التمرّن... أفضل دواء لقلبك!

يمارس نحو نصف الأشخاص البالغين فقط تمارين رياضية كافية لحماية صحتهم. إلا أن التمرّن بالغ الأهمية، خصوصاً لمن يُعانون مرض القلب أو يُعتبرون أكثر عرضة له.

د. هشام الصقالي، طبيب قلب في مستشفى Brigham and Women’s التابع لجامعة هارفارد، يذكر في هذا المجال: «يسارع الأطباء إلى وصف الستاتين والأسبرين، إلا أننا لا نحسن وصف أحد أكثر العلاجات المتوافرة فاعلية: التمرن».

نصيحة الخبراء

تكمن إحدى المشاكل في أن الأطباء لا يعرفون دوماً كيف يقدّمون نصائح محددة عن التمرن لمن يعانون عوامل خطر وحالات مختلفة ترتبط بالقلب. لكننا سنحظى في المستقبل بمساعدة برنامج كمبيوتر جديد طوّره خبراء أوروبيون متخصصون في عملية إعادة التأهيل القلبية. يُدعى هذا البرنامج «وصف التمرن في الممارسة الطبية اليومية وتدريب إعادة التأهيل» (EXPERT)، وهو يحضّ الطبيب على إدخال معلومات مثل سن المريض، ووزنه، ومعدل نبض قلبه أثناء الراحة، فضلاً عن أية حالات طبية يعانيها أو أدوية يأخذها، ليطوّر EXPERT بعد ذلك برنامج تمرن يناسب المريض يشمل نوع التمارين، وحدتها، ووتيرتها، ومدتها، فضلاً عن تدابير السلامة الضرورية.

ربما تشكّل الاستعانة بهذا البرنامج بالنسبة إلى الأطباء وسيلة جيدة لبدء الحوار مع المريض، وفق د. الصقالي. ولكن لما كان معظم الأطباء يفتقر إلى هذه الأداة (لم تختبر الدراسات بعد فاعليتها)، فما الحل؟ خلال المواعيد في العيادات، لا يتسنى للأطباء غالباً الوقت الكافي لخوض نقاش مفصّل بشأن التمرّن. ولكن إن كانت تراودك أسئلة محددة ترتبط بالتمرن، فلا تتردّد في طرحها. يساهم التمرّن بانتظام في تحسين مشاكل كثيرة (خصوصاً الداء السكري والسمنة) تؤدي إلى مرض القلب. لذلك احرص على معرفة كم يلزم أن تتمرّن وما حدة التمارين التي يجب أن تمارسها. كذلك اكتشف السبل إلى تخطّي أية عقبات ربما تحول دون تمرّنك، حسبما ينصح د. الصقالي.

هل تقوم بالجهد الكافي؟

في حالة مَن لا يعانون داء القلب، تنصح جمعية القلب الأميركية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين المعتدلة الحدية، أو 75 دقيقة أسبوعياً من التمارين الحادة (أو خليط من الاثنين). ويُعتبر المشي غالباً أحد أفضل أشكال التمرّن، ولكن عليك أن تحرص على ممارسته بالسرعة الكافية لترفع نبض قلبك. يشير د. الصقالي: «يخبرني البعض أنه لا يقصد صالة الرياضة، إلا أن نمط حياته نشط جداً، فعمله شاق ويصطحب كلبه كل يوم في نزهة». ولكن مع التقدّم في السن، تصبح الكلاب أصغر حجماً، وتتحوّل تلك الجولة مع الكلب من سير حثيث إلى نزهة هادئة، وفق هذا الطبيب.

أجهزة تتبع اللياقة

جعلت أجهزة تتبع اللياقة البدنية، التي يمكن ارتداؤها، مراقبة نبض القلب أكثر شيوعاً في السنوات الأخيرة. ولكن لا داعي لأن تقيس نبض قلبك لتعرف ما إذا كنت تتمرّن بجهد كافٍ. بدلاً من ذلك، ينصح د. الصقالي بالتنبه إلى مقياس الجهد المحسوس والسعي إلى بلوغ المستوى الخامس أو السادس، أي منتصف الطريق بين الجلوس بهدوء وبين التمرن بأقصى قوة ممكنة. ابدأ ببطء، ثم زد تمارينك لتصل إلى 30 دقيقة يومياً خلال خمسة أيام أسبوعياً. ومع تحسّن مستوى لياقتك البدنية، تتمكّن من تقصير مدة التمرن بإضافة فترات قصيرة من التمارين العالية الحدية إلى برنامجك. وكقاعدة عامة، تعادل كل دقيقة من التمارين العالية الحدية دقيقتين من التمارين المعتدلة الحدية.

علاوة على ذلك، يُعتبر التركيز على مقياس الجهد المحسوس منطقياً إن كنت تتناول أحد أنواع حاصرات بيتا، التي تساهم في خفض ضغط الدم ونبض القلب. ومن هذه الأدوية الأكثر شيوعاً الميتوبرولول (Lopressor وToprol) والأتنولول (Tenormin).

يلاحظ الناس عموماً أن نبض قلبهم لا يعاود الارتفاع بقدر ما كان يعلو في السابق خلال التمرن بعد البدء بتناول هذه الأدوية. لذلك ربما يتساءلون عما إذا كانوا يتمرنون بحدة كافية. ولا بأس في أن تعتمد على ما تشعر به بدل أن تسعى إلى بلوغ نبض قلب معين، حسبما يوصي د. الصقالي.

بدائل المشي

يصعب المشي على مَن يعانون الألم في أسفل الظهر أو أوجاعاً في الركبتين والوركين. لذلك تشكّل السباحة، وممارسة تمارين الأيروبيك في الماء، أو ركوب الدراجة المنحنية (الجارية) خيارات أفضل. كذلك يُعتبر المشي نشاطاً مؤلماً لمن يعانون تضيّق الشرايين في الساقين أو ما يُعرف بداء الشريان المحيطي. لكن المشي فاعل بقدر (وأقل خطورة) تزويد شريان الساق بدعامة (أنبوب صغير من الشباك يفتح الشريان). صحيح أنك ربما تعاني الألم في عضلات بطتي الساقين بعد السير شارعاً واحداً، ولكن لا تستسلم. ارتح، وتعافَ، وعاود المشي. وستنجح بمرور الوقت في قطع مسافات أكبر من دون ألم.