كيف تعزّز حبّك للتمارين الصباحية؟

حتى لو كنت تكره التمرن صباحاً، لا تفقد الأمل. يساعدك برنامج التمرن هذا، الذي يدوم أربعة أسابيع وصممه مؤسس نادي Advanced Athletics في كاليفورنيا آدم فريدمان، في اعتياد التمارين الصباحية بسهولة وسلاسة.

يزيد هذا البرنامج التقدمي تدريجياً حجم التمارين، وحدتها، ومدتها، ووقتها كي لا تُضطر إلى التضحية بدقيقة من النوم أو الشعور بالتعب والإنهاك في نهاية الأسبوع.

بحلول نهاية الأسبوع الرابع، ستلاحظ أن النهوض من السرير وبدء التمرن ما عادا يشكلان عبئاً، لا بل قد تتطلع بشوق إليهما. لا تستسلم وستزداد قوة، ورشاقة، وطاقة، وذلك كله قبل تناولك القهوة الصباحية.

لمحة عن البرنامج

كل ما تحتاج إليه: شريط مقاومة خفيف، وسجادة يوغا، وكرسي.

• 3 أيام في الأسبوع: ركّز خلال اليوم الأول، والثالث، والخامس على تمارين الجذع والقلب. صحيح أن هذا البرنامج يشدّد على أهمية المشي والركض، إلا أن الأهم يبقى ممارسة نشاط ما. لذلك إن كنت تكره الركض، فاختر السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية.

• يومان في الأسبوع: خصّص اليومين الثاني والرابع لتمارين المقاومة، مكرراً كل تمرين مرات عدة على التوالي. واحرص على أن تفصل بينها فترات راحة تدوم 10 إلى 15 ثانية. عد بعد ذلك إلى البداية. من الضروري أن ترتاح مدة 48 ساعة بين جلسات تمارين المقاومة كي تسمح للعضلات بأن تصلح نفسها وتتعافى.

اخلد إلى النوم واستيقظ قبل 20 دقيقة من المعتاد.

الأيام: الأول، والثالث، والخامس:

ابدأ بمطّ عضلات الساقين، ثم سرّ بسرعة في الشارع مدة 15 دقيقة، ومطّ مجدداً عضلات الساقين.

اليومان الثاني والرابع:

مطّ عضلات الوركين، وقم بتمارين بلانك (مجموعتان، حافظ على وضعيتك مدة 30 ثاتية)، ثم قم بتمارين بلانك الجانبية (مجموعتان، حافظ على وضعيتك مدة 20 ثانية).

اخلد إلى النوم واستيقظ قبل 10 دقائق من الوقت الذي اعتدت النهوض فيه في الأسبوع الأول.

الأيام: الأول والثالث والخامس:

مطّ عضلات الردفين، والوركين، والساقين. سر بسرعة مدة 10 دقائق، واركض مدة 5 دقائق، ثم أبطئ السرعة تدريجياً مدة 5 دقائق. مطّ عضلات الردفين، والوركين، والساقين.

اليومان الثاني والرابع:

مطّ عضلات الوركين، ثم قم بتمارين بلانك (مجموعتان، حافظ على وضعيتك مدة 45 ثانية)، وبعدها تمارين بلانك الجانبية (مجموعتان، حافظ على وضعيتك مدة 25 ثانية)، تليها تمارين الضغط (مجموعتان، 10 حركات لكل منهما). ثم قم بتمرين التحليق المعكوس (Reverse fly) مستعيناً بشريط المقاومة (مجموعتان، 10 حركات لكل منها). أخيراً، قم بتمرين القرفصاء وساقاك منفصلتان Split squats (مجموعتان، 10 حركات لكل منهما). عندما تنتهي، مطّ عضلات الوركين.

اخلد إلى النوم واستيقظ قبل 10 دقائق من الوقت الذي اعتدت النهوض فيه في الأسبوع الثاني.

الأيام: الأول، والثالث، والخامس:

مطّ عضلات الوركين والساقين. قم بتمارين بلانك (مجموعتان، حافظ على وضعيتك مدة 60 ثانية). قم بتمارين بلانك الجانبية (مجموعتان، حافظ على وضعيتك مدة 30 ثانية). اركض بخفة مدة 10 دقائق، ثم اركض بسرعة مدة 30 ثانية، وسر مدة 60 ثانية (كرر تعاقب التمارين هذا ست مرات)، ثم أبطئ سرعتك تدريجياً مدة 5 دقائق. مطّ عضلات الوركين والساقين.

اليومان الثاني والرابع:

مطّ عضلات الوركين والردفين، ثم قم بتمرين رفع الوركين (مجموعتان، 12 حركة لكل منهما). قم بتمرين القرفصاء وساقاك منفصلتان Split squats (مجموعتان، 12 حركة لكل منهما). قم بتمارين الضغط (مجموعتان، 12 حركة لكل منهما). قم بتمرين التحليق المعكوس (Reverse fly) مستعيناً بشريط المقاومة (مجموعتان، 12 حركة لكل منهما). بعد ذلك، قم بتمرين الانخفاض وأنت مستند إلى المقعد Bench dips (مجموعتان، 12 حركة لكل منهما). عندما تنتهي، مطّ عضلات الوركين، والردفين، والصدر.

اخلد إلى النوم واستيقظ قبل 10 دقائق من الوقت الذي اعتدت النهوض فيه في الأسبوع الثالث.

اليوم الأول:

مطّ عضلات الوركين، والفخذين، والساقين. قم بتمارين بلانك (مجموعتان، حافظ على وضعيتك مدة 75 ثانية). قم بتمارين بلانك الجانبية (مجموعتان، حافظ على وضعيتك مدة 35 ثانية). اركض بخفة مدة 10 دقائق، اركض بسرعة مدة 30 ثانية، سر مدة 60 ثانية (كرر تعاقب التمارين 10 مرات)، ثم أبطئ سرعتك تدريجياً مدة 5 دقائق. أخيراً، مطّ عضلات الوركين، والفخذين، والساقين.

اليومان الثاني والرابع:

مطّ عضلات الوركين والردفين. قم بتمرين رفع الوركين (مجموعتان، 15 حركة لكل منهما). قم بتمرين القرفصاء وساقاك منفصلتان Split squats (مجموعتان، 15 حركة لكل منهما). قم بتمارين الضغط (مجموعتان، 15 حركة لكل منهما). قم بتمرين التحليق المعكوس (Reverse fly) مستعيناً بشريط المقاومة (مجموعتان، 15 حركة لكل منهما). قم بتمرين الانخفاض وأنت مستند إلى المقعد Bench dips (مجموعتان، 15 حركة لكل منهما). قم بتمارين المعدة Crunches (مجموعتان، 15 حركة لكل منهما). عندما تنتهي، مطّ عضلات الوركين، والردفين، والصدر.

اليوم الثالث: خصصه اليوم لركوب الدراجة الهوائية:

مطّ عضلات الوركين، والفخذين، والساقين. قم بتمارين بلانك (مجموعتان، حافظ على وضعيتك مدة 75 ثانية). بعد ذلك، قم بتمارين بلانك الجانبية (مجموعتان، حافظ على وضعيتك مدة 35 ثانية). ثم اركب الدراجة بحدة منخفضة مدة 10 دقائق ثم بحدة عالية مدة 60 ثانية، وعد بعد ذلك إلى حدة معتدلة لثلاث دقائق (كرر تعاقب التمارين 10 مرات)، ثم أبطئ سرعتك تدريجياً مدة 5 دقائق. عندما تنتهي، مطّ عضلات الوركين، والفخذين، والساقين.

اليوم الخامس: خصصه للمشي في الطبيعة:

مطّ عضلات الوركين والساقين. قم بتمارين بلانك (مجموعتان، حافظ على وضعيتك مدة 75 ثانية). قم بتمارين بلانك الجانبية (مجموعتان، حافظ على وضعيتك مدة 35 ثانية). امشِ في الطبيعة في منطقة معتدلة الحدية طوال 45 دقيقة.