نبض قلبك يحدد لك التمارين الملائمة

تشمل الطرائق الجيدة للحفاظ على حدة معتدلة تمرين معدل نبض القلب، الذي يقضي بأن يتمرّن الإنسان بنسبة تتراوح بين 60% و75% من الحد الأقصى لنظم قلبه. يُعتبر هذا المدى القلبي الأمثل حين تكون الحدة ملائمة، لا عالية ولا منخفضة.

يوضح الدكتور آرون باغيش، مدير برنامج الأداء القلبي الوعائي في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: “يقدّم لك تمرين معدل نبض القلب مذكِّراً متواصلاً بحدة التمارين الملائمة لك وبما إذا كان عليك زيادة وتيرة تمارينك أو خفضها. وهكذا تبقى ضمن مدى الحدة المعتدلة قدر المستطاع».

بلوغ المدى المطلوب

كيف تحدّد مدى الحدة المعتدلة الملائم لك؟ عليك أولاً أن تعرف نبض قلبك الأقصى (الحد الأعلى الذي يستطيع نظامك القلبي الوعائي التكيف معه خلال النشاط الجسدي)، الذي يُقاس بعدد نبضات القلب في الدقيقة.

تشمل الطرائق المتاحة لتحديد نبض القلب الأقصى الخضوع لفحص جهد. خلاله، تسير أو تهرول على آلة مشي تجعلك وتجعل قلبك تبذلان جهداً أكبر تدريجاً فيما يتولى جهاز تخطيط كهربية القلب مراقبة نظم قلبك الكهربائية.

صحيح أن هذه قد تكون الوسيلة الأكثر دقة لتحديد نبض القلب الأقصى، إلا أن أسهل طريقة تبقى استخدام صيغة تستند إلى السن وتقدّم تقديرات جيدة. يقترح الدكتور باغيش اعتماد صيغة 200 طرح نصف السن. وعندما تنجح في تحديد نبض قلبك الأقصى، تتمكن من احتساب المدى الذي يجب أن تبلغه، بما أنه يعادل 60% إلى 75% من ذلك الرقم. على سبيل المثال، يبلغ نبض القلب الأقصى لرجل في السبعين من العمر 165 نبضة في الدقيقة. في هذه الحال، يتراوح مدى نبض قلبه المعتدل الحدة بين 99 و124 نبضة في الدقيقة.

تمارين معدل نبض القلب

بعد تحديدك مدى نبض القلب الذي يجب أن تبلغه، ينصح الدكتور باغيش بأن تتبع جلسات تمرينك النمط التالي:

عملية تحمية تدوم خمس دقائق ترفع تدريجياً نبض القلب ليصل إلى ما لا يقل عن 60% من الحد الأقصى.

30 دقيقة من التمارين تبقى خلالها ضمن المدى المرجو.

عملية تبريد تدوم خمس دقائق تعيد نبض القلب إلى معدله الطبيعي.

من الأفضل أيضاً أن تبقى عند الطرف الأدنى (60%) من المدى المطلوب خلال الأسابيع الأولى ومن ثم التقدم تدريجياً إلى أن تبلغ 75%. يضيف الدكتور باغيش: «تذكّر دوماً أنك إذا عجزت عن خوض محادثة خلال أية مرحلة من مراحل تمرينك، ربما تبالغ في حدتها بغض النظر عن مدى نبض قلبك المثالي».

أما إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء ضمن المدى المطلوب طوال 30 دقيقة، فتمرّن على فواصل: أبطئ وتيرتك بضع دقائق، ثم زد الحدة إلى أن تبلغ مجدداً مدى نبض القلب المناسب.

ابق ضمن هذا المدى دقيقة أو دقيقتين إضافيتين، ثم أبطئ مجدداً. كرر دورة الارتفاع والهبوط هذه طوال 30 دقيقة. «ومع تحسّن لياقتك البدنية، ستتمكن من البقاء فترة أطول ضمن مدى نبض قلبك إلى أن تنجح أخيراً في الحفاظ على هذا المدى طوال ثلاثين دقيقة متواصلة»، وفق الدكتور باغيش.

لكن تمرين معدل نبض القلب لا يلائم البعض. لذلك استشر طبيبك لتحدد ما يناسبك.