لمَ تشعر بالتعب دوماً؟

يؤدي التعب إلى مجموعة من المشاكل. ولا شك في أننا كلنا نشعر به في مرحلة ما من حياتنا ربما بسبب التأخر في السهر، أو مشاهدة برنامجنا التلفزيوني المفضل حتى ساعة متأخرة من الليل، أو تخصيص بضع ساعات إضافية للعمل.

تتمكن عادةً من تحديد سبب شعورك بالإعياء. ولكن ماذا عن تلك الأوقات التي تعجز فيها عن وضع إصبعك على أسباب تعبك؟ إذاً، لمَ تشعر بالتعب؟ ندرج أدناه بعض التفسيرات المحتملة في هذا المجال، والخطوات التي تستطيع اتخاذها لتستعيد طاقتك.

1 نقص النوم

يحتاج الإنسان بين سن الثامنة عشرة والستين من العمر إلى سبع ساعات أو أكثر من النوم يومياً بغية تحسين صحته، حسبما تشير الأكاديمية الأميركية للنوم وجمعية بحوث النوم. أما الحصول على ساعات من النوم أقل من الموصى به فلا يرتبط بالشعور بالتعب فحسب، بل أيضاً بتراجع الأداء وارتفاع خطر الحوادث. كذلك ينعكس سلباً على الصحة.

تشمل مخاطر نقص النوم السمنة، وارتفاع ضغط الدم، والكآبة، ومرض القلب، والسكتة الدماغية، وتفاقم خطر الموت. وإذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سبع ساعات من النوم، فإليك نصائح تساعدك في الفوز بجرعة كاملة من سبات أنت بأمس الحاجة إليه:

• حافظ على روتين نوم منتظم: اخلد إلى النوم في الوقت عينه كل مساء، واستيقظ في الوقت عينه كل صباح، حتى في نهايات الأسابيع.

• تفادَ القيلولة: نحتاج إلى مقدار معين من النوم في الأربع والعشرين ساعة لا أكثر. لذلك تقلل القيلولة من ساعات النوم التي تحتاج إليها في الليلة التي تليها، ما يؤدي إلى الأرق أو النوم المتقطع.

• حدّ من الوقت الذي تمضيه مستيقظاً في السرير: إذا لاحظت أنك تستلقي في السرير وبالك منشغل أو قلق، فانهض واجلس في العتمة إلى أن تشعر بالنعاس. عد عندئذٍ إلى السرير.

• احرص على أن تكون غرفة نومك هادئة ومعتمة وحرارتها ملائمة: قد يُحدث أي ضوء يخترق غرفتك خللاً في نومك. لذلك احرص على أن تكون غرفتك معتمة وخالية من أي ضوء منبعث من أجهزة إلكترونية. كذلك تُعتبر درجات الحرارة الأكثر انخفاضاً أفضل لأنها تعزز النوم بفاعلية أكبر، مقارنة بالدرجات الأكثر دفئاً.

• تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين: حاول ألا تستهلك مشروبات تحتوي على الكافيين بعد الظهر. يدوم تأثير الكافيين المحفِّز ساعات عدة بعد استهلاكه وقد يعوق عملية الخلود إلى النوم.

• تفادَ التدخين قبل النوم: يؤدي التدخين قبيل الاستلقاء في السرير إلى نوم متقطع.

• إذا طبقت عادات النوم هذه وظللت تعاني مشكلة الاستيقاظ وأنت متعب، فمن الأفضل أن تتصل بطبيبك لتناقش معه ما إذا كنت تعاني مشاكل صحية مرتبطة بالنوم، كالأرق، أو انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، أو متلازمة الساقين المتململتين.

2 النظام الغذائي السيئ

تقوم الوسيلة الأكثر سهولة للتصدي للتعب على إجراء تعديلات في نظامك الغذائي. تناول طعام صحي ومتوازن يحدث اختلافاً كبيراً في الطريقة التي تشعر بها.

كي تحسّن صحتك وتحصل على المواد المغذية التي تحتاج إليها، فضلاً عن التخلص من التعب، من الضروري أن تختار مزيج أطعمة صحياً يشمل المجموعات الخمس، وهي: الفاكهة، والخضراوات، والحبوب، والبروتينات، ومشتقات الحليب.

تستطيع أن تبدّل نظامك الغذائي اليوم بتطبيقك عدداً من التغييرات التالية:

• تناول مقدار السعرات الحرارية المناسب لجنسك، وسنك، ووزنك، ومعدل نشاطك. إذا أفرطت في استهلاك السعرات الحرارية أو قللت منها، تشعر بالتعب.

• املأ نصف طبقك بالفاكهة والخضراوات. احرص على التركيز على الفاكهة الكاملة وتشكيلة متنوعة من الخضراوات.

• احرص على أن تشكّل الحبوب الكاملة نصف استهلاكك من الحبوب. تشمل الحبوب الكاملة الأرز الأسمر، والشوفان، ودقيق الذرة الكامل، والبرغل، وطحين القمح الكامل.

• انتقل إلى مشتقات الحليب القليلة الدسم أو الخالية منه كي تحدّ من السعرات الحرارية التي تستهلكها من الدهون المشبعة.

• نوّع بروتيناتك. ركّز خصوصاً على الطيور واللحوم القليلة الدهون، وحدّ من تناول اللحوم المعالجة، واختر البذور والجوزيات غير المملحة، واستمتع بقليل من ثمار البحر الغنية بأحماض أوميغا 3.

• حدّ من تناولك السكر. صحيح أن السكر يمنحك دفقاً سريعاً من الطاقة، إلا أن الأخيرة تنضب بسرعة، ما يجعلك تشعر بتعب أكبر. كذلك تفادَ الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر المضاف.

• لا تفوّت الفطور مطلقاً. يؤدي تفويت الفطور باستمرار إلى خسارتك مواد مغذية أساسية وطاقة تحتاج إليها لتنطلق في يومك.

• احرص على أن تفصل بين وجباتك فترات زمنية منتظمة. حافظ على معدلات طاقتك بتناولك ثلاث وجبات في اليوم والحد من الوجبات الخفيفة غير الصحية.

• اشرب كمية كافية من الماء. يساعدك شرب الماء في تفادي الجفاف، الذي يؤدي إلى الشعور بالتعب، وتشوش الذهن، وتبدلات في المزاج، وارتفاع حرارة الجسم، والإمساك.

3 نمط الحياة الخامل

عندما يحلّ التعب، قد يبدو لك الجلوس على الكنبة والاسترخاء الحل الوحيد. لكن النهوض والتحرّك يشكلان أفضل طريقة لاستعادة النشاط والقضاء على التعب.

كشف بحث في جامعة جورجيا في أثينا أن جلسة من التمارين المعتدلة الحدية تدوم 20 دقيقة على الأقل تسهم في زيادة الطاقة بفاعلية أكبر مقارنةً بالجلوس بهدوء.

وكانت دراسة سابقة أجرتها جامعة جورجيا أيضاً أظهرت أن معدلات التعب تحسنت لدى مَن اعتادوا اتباع نمط حياة خاملاً وأتموا برنامج تمرن بانتظام، مقارنةً بمن لم يتمرنوا.

بالإضافة إلى ذلك، تشدِّد توجيهات النشاط الجسدي للأميركيين، التي أعدتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية، على ضرورة أن يمارس جميع البالغين التمارين المعتدلة الحدية مدة ساعتين ونصف ساعة في الأسبوع، فضلاً عن ممارستهم تمارين تقوي العضلات وتدرّب كل مجموعات العضلات الكبيرة خلال يومين أو أكثر في الأسبوع.

قد يبدو لك هذا وقتاً طويلاً جداً تخصصه للتمرن. إلا أنك تستطيع توزيع هذا النشاط على مدى الأسبوع. علاوة على ذلك، لا تتخطى هذه المدة الفترة التي قد تخصصها لمشاهدة فيلم.

ولكن إذا لم تتمرن منذ مدة، فابدأ بتروٍّ. انطلق مع 10 دقائق من المشي السريع كل يوم وزد هذه الفترة إلى أن تتوصل إلى السير بسرعة مدة 30 دقيقة يومياً خلال خمسة أيام في الأسبوع.

من المشي السريع وتمارين الأيروبيك المائية إلى ركوب الدراجة الهوائية ولعب كرة المضرب، حتى جز العشب، تساعدك هذه النشاطات كافة في بلوغ الوقت المخصص للتمارين المعتدلة الحدية.

4 الإجهاد المفرط

من العمل، والاضطرابات المالية، ومشاكل العلاقات، إلى حوادث الحياة الكبرى والتغييرات المهمة، كالانتقال إلى منزل جديد، أو البطالة، أو فقدان شخص عزيز، تطول لائحة أسباب الإجهاد المحتملة.

يُعتبر القليل من الإجهاد مفيداً ويجعلنا أكثر تيقظاً وقدرة على تقديم أداء أفضل في مهام كالمقابلات. لكنه لا يجب أن يدوم طويلاً.

يؤدي الإجهاد المفرط والمطوّل إلى الإنهاك الجسدي والعاطفي ويسبب المرض، إذ يدفع الجسم إلى توليد المزيد من مواد «المواجهة أو الهرب» الكيماوية المصممة لمواجهة حالة طارئة.

في الأوضاع الشبيهة ببيئة المكتب، حيث لا تستطيع الهرب أو المواجهة، تعجز عن استهلاك المواد الكيماوية التي ينتجها الجسم لحمايتك. نتيجة لذلك، تُلحق هذه المواد الضرر بالجسم بمرور الوقت.

إذا كانت الضغوط التي تواجهها تجعلك تشعر بتعب مفرط أو تسبب لك الصداع، أو داء الشقيقة، أو توتر العضلات، فلا تتجاهل هذه الإشارات. خذ إجازة إلى أن تشعر بالهدوء أو جرّب النصائح التالية:

• حدِّد مصادر الإجهاد: إلى أن تحدد ما يسبب لك الإجهاد ويؤدي إلى استمراره، ستعجز عن ضبط معدلاته.

• أعدّ سجلاً بالإجهاد كي تتمكّن من تحديد الأنماط والمحاور الشائعة.

• تعلّم أن تقول «كلا»: لا تثقل كاهلك بالأعباء. اعرف حدودك والتزم بها.

• تفادَ مَن يسببون لك الإجهاد: إذا كان أحد الأشخاص في حياتك يسبب لك كثيراً من الإجهاد، فحاول أن تحد من الوقت الذي تمضيه برفقته.

• ناقش مخاوفك: تعلّم أن تعبّر عن مشاعرك ومخاوفك بدل أن تبقيها مكبوتة، إن كنت تواجه ما يسبب لك الإزعاج.

• انظر إلى الأوضاع نظرة مختلفة: حاول أن تنظر إلى الأوضاع المسببة للإجهاد نظرة إيجابية. على سبيل المثال، إذا احتُجزت في ازدحام سير، فاعتبر هذه فرصة لتمضي بعض الوقت وحيداً وتستمتع بالإصغاء إلى أغانيك المفضلة.

• تأمل الصورة الأكبر: فكّر في ما إذا كان الوضع المجهد سيظل مهماً بالنسبة إليك في الأشهر المقبلة. هل يستحق حقاً أن تشعر بالاستياء بشأنه؟

• تقبّل ما تعجز عن تبديله: لا يمكنك تفادي بعض مصادر الإجهاد، كالمرض أو موت حبيب. لذلك تبقى غالباً أفضل طريقة للتعاطي مع هذا الإجهاد العمل على تقبّل الأوضاع على حالها.

• تعلّم المسامحة: كلنا بشر ونخطئ. تخلص من الغضب، والكره، والطاقة السلبية بمسامحة الأصدقاء، وأفراد العائلة، والزملاء والمضي قدماً.

• يشكّل النشاط الجسدي وسيلة فاعلة للتخفيف من الإجهاد وإنتاج الإندورفينات التي تمنحك شعوراً جيداً. لذلك إذا شعرت بأن الإجهاد يتراكم، فقم بنزهة، أو نزّه الكلب، أو ارفع بكل بساطة صوت الموسيقى وارقص في الغرفة.