7 خطوات لتحسين مزاجك

مارس التمارين الجسدية

تسمح التمارين الجسدية بتحسين الوضع النفسي والعاطفي وتخفيف الضغوط وتنشيط الدورة الدموية نحو الدماغ وإطلاق عناصر الأندورفين الكيماوية التي تحسن المزاج وتزيد الطاقة. كذلك تتعدد تمارين الأيروبيك التي تخفف مستوى القلق والضغط النفسي والاكتئاب، من بينها ركوب الدراجة الهوائية والهرولة والسباحة والمشي والرقص وحتى الاعتناء بالحديقة.

تساهم هذه النشاطات أيضاً في تحسين مستوى تقدير الذات والقدرات المعرفية. يجب أن تخصص 30 دقيقة للتمارين المعتدلة، ثلاث مرات أسبوعياً. إذا لم تكن تحب ركوب الدراجة الهوائية أو الركض، سيعطيك المشي السريع الأثر نفسه. لا داعي كي تمشي بإيقاع متواصل بل يكون المشي على ثلاث دفعات، بمعدل 10 دقائق في كل مرة، مفيداً بقدر المشي 30 دقيقة متواصلة.

استرجع الهدوء

يؤثر الضغط النفسي المزمن بشدة في الصحة النفسية ويرتبط بالاكتئاب والقلق والاضطرابات المزاجية، حتى أن بعض الدراسات ربطه بزيادة الأفكار والسلوكيات الانتحارية. لا يمكن أن يسيطر أحد على حوادث العالم من حوله لكن يمكن أن يتكيف الجميع مع انفعالاتهم الشخصية. في ما يلي بعض التقنيات الناجحة في هذا المجال:

• مارس التأمل: التأمل المبني على الاسترخاء الذهني مفيد لتخفيف الضغط النفسي والإجهاد التام والاكتئاب والقلق وزيادة الوعي والانتباه وتحسين القدرات المعرفية.

• تجاهل بريدك الإلكتروني: كشفت إحدى الدراسات أن التحقق من الرسائل الإلكترونية بشكل متكرر يزيد مستوى القلق والضغط النفسي. لذا حاول أن تكتفي بفتح بريدك ثلاث مرات يومياً وأجب عن رسائلك على دفعات.

• ركّز على تنفسك: يساهم التنفس العميق في تخفيض مستويات الكورتيزول وتخفيف الضغط النفسي والقلق وتراجع ضغط الدم مؤقتاً. اشهق أربع ثوانٍ ثم اقطع أنفاسك سبع ثوان ثم ازفر ثماني ثوان. إطالة الزفير كفيلة باسترجاع الهدوء طبيعياً.

• أشعل شمعة بعطر الخزامى: تبين أن رائحة الخزامى تخفف مستوى القلق والضغط النفسي في مكان العمل. ثمة زيوت مهدئة أخرى كالبابونج والورد والبرغموت والمريمية.

• جرّب الريحان: تتمتع هذه العشبة بمنافع مضادة للضغط النفسي. يعتبر العلماء أن الريحان مضاد أكسدة فيه كمية كبيرة من المواد الفلافونية، ما يعني أنه يساهم في معالجة أضرار الضغط النفسي المزمن. حتى أنه يعيد التوازن إلى الهرمونات.

حسّن نوعية نومك

يؤدي اضطراب النوم بشكل مزمن إلى تدهور الصحة النفسية عبر التأثير في مستويات الناقلات العصبية وهرمونات الضغط النفسي، ما يعوق التفكير وتنظيم العواطف. كشفت إحدى الدراسات أن الاضطرابات المزاجية ترتبط بمشاكل النوم المزمنة في 50% من الحالات. لإطالة مدة النوم، ابدأ بتجنب الكافيين ولا تستعمل الشاشات قبل موعد النوم وأبقِ غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة ولا تتناول أي وجبات خفيفة عند اقتراب موعد النوم. إذا استمرت مشاكل النوم لديك، جرّب الحلول التالية:

• زهرة الآلام: يمكن أخذها على شكل كبسولات لتسهيل النوم وتحسين نوعيته. كذلك تخفف القلق والاكتئاب. تُخلَط غالباً مع بلسم الليمون الذي يتمتع بمفعول مهدئ أيضاً.

• مغنيسيوم: يسمح المغنيسيوم بتهدئة الجهاز العصبي كونه يرخي العضلات ويخفف إطلاق الكورتيزول ويساهم في تعميق النوم.

• هيدروكسي تريبتوفان 5: هذا العنصر مصنوع من التريبتوفان ويساهم في تحسين النوم وتخفيف الاكتئاب ومعالجة الاضطرابات المزاجية.

عالج أوجاعك

ينعكس الألم المزمن على المزاج لذا يساهم التحكم بالألم في تحسين الصحة النفسية. يمكنك أن تعالج الألم بالعنصرين التاليين:

• الكركم: مضاد قوي للالتهابات ويُستعمل لمعالجة أنواع كثيرة من الأوجاع ويعطي أثراً مخدراً في المفاصل الملتهبة والعظام الهشة.

• الفيتامين D: يساهم هذا الفيتامين في تخفيض خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي ويخفف الألم المزمن، لا سيما لدى كبار السن. كذلك رُبط تراجع مستويات الفيتامين D بالألم العضلي الليفي وأوجاع مزمنة أخرى.

جد هدفاً سامياً

ذكرت الدراسات أن إيجاد معنى للحياة أمر أساسي للشعور بالراحة وتراجع الحاجة إلى علاج نفسي وانخفاض مستوى الاكتئاب. يمكن أن يكون الهدف الذي تختاره بسيطاً فيتعلق مثلاً بالتواصل مع الطبيعة عبر تسلق الصخور أو رسم المناظر الطبيعية... افعل كل ما يريحك كي تشعر بقيمة الحياة التي تعيشها. يؤدي الشعور بالحب مثلاً إلى تعطيل المسار العصبي المسؤول عن العواطف السلبية.

تخلّص من الإحباط

يُحدِث بعض المكملات فرقاً كبيراً على مستوى تحسين المزاج وإيجاد السعادة:

• نبتة سانت جون: هذه النبتة فاعلة بقدر مضادات الاكتئاب وتتراجع آثارها الجانبية طبعاً.

• السيلينيوم: يمكن إيجاد هذا المضاد للأكسدة في المكسرات البرازيلية وأغذية أخرى ويساهم في تخفيف القلق. ترتبط حالات نقص السيلينيوم بالاكتئاب.

• مكمّل الأدينوزيل ميثيونين: يرتبط هذا العنصر الكيماوي بوظيفة الناقلات العصبية ويعطي آثاراً بارزة على مستوى تقليص الاكتئاب الخفيف أو المعتدل.

• الزعفران: لطالما استُعمل الزعفران لتحسين المزاج. أشارت إحدى الدراسات إلى أن 30 غراماً منه يومياً يكون فاعلاً بقدر دواء البروزاك.

• الفيتامينات B: يساهم الفيتامين B6 في تصنيع السيروتونين ويؤثر الفيتامين B12 في المزاج إيجاباً. أما حمض الفوليك فيرتبط بتراجع حدة الاكتئاب والقلق.

• الزنك: ضروري لإنتاج عناصر «غابا» التي تحارب القلق وتعكر المزاج. نقص الزنك شائع أيضاً لدى المصابين باكتئاب، لا سيما الأشخاص الذين لا يتجاوبون مع الأدوية المضادة للاكتئاب.

• الرهوديولا: هذه العشبة واعدة على مستوى تحسين المزاج. أشار بعض البحوث الأولية إلى قدرتها على زيادة الناقلات العصبية المرتبطة بمشاعر الراحة والسعادة كالسيروتونين، ما يعني أنها تبدد الاكتئاب والقلق.