الميلاتونين... هل تلجأ إلى المكملات لنوم هانئ؟

سمعتُ بالميلاتونين أول مرة نحو منتصف تسعينيات القرن الماضي بعدما اشتكيتُ إلى صديقة من أنني أواجه صعوبة في الاستيقاظ صباحاً. نصحتني: «تناولي الميلاتونين»، مع أن هذا كان خطوة بديهية جداً. في تلك الفترة، كان غلاف مجلة نيوزويك يروج لهذا المكمل، معتبراً إياه حلاً سحرياً. كذلك انتشرت على واجهات الصيدليات لافتات بارزة كُتب عليها «يتوافر لدينا الميلاتونين».

أشعلت فكرة أن أكون بين مَن يستمتعون بشروق الشمس حماستي، فبدأتُ آخذ الميلاتونين، إلا أنني لم أطل ذلك.

صحيح أنني صرتُ أنام وأستيقظ مبكراً. ولكن ما هي إلا بضعة أيام حتى بدأت أعيش في ضباب ذهني، علماً بأنني لم أعانِ هذه المشكلة سابقاً. وعندما توقفت عن أخذ المكمل، تبدّد الضباب وقررت أن شروق الشمس ليس بالروعة التي يتحدثون عنها.

لننتقل الآن إلى مقابلتي مع الدكتور مايكل غراندنر، خبير في النوم في جامعة أريزونا. ساعدتني هذه المقابلة في فهم ما حدث معي في تجربتي الخاصة مع الميلاتونين. لما كنت أجهل تماماً كيفية استخدامه، فأفرطت في تناوله، فضلاً عن أنني أخذته في الوقت الخطأ من اليوم.

كيفية عمله

يوضح الدكتور غراندنر: «للجسم عدد من الدورات اليومية أو دورات الأربع والعشرين ساعة التي تضبط شتى المسائل من الأيض الخلوي إلى وظائف الإنسولين وإفرازات الهرمونات. لكن وظيفة الميلاتونين الرئيسة، من وجهة نظر يوماوية، الإشارة إلى الجسم أن الليل قد حل».

بخلاف كثير من المساعدات على النوم، لا يُعتبر الميلاتونين مهدئاً. هو هرمون تُنتجه أجسامنا ليلاً، وتعزز المكملات معدلاتنا الطبيعية وتساعد في إبقاء ساعة جسمنا مضبوطة.

المكملات

يذكر الدكتور غراندنر: «الميلاتونين ليس دواء تزداد فاعليته مع تناول جرعات أكبر منه. على العكس، قد تكون الجرعات الأدنى أكثر فاعلية». وينصح بتناول 0.5 إلى 3 مليغرامات يومياً، مع أن البعض قد يجني الفوائد من كميات أكبر.

يُعتبر التوقيت أيضاً على القدر ذاته من الأهمية. يؤكد الدكتور غراندنر: «إذا تناولت الميلاتونين مع بدء جسمك بإفرازه طبيعياً، فقد تنشّط نظامك وتدفعه إلى إنتاج هذا الهرمون بسرعة أكبر بقليل. تتبدل ساعتك برمتها». يبدأ الميلاتونين بالارتفاع عموماً قبل نحو ساعتين من النوم، مع أن الوقت بالتحديد يختلف باختلاف الأشخاص. عندما تقرر تناول مكمل يحتوي على الميلاتونين:

ابدأ بجرعة تتراوح بين 0.5 و3 مليغرامات. وإذا عانيت تأثيرات جانبية، كالتعب أو الصداع، فأخفض الجرعة. خذ الميلاتونين قبل نحو ساعتين من الوقت الذي ترغب فيه في الخلود إلى النوم. أما إذا لم تحصل على التأثير المرجو، فسبّق أو أخّر وقت أخذه قليلاً. وإذا كنت تستيقظ خلال الليل، فاختبر مكمل ميلاتونين يمد الجسم بهذا الهرمون بشكل مستدام. كذلك تستطيع أن تحسّن إفراز جسمك الخاص من الميلاتونين ليلاً بتعريض نفسك لنور الصباح، الذي يُعتبر أكثر تأثيراً في ساعة الجسم مقارنةً بنور النهار خلال الفترات اللاحقة. بالإضافة إلى ذلك، احرص خلال الساعتين اللتين تسبقان خلودك إلى النوم على تفادي الشاشات الرقمية وغيرها من أضواء قوية تكبح إنتاج الميلاتونين.

تستطيع زيادة معدلات الميلاتونين في جسمك بإضافة بعض الأطعمة الأساسية إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يشكّل كرز مونتمورنسي المصدر الغذائي الأكثر غنى بالميلاتونين، حسبما يكشف تحليل لنباتات عدة أُجري في مركز علوم الصحة في جامعة تكساس. كذلك لاحظت دراسة بريطانية ضمت 20 شخصاً أن شرب عصير هذا الكرز يرفع إلى حد كبير معدلات الميلاتونين ويحسّن النوم، مقارنةً بالعلاج الوهمي. وفي جامعة ولاية لويزيانا، اكتشف باحثون أن شرب 225 غراماً تقريباً من عصير كرز مونتمورنسي صباحاً ومرة أخرى قبل ساعة أو ساعتين من الخلود إلى النوم يزيد وقت النوم بنحو 84 دقيقة بين مَن يعانون الأرق. صحيح أن العصائر تحتوي على كميات أدنى من الميلاتونين مقارنةً بالمكملات، إلا أنها تؤثر إيجاباً في نومنا.

يتوافر الميلاتونين أيضاً بكميات ضئيلة في أطعمة نباتية أخرى، من بينها القهوة، مع أن الكافيين يعاكس تأثيرها المساعد على النوم. يشير أيضاً باحثون فنلنديون درسوا كيفية تأثير الغذاء في الميلاتونين: «تبين أن بعض العوامل الغذائية، كتناول الخضراوات، والكافيين، وعدد من الفيتامينات والمعادن، قد يبدّل إنتاج الميلاتونين إنما بحدة أقل مقارنةً بالضوء، الذي يُعتبر أبرز ضابط لعملية إفراز الميلاتونين». ويُدرج هؤلاء الباحثون فيتامينات B، والزنك، والمغنيزيوم، وأحماض أوميغا-3 الدهنية بين المواد المغذية التي تدعم معدلات الميلاتونين الصحية الطبيعية.

علاوة على ذلك، يُعتبر التريبتوفان أحد طلائع عملية إنتاج الميلاتونين، ويُستخدم كعلاج طبيعي للنوم. تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على التريبتوفان السمك، والطيور، والبيض، والحبوب الكاملة، والبطاطا، والموز، ومشتقات الحليب، والبقول.