مأكولات مفيدة لدماغك

نشر في 11-01-2018
آخر تحديث 11-01-2018 | 00:00
No Image Caption
أطعمة مفيدة وأخرى لا بدّ من تجنّبها، ومغذّيات يجب عدم تجاهلها في الأطباق، ونمط غذائي سليم... إليك كيفيّة الحصول على دماغٍ في قمّة أدائه!

يرتبط توازن الدماغ بالنواقل العصبيّة:

• الدوبامين: أشبه بالمقبّلات، لأنّها تفتتح عمل الدماغ. يؤدّي النقص في هذه المادّة إلى فقدان الاندفاع وحدوث مشاكل في التركيز وغيرها...

• النورادرينالين: هي المسرّع، لأنّها تضخّم العمل بحسب المتعة. يؤدّي النقص فيها إلى انسحابٍ اجتماعي وتراجع في القدرة على التعلّم والحفظ.

• السيروتونين: المكابح التي تدخلك في حالةٍ من «الزِن». تنظّم أفكارك ويسبّب النقص فيها انفعالاً ونقرشة أطعمةٍ تحتوي على السكّر ومواجهة مشاكل في النوم.

ليتمكّن الدماغ من إنتاج هذه المواد، يحتاج إلى البروتين، والأحماض الأمينيّة تحديداً، كالتيروسين والتريبتوفان.

• أين تجد التيروسين؟ في منتجات الألبان والبيض والأسماك واللحوم والأفوكادو والفطر والفاصوليا الخضراء والبروكولي وحبوب الجاودار والشعير...

• أين تجد التريبتوفان؟ في منتجات الحليب والبيض واللحوم والأسماك والأرزّ الكامل والبطاطا والموز والكاجو.

أطعمة يجب التركيز عليها:

• الفاكهة والخضراوات: خمس حصصٍ يومياً تُقسّم على أساس: ثلاث حصصٍ من الخضراوات وحصّتان من الفاكهة. تذكّر أنّ الحصّة تساوي 80 إلى 100 غرامٍ.

• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء: كالخسّ والسبانخ والملفوف والسلق... حصّتان يومياً، واحدة ظهراً والأخرى مساءً.

• خضراوات أخرى: كالفاصوليا الخضراء والكوسا والباذنجان والفطر... حصّة يومياً.

• التوت: كالفارولة والتوت البرّي والعوسج... حصّتان على الأقلّ أسبوعياً.

• اللحوم والدواجن والأسماك وثمار البحر والبيض: حصّتان يومياً. أعط الأولويّة للدواجن وتناول الأسماك مرّتين، بل ثلاث مرّات أسبوعياً، واستهلك الدهنيّة منها الغنيّة بالأوميغا 3، منه احمض دوكوساهيكسانويك الذي يؤدّي دوراً في الوقاية من شيخوخة الدماغ والأمراض العصبيّة التنكّسيّة.

• النشويّات: في كلّ وجبةٍ وبشكلها الطبيعي المكرّر بأقلّ درجةٍ ممكنةٍ.

• الحبوب الكاملة: ثلاث حصصٍ على الأقلّ أسبوعياً.

• البقول: أكثر من ثلاث حصصٍ يومياً.

• الدهون: أعط الأولويّة لزيت الزيتون العضوي من العصرة الباردة الأولى، واجعل منه المادّة الدهنيّة الأساسيّة التي تستخدمها لأنّها الأكثر غنى بمتعدّدات الفينول، مع زيت السلجم ليكمّله بفضل احتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من الأوميغا 3.

• التوابل: يُعتبر الكركم والفلفل والقرفة توابل أساسيّة للذاكرة ومعالجة ضغط الدم، من ثم لحماية الدماغ.

عادات غذائية سليمة:

• تناول الفطور الذي يتألّف من البروتين، كالحبش أو الدجاج أو الأجبان أو اللبن، لتعزّز الشبع وتتجنّب «جوع الساعة الحادية عشرة».

• في الصباح وعند الظهر: الأولويّة للبروتين: تناول على الغداء وجبةً كاملةً تحتوي على اللحم أو السمك مع نشويّات وخضراوات.

• وجبة خفيفة عند الساعة الرابعة أو الخامسة من بعد الظهر: اجمع حفنة من الجوزيّات، كاللوز والبندق، مع حبّة فاكهة طازجة وموسميّة، وربّما منتج من الألبان!

• عشاء «نباتيّ»: مع النشويّات، كالحبوب والبقول، في الدرجة الأولى، وربّما قليل من اللحوم أو الأسماك.

أطعمة يجب تجنبها:

• اللحوم الحمراء: مرّة أسبوعياً كحدٍّ أقصى.

• الزبدة أو السمن النباتي والزيوت باستثناء الزيتون والسلجم، كجوز الهند ودوّار الشمس وبذور العنب...

• الأجبان المعتّقة.

• الأطعمة المقليّة، كالبطاطا أو قطع «الناغتس» أو «الكوردون بلو»...

• المعجّنات والبسكويت.

• الحلويات.

• المشروبات الغازيّة.

• المنتجات المجهّزة عالية التصنيع.

ترطيب الجسم جيّداً:

• الماء ومشروبات الأعشاب الساخنة: قدر ما تشاء.

• الشاي: بفضل متعدّدات الفينول ذات الخصائص المضادّة للأكسدة الموجودة فيه، يتميّز بمفعولٍ وقائي على الدماغ.

• القهوة: يساعد استهلاكها المعتدل، أي ثلاثة فناجين يومياً في محاربة الأمراض العصبيّة التنكّسيّة كالباركنسون والزهايمر.

back to top