1.1 غرام من الدهون المشبعة، 2.8 غرام من الدهون أحادية عدم الإشباع)، خالية من الكولسترول، 7.5 غرامات من البروتينات، 44.7 غراماً من الكربوهيدرات، 2.4 غرام من الألياف، 36 ملغ من الصوديوم.