خطتكِ المناسبة لتنحيف الجزء السفلي من جسمكِ

نشر في 18-11-2017
آخر تحديث 18-11-2017 | 00:01
No Image Caption
لتسطيح البطن والتخلص من الكتل الدهنية، لا يكفي أن تخففي حجم السعرات الحرارية المستهلكة بل يجب أن تنتقي الأغذية المناسبة وتركزي على تناول مأكولات تسهّل تفريغ الدهون والماء من الجسم. سيسمح لك هذا البرنامج المفصّل بتحقيق النحافة وتصغير خصرك بطريقة مستهدفة خلال 14 يوماً.

السكر عدوك الأول

يصعب أن تتخلصي من الدهون المتركزة في أسفل الجسم، إذ تتطلب هذه الكتل علاجاً مستهدفاً. يجب أن تبدئي طبعاً بتكثيف حركتك وتخفيف أكلك. بغض النظر عن طريقة توزيع المخزون الدهني، يرتبط الوزن الزائد باستهلاك كميات طعام تفوق حاجات الجسم. لذا يجب أن تنتقي أطباقك وتتخلي عن السكريات التي تطلق إفرازات قوية من الأنسولين. بالإضافة إلى تخزين الدهون بكميات كبيرة، يؤثر هذا الهرمون في نشاط الأستروجين. عند تحفيز الأستروجين، سينشط الأنسولين الذي يعيد بدوره تنشيط الأستروجين، ما يعني زيادة تخزين الدهون، لا سيما في أسفل الجسم.

ألياف فاعلة

يجب أن تشكّل الخضراوات وبدرجة أقل الفاكهة محور أطباقك! تعجّ هذه الأغذية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وتكون غنية بالألياف التي تسهّل تفريغ القولون وتصفّي الجسم وتزيل الانتفاخ.

خطوات غذائية لتذويب الدهون في أسفل الجسم

• زيدي استهلاك الخضراوات: بالإضافة إلى تراجع السعرات الحرارية في الخضراوات، تشكّل هذه الأغذية مصدراً للألياف القابلة للذوبان. تعطي تلك الألياف شعوراً بالشبع لأنها تنتفخ في المعدة وتنظف القولون عبر تنشيط حركة الأمعاء والحد من تخزين الدهون وإبطاء مسار امتصاص الكربوهيدرات. تسمح هذه الميزة الأخيرة بتجديد توازن الإفرازات الهرمونية بطريقة غير مباشرة، ما يعني إعادة توزيع الدهون في الجسم بشكل متوازن. يجب أن تستهلكي بين 350 و400 غرام من الخضراوات النيئة والمطبوخة يومياً، لا سيما الهليون والكراث والكرفس والفليفلة والفجل الأسود والخيار.

• اكتفي بحصتين من الفاكهة يومياً: الفاكهة بدورها غنية بالألياف لكنها تحتوي أيضاً على كمية غير صغيرة من السكر. لذا اكتفي بحصتين منها يومياً نيئة أو مطبوخة، بمعدل 150 غراماً. ركزي على استهلاك الأناناس والبطيخ والكيوي والفاكهة الحمراء والمشمش والفراولة والشمام.

• تناولي حصة من اللحوم أو الأسماك على الأقل: يحتاج الجسم كل يوم إلى كمية كافية من البروتينات لحماية خلاياه، لا سيما الخلايا العضلية. إذا لم تحصلي على الأصناف التي تحتاجين إليها، سيبحث جسمك عن السكر. لكن من المعروف أن السكر يعزِّز نشوء الكتل الدهنية في الجهة الخلفية من الفخذين. لذا احرصي على تناول حصة من اللحوم أو الأسماك يومياً، بالإضافة إلى البقوليات ومشتقات الحليب والحبوب.

• استهلكي منتجَين من مشتقات الحليب بحسب قدرة تحمّلك: تحتوي مشتقات الحليب بدورها على بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية، ما يعني أنها كاملة ويسهل أن يمتصها الجسم. يجب أن تختاري أنواعاً طبيعية أو قليلة الدسم وقليلة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. أخيراً، تشكّل مشتقات الحليب مصادر ممتازة للكالسيوم الذي يقوي العظام ويكبح امتصاص الدهون. إذا كنت لا تتقبلين حليب البقر، تناولي مشتقات حليب خالية من اللاكتوز أو اختاري حليب الماعز والأجبان والألبان الخالية من اللاكتوز أيضاً. أو تناولي عصير الصويا المدعّم بالكالسيوم لكن تجنبي العصائر النباتية التي لا تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات لأنها ربما تكون غنية بالدهون أو السكريات.

• تناولي كمية معتدلة من النشويات: النشويات ضرورية للدماغ والعضلات وتحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، لذا يجب أن تختاريها بحذر وتحدّي من استهلاكها إذا أردت أن تنحفي. تناولي حبوباً كاملة وبقوليات لأنها تعطي شعوراً بالشبع فترة طويلة وتضمن استقرار سكر الدم.

• حدّدي الكمية المناسبة من المواد الدهنية: المواد الدهنية ليست مسؤولة عن البدانة، بل إنها تعطي شعوراً بالشبع وتغذي الدماغ وتساهم في الحد من تخزين الكربوهيدرات عبر إبطاء عملية تفريغ الأمعاء. تحتوي المواد الدهنية أيضاً على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون. تناولي 10 غرامات زبدة وملعقتين كبيرتين من الزيت يومياً ووزعي الكمية بين الغداء والعشاء. كذلك تبّلي الطعام بزيوت الكولزا أو الجوز أو الكتان واطبخيه بزيوت الزيتون أو السمسم أو دوار الشمس. في المقابل، تجنبي الدهون الخفية كتلك الموجودة في اللحوم الدسمة والأطباق المقلية والصلصات والأطباق الجاهزة. لكن تناولي السمك الدهني مرة أسبوعياً.

• احذفي السكريات من نظامك الغذائي: لا يحتوي السكر على سعرات حرارية كثيرة فحسب بل إنه يؤدي إلى زيادة مفاجئة في إنتاج هرمون الأنسولين الذي يؤثر في مؤشر سكر الدم عبر إدخال الكربوهيدرات إلى الخلايا الدهنية. يمكن كسر هذه الحلقة المفرغة وتفريغ الدهون من خلال التخلي عن السكر. كي لا تزيد رغبتك في تناول السكريات، لا تتخلي عن النشويات المسموح بها وتلذذي بوجبات الطعام لتجنب نوبات الجوع المفاجئة. عطّري مشتقات الحليب بالتوابل والزيوت الأساسية واشربي القهوة والشاي أو أي نقيع معطّر بلا سكر.

• رطّبي جسمك على مر اليوم: يسمح الماء بتصفية الجسم وتفريغ سمومه، لكن يمكن أن يخلط الدماغ بين العطش والجوع. من خلال شرب كميات صغيرة من الماء بشكل متكرر، ستتجنبين الأكل العشوائي بين وجبات الطعام الرئيسة. حضّري بنفسك مشروبات خفيفة. لتجنب السكريات الخفية، حضري ماءً معطراً وانقعي فيه أعشاباً طازجة كالنعناع أو الريحان أو برش الحمضيات وعصير الليمون... يمكنك أن تحضّري أيضاً خلطات من الشاي أو النقيع المعطّر وتضعيها في الثلاجة لتناولها بعد تجميدها.

برنامج غذائي على أسبوعين

الأسبوع الأول

الاثنين

الفطور: شاي أخضر بلا سكر، و50 غراماً من خبز الجاودار مع 10 غرامات زبدة، وكوب لبن طبيعي.

الغداء: 130 غراماً من السلمون المشوي، و100 غرام من الأرز الكامل، ويخنة بالطماطم والبصل والكوسا مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و100 غرام أناناس.

العشاء: سلطة يونانية (طماطم، وخيار، وبقدونس، وزيت جوز، جبنة فيتا، وبرغل)، و150 غراماً من الفراولة.

الثلاثاء

الفطور: 250 ملل من الحليب، 40 غراماً من رقائق الشوفان، و150 غراماً من الفاكهة الحمراء، وبين 5 و10 حبات جوز.

الغداء: سلطة صيفية بالبقلة والشمام والثوم المعمر وزيت الزيتون وجامبون الحبش وأرز بسمتي، وكوب لبن طبيعي.

العشاء: كينوا مقلية مع بصل وطماطم وبهار وأعشاب، و100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم، و150 غراماً من الفاكهة الحمراء المخلوطة.

الأربعاء

الفطور: قهوة أو شاي أخضر بلا سكر، و50 غراماً من خبز الباغيت، و10 غرامات زبدة، و150 ملل حليب.

الغداء: 130 غراماً من السمك المشوي، وهريسة بروكولي مع بطاطا وكريما قليلة الدسم وبهار، وموزة صغيرة.

العشاء: سلطة بالجزر المبروش والعدس والبصل الأحمر وزيت الكولزا، وكوب لبن طبيعي، وشريحة بطيخ.

الخميس

الفطور: 50 غراماً من الخبز الكامل، وأعشاب معطّرة، و30 غراماً من جبنة الماعز، وحبتا مشمش.

الغداء: إسكالوب دجاج مقلي مع بصل وثوم وبقدونس وبهار، و100 غرام من المعكرونة الكاملة، وكوب لبن طبيعي.

العشاء: سلطة نيسواز (طماطم، وأرز كامل، وزيت زيتون، وبيضة مسلوقة)، و150 غراماً من سلطة فاكهة موسمية بالنعناع.

الجمعة

الفطور: شاي معطّر بلا سكر، و40 غراماً من القمح الطبيعي، و100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم، وحبة دراق، و6 أو 7 حبات بندق.

الغداء: 80 غراماً من شرائح لحم البقر المشوية، ومعكرونة كاملة وفطر، ومكعب من الزبدة النيئة، وكوب لبن.

العشاء: سلطة خضراوات، وملعقة كبيرة من زيت الجوز، وخبز محمص مع سلمون مدخن، وكارباتشيو بالشمام والريحان.

السبت

الفطور: قهوة، و150 ملل من الحليب، و10 غرامات زبدة، و100 غرام من التفاح المطبوخ بلا سكر مضاف.

الغداء: سلطة بالطماطم والذرة والكراث وبيضة مسلوقة وزيت جوز، و100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم مع صلصة طماطم حمراء.

العشاء: 70 غراماً من السمك الأبيض المشوي مع ملعقة من الكريما قليلة الدسم، ولوبياء، وأرز كامل، و30 غراماً من الجبنة، وحبة دراق.

الأحد

الفطور: شاي أخضر، و50 غراماً من الخبز الكامل، و30 غراماً من جبنة الماعز.

الغداء: سلطة فجل، وحبش مشوي مع فليفلة وطماطم وبصل وزيت زيتون وأعشاب، وحبتا بطاطا، وحبتا كيوي.

العشاء: سلطة مكسيكية بفاصوليا حمراء وخيار وجبنة شيدر وزيت كولزا، وحبة دراق.

الأسبوع الثاني

الاثنين

الفطور: 250 ملل من الحليب، و40 غراماً من رقائق الصويا، و10 حبات جوز، وبرتقالة.

الغداء: سلطة بالخس والبطيخ الأخضر والتونة وزيت الكولزا، وكوب لبن طبيعي.

العشاء: 80 غراماً من السمك المشوي، وبروكولي، و100 غرام معكرونة، وحبة خوخ.

الثلاثاء

الفطور: شاي أخضر، و50 غراماً من خبز الباغيت، و10 غرامات زبدة، وكوب لبن، وحبتا مشمش.

الغداء: 100 غرام من اللحم المفروم، و100 غرام قمح، ويخنة بالطماطم والبصل والكوسا مع زيت زيتون، وكوب لبن.

العشاء: سلطة خضراوات، وبروشيتا بالفليفلة المشوية والطماطم، وشريحة جامبون غير دسمة وبقدونس وجبنة مبروشة، وشريحة بطيخ.

الأربعاء

الفطور: 250 ملل من الحليب، و50 غراماً من الخبز الريفي، و10 غرامات زبدة، وحبة دراق.

الغداء: ملفوف أحمر وأبيض مبروش مع زيت كولزا، وشريحتان من الساردين المشوي، وبازلاء وجزر، وكوب لبن طبيعي.

العشاء: سلطة بالبطيخ والخيار والبقدونس وبيضة مسلوقة وسميد وزيت زيتون، و100 غرام من الأناناس الطازج مع صلصة فراولة.

الخميس

الفطور: شاي، و50 غراماً من الخبز، و10 غرامات لوز، وكوب لبن.

الغداء: سلطة طماطم مع معكرونة وروبيان وزيت.

العشاء: جزر، و150 غراماً من العدس، وكوب لبن، وحبتا مشمش.

الجمعة

الفطور: قهوة، و40 غراماً من الحبوب والفاكهة المجففة، و100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم، و150 غراماً من الفاكهة الحمراء.

الغداء: سلطة بالطماطم والحمص والخيار والبصل والزيت، و30 غراماً من الجبنة، وحبة دراق.

العشاء: 130 غراماً من لحم البقر المطبوخ، وطماطم، و100 غرام من المعكرونة، وبطيخ أصفر.

السبت

الفطور: 50 غراماً من الخبز، و30 غراماً من جبنة الماعز.

الغداء: طماطم محشية مع دجاج وجامبون وزيت وبهار وصلصة تاباسكو، و100 غرام قمح، وحبتا كيوي.

العشاء: سلطة خيار وأرز كامل وعدس وزيت، وكوب لبن.

الأحد

الفطور: شاي أخضر، و50 غراماً من الخبز، و10 غرامات زبدة، وحبتا خوخ.

الغداء: سلطة بالهليون والطماطم وجبنة البارميزان والمعكرونة والزيت، وحبة خوخ.

العشاء: كراث مع صلصة خل، و60 غراماً من السمك المشوي، و100 غرام من الأرز، وكوب لبن.

تخلي عن السكريات التي تطلق إفرازات قوية من الأنسولين
back to top