تخلّصي من الكيلوغرامات الزائدة في 15 يوماً

يشير الأكل العشوائي إلى تناول الطعام بين الوجبات الرئيسة. عموماً، يتجاوز أصحاب الوزن الزائد الذين يأكلون عشوائياً بين الوجبات قدراتهم الطبيعية على حرق السعرات الحرارية التي تتراكم بإيقاع تصاعدي. ومع ارتفاع وتيرة الأكل العشوائي، تضطرب الإفرازات الهضمية وتؤدي على المدى الطويل إلى نشوء مشكلة مقاومة الأنسولين ويميل الجسم حينها إلى تخزين دهون إضافية.

يرتبط أثر سلبيّ آخر بنوعية المأكولات المستهلكة سواء كانت دهنية أو مالحة أو حلوة المذاق. تنعكس هذه الأصناف على شكل الجسم مباشرةً: من خلال مضاعفة إفرازات الأنسولين المفرطة، تؤدي تلك المأكولات إلى تراكم الخلايا الدهنية واحتباس الماء المرتبط بتجمّع السوائل والمضافات الكيماوية. هكذا تجتمع العوامل التي تسمح بتشكّل السيلوليت.

لتذويب الكتل الدهنية وتفكيكها، يجب أن تقاومي أولاً نزعتك إلى الأكل العشوائي بين وجبات الطعام وأن تعيدي تنظيم خطتك الغذائية. لتجنّب النفخة، راقبي مستوى استهلاكك الملح، لا سيما الكميات الخفية داخل المنتجات، وزيدي استهلاك الفاكهة والخضراوات الغنية بالألياف والبوتاسيوم. ولتفريغ مخزون الدهون، يجب أن تخففي مستوى السعرات المستهلكة عبر اختيار مأكولات يقلّ فيها مؤشر سكر الدم، ما يسمح بالحد من إفرازات الأنسولين الضارة.

الفطور ضروري

تشدّد دراسات كثيرة على أثر الفطور الإيجابي لتنظيم الجوع. لوحظ أن تناول فطور دسم ومتوازن يمنع الأكل العشوائي بين وجبات الطعام، بينما يؤدي الامتناع عن تناول الفطور صباحاً إلى تنشيط منطقة دماغية مرتبطة بالرغبة في تناول المأكولات الدهنية والغنية بالسعرات الحرارية.

قائمة طعام مفيدة: مشروب + حبوب فطور + مواد دهنية + فاكهة + غذاء غني بالبروتينات (مشتقات حليب...). إذا لم تشعري بالجوع، تناولي الخبز مع البيض أو موزة أو كوب لبن بحلول الساعة الثامنة أو التاسعة صباحاً.

نظّمي وجبات الطعام

لن تشبع معدتك ولا دماغك إذا تناولت وجبات سريعة أو خفيفة. للشعور بالشبع لفترة طويلة، يجب أن تعيدي التوازن إلى أطباقك. كذلك احرصي على تناول مختلف الوجبات في مواعيد ثابتة وركزي على طبقك. استمتعي بالأكل وخذي الوقت الكافي لإنهاء الطعام، بمعدل 20 دقيقة على الأقل، كي يتسنى للدماغ أن يتلقى إشارات الشبع.

لا تمنعي نفسك من مأكولاتك المفضّلة

حين تتجنبين مأكولاتك المفضلة، ستعززين رغبتك في تناولها ولا مفر من أن تتوتري. استمتعي بطبق تحبّينه مرة أسبوعياً مركزةً على نوعية المنتجات المستهلكة. كي تحافظي على رشاقتك، أضيفي الغذاء الذي تفضّلينه إلى وجبة الطعام من دون نشويات أو مواد دهنية.

احرصي على ترطيب جسمك

يخلط الدماغ أحياناً بين الرغبة في الأكل وبين العطش. يبقىالجسم الذي لا يفتقر إلى السوائل أقل عرضة لنوبات الجوع المفاجئة. يسمح الشرب أيضاً بكسر إيقاع الحياة الرتيب وأخذ استراحة واستعادة الاسترخاء. يمكنك أن تشربي الماء بأشكاله كافة: ماء عادي أو غازي (لكن قليل الصوديوم)، مرق الخضراوات، قهوة، شاي، نقيع ساخن... اشربي السوائل بكميات صغيرة على مر اليوم.

تحركي باستمرار

يمكن أن يعبّر جسمك عن حاجته إلى الحركة وتلقي الأوكسجين عبر تقوية الرغبة في الأكل. إذا أمضيت بضع ساعات على الكنبة أو أمام الحاسوب، سيفتقر جسمك إلى الأوكسجين ويطالب بالتحرك. انهضي كل ساعة ونصف الساعة على الأقل وامشي قليلاً.

تناولي نشويات يقلّ فيها مؤشر سكر الدم

تعزّز النشويات شعور الشبع بشرط أن تجيدي اختيارها. تؤدي النشويات التي يرتفع فيها مؤشر سكر الدم إلى زيادة مستويات الأنسولين ثم تخفيضها في الدم، فتنشأ نوبات جوع مفاجئة. لكنّ النشويات التي يقلّ فيها مؤشر سكر الدم تعيد الوضع إلى طبيعته وتنظّم الشهية. لذا تناولي الأرز والمعكرونة والكينوا والبرغل والحنطة السوداء ورقائق الحبوب والبقوليات (عدس...).

زيدي استهلاك الفاكهة والخضراوات

هذه الأصناف غنية بالألياف والماء فيما تتراجع فيها السعرات الحرارية وتعطي أثراً مزدوجاً لوقف الجوع عبر ملء المعدة سريعاً وإبطاء امتصاص المغذيات الأخرى. تناولي الخضراوات على الغداء والعشاء أو مع المقبلات والأطباق الرئيسة واستهلكي حصة أو حصتين (150 غراماً) من الفاكهة يومياً. لكن تناوليها مطبوخة إذا كنت مصابة بنفخة مزمنة.

ابتعدي عن الإغراءات

يسهل أن ترغبي في الأكل حين تشمّين رائحة الحلويات أو تمرّين أمام رفوف البسكويت أو تشاهدين إعلان شوكولاتة على التلفزيون... رتّبي المأكولات في مطبخك بعيداً عن عينيك. أما في المتجر فتجنبي المرور بالأقسام الخاصة بالمعجنات والمنتجات الدسمة، وتسوّقي بعد انتهاء وجبات الطعام.

تناولي الوجبات على المائدة

من الأفضل أن تتقبّلي ميلك إلى الأكل وتحوّليه إلى وجبة خفيفة بدل أن تأكلي وجبة سريعة وكبيرة أثناء الوقوف. بهذه الطريقة سيهدأ جوعك ولن تشعري بالذنب. في فترة العصر، تناولي نوعاً من مشتقات الحليب وأوقفي كل نشاط وتلذذي بالطعام مع مشروب من اختيارك.

ركّزي على نفسك باستمرار

للتمييز بين الجوع والرغبة في الأكل، أصغي إلى حاجات جسمك وافهمي إشاراته. لتحقيق ذلك، أوقفي نشاطاتك في مناسبات متكررة خلال اليوم وأغلقي عينيك وركزي على نفسك: حددي مشاعرك وصِفيها في عقلك.