نامي بهدوء واستيقظي بنشاط بلا أدوية!

عدّلي غرفتك

• جدّدي هواء الغرفة صباحاً ومساءً: لتحسين ظروف النوم، تحتاج مليارات خلايا الجسم إلى الأوكسجين باستمرار، حتى خلال الليل. لذا اعتادي على فتح نوافذ الغرفة صباحاً ومساءً بغض النظر عن الحرارة في الخارج. يكفي أن تقومي بهذه الخطوة لخمس دقائق في كل مرة كي يتجدد هواء الغرفة.

• اختاري وسادة مريحة: قد تشعرين بانزعاج صباحاً إذا كنت تنامين على وسادة رقيقة أو سميكة جداً (ألم في العنق، شعور بثقل في الرأس...). في الحالة المثلى، يجب أن تكون الجمجمة والعنق في الوضعية التي يتخذانها أثناء الوقوف. تُسهّل هذه الوضعية إرخاء العضلات وتضمن دورة دموية سليمة. يتوقف اختيار الوسادة أيضاً على وضعية النوم: يجب أن تكون صلبة إذا كنت تنامين على جنبك وناعمة إذا كنت تنامين على ظهرك.

• رتّبي الغرفة من حولك: وفق التقاليد الصينية، يتحسّن النوم داخل غرفةٍ تمر فيها الطاقة بطريقة متناغمة. اكتفي بخزانة واحدة ورتّبي الأغراض المبعثرة كي يكون المشهد الذي ترينه قبل النوم هادئاً. تنبّهي أيضاً إلى الألوان لأن القوية منها تنشّط الجسم. لذا اختاري الأزرق أو البنفسجي أو الرمادي الفاتح.

• راقبي حرارة الغرفة: في المساء، تتراجع حرارة الجسم قليلاً استعداداً للنوم ولا ترتفع إلا مع حلول الصباح. إذا كانت الغرفة ساخنة جداً، يضطر الجسم إلى بذل مجهود إضافي كي يستعيد الانتعاش، ما قد يعيق النوم. لذا أبقي الغرفة على حرارة 17 أو 18 درجة مئوية.

مارسي السوفرولوجيا

تسمح التمارين الثلاثة التالية بالاسترخاء وتفريغ العقل عبر التركيز على التنفس:

• تمرين يضمن النوم المريح: تمددي على ظهرك وأغمضي عينيك وتنفسي بهدوء وتخيّلي في عقلك كل منطقة من جسمك. اشعري بالاسترخاء في فروة رأسك وجبينك وبثقل في جفنيك وبارتخاء فكّك وكتفَيك... إذا راودتك أي فكرة تعيق هذه المسيرة البطيئة، لا داعي للانزعاج. تقبّليها ودعيها تمرّ ثم تابعي التخيل من حيث توقفتِ.

• تمرين لمعاودة النوم سريعاً: إذا كنت تستيقظين خلال الليل، سيسمح لك تمرين تنفسي محدد بتخفيض ضغط الدم وإبطاء ضربات القلب ومعاودة النوم بسرعة. ابدئي بالشهيق من الأنف تزامناً مع نفخ البطن. احبسي أنفاسك لخمس ثوانٍ ثم ازفري بالكامل من الفم تزامناً مع شدّ بطنك نحو الداخل. كرري التمرين خمس مرات.

• تمرين للاستيقاظ صباحاً بنشاط تام: في موعد النوم، تخيّلي صورة إيجابية تعودين إليها دوماً للشعور بالاسترخاء وركّزي على تفاصيلها. يمكنك أن تختاري منظراً طبيعياً أو حيواناً أو نبتة أو لحظة من حياتك أو فكرة من خيالك. ثم تخيّلي أنك تستيقظين وتتثاءبين وتتمططين بكل راحة وتفكرين بأن ليلتك كانت هانئة.

اختاري عشاء مناسباً

للتمتع بنوم هادئ، حاولي أن تخففي استهلاك الدهون وتتناولي الكربوهيدرات البطيئة. خلال الليل أيضاً، يحتاج الدماغ إلى الغلوكوز والأوكسجين منعاً للاستيقاظ المتكرر. لكن لا يشير الغلوكوز بالضرورة إلى تحلية غنية بالسكر. تقضي أفضل خطة غذائية بتناول البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا الجافة والمعكرونة والأرز الكامل إلى جانب الخضراوات والقليل من البروتينات. وتعزز البروتينات في اللحوم البيضاء ومشتقات الحليب إنتاج هرمون السيروتونين الذي يساهم في استرجاع الهدوء والاسترخاء.