نظام غذائي سليم يعيد التوازن إلى بيئتك المعوية

يؤثر أي خطأ غذائي في البيئة المعوية لكن يمكن تصحيح الأخطاء دوماً... من خلال التقليل من تناول البروتينات والمضادات المعوية والكربوهيدات في مقابل زيادة استهلاك الكربوهيدرات وممارسة التمارين، وغيرها من نصائح تعيدين التوازن إلى بيئتك المعوية.

لا تبالغي في تناول البروتينات

لطالما اعتُبرت اللحوم أساسية في الأطباق اليومية ولطالما كانت الخضراوات رفيقتها الثانوية، لكنّ العكس صحيح. يحتاج الجهاز الهضمي إلى كمية كبيرة من الخضراوات بينما يغذي فائض اللحوم رواسب العفن، حتى أنه قد يحفّز على تصنيع أكسيد ثلاثي ميثيل الأمين الذي يزيد مخاطر أمراض القلب.

الحل: يتألف نصف الطبق المثالي من خضراوات خضراء وربعه من النشويات وربعه الآخر من البروتينات. ركّزي على تناول السمك والبيض العضوي أو الغني بالأوميغا 3 وخففي استهلاك اللحوم الحمراء.

خففي المضادات المعوية

المعدة حمضية بطبيعتها وتقضي تلك الحموضة على الميكروبات وتذوّب المأكولات. لكن إذا أخذت كمية كبيرة من مضادات الحرقة ستتراجع حموضتها، ما يؤدي إلى عسر هضم ونفخة مؤلمة فضلاً عن تكاثر الجراثيم غير المرغوب فيها في الأمعاء الدقيقة. في هذه الحالة قد يشتدّ التعب ويتراجع الوزن بشكل ملحوظ لأن الجسم لا يمتص المغذيات جيداً، لا سيما الدهون.

الحل: أوقفي مضادات الحموضة إذا كنت تأخذينها يومياً. تناولي خلطة من الزيوت الأساسية المُطَهِّرة على شكل كبسولات، ثلاث مرات يومياً، على أن يمتد العلاج لعشرة أيام. أضيفي رشّة كركم لتهدئة الجهاز الهضمي فوق جميع الأطباق.

تجنبي الغلوتين واللاكتوز

يُعتبر الغلوتين واللاكتوز من أوائل أسباب النفخة. للتأكد من أثرهما في حالتك، احذفيهما من طعامك لبضعة أيام وراقبي ما يحصل.

الحل: استبدلي بالمعكرونة الأرز أو الكينوا أو الحنطة السوداء، وبمشتقات الحليب حليباً نباتياً أو حليب اللوز والأرز... تبقى الجبنة المكررة سهلة الهضم لأن نسبة اللاكتوز فيها شبه معدومة.

خففي استهلاك الكربوهيدرات

لا تكثري من تناول الكربوهيدرات أو البقوليات لأنها تعزز مشاكل النفخة المؤلمة. تناوليها باعتدال، لا سيما الأصناف الغنية بمنتجات «فودماب» مثل الخرشوف والثوم والبصل والملفوف ومشتقات الحليب... تغذّي الكربوهيدرات الخميرة ولا بد من تخفيف استهلاك جميع أصنافها عند الإصابة بداء المبيضات المعوي.

الحل: أوقفي تناول السكريات وخففي النشويات. إذا لم تكن هذه الخطوة كافية، احذفي منتجات «فودماب» من حميتك نهائياً إلى أن تستعيد البيئة المعوية توازنها، ثم أعيدي إدراجها بكميات محدودة.

زيدي استهلاك الألياف

الألياف أساسية لتسهيل الهضم وتجنّب النفخة والإمساك. كذلك تقوي حاجز الأمعاء وتعيد التوازن إلى البيئة المعوية.

الحل: ركّزي على استهلاك الخضراوات الخضراء والفاكهة والحبوب الكاملة والبذور الزيتية والكستناء، فضلاً عن إضافة الأعشاب العطرية والتوابل إلى كل وجبة طعام.

تحكّمي في ضغطك النفسي

تؤدي العواطف القوية إلى قطع الشهية، ويمكن أن تسبّب شرهاً مَرَضياً في بعض الحالات. كذلك يسهم الضغط النفسي المزمن في اختلال التوازن الهرموني، ما ينعكس سلباً على البيئة الميكروبية. تصبح المشكلة مزمنة أحياناً وتترافق مع تعب واضطرابات هضمية وجلدية ورغبة في تناول السكريات...

الحل: استشيري معالِجاً بالطبيعة إذا شعرتِ بالعصبية وأصبتِ باضطرابات هضمية. يمكنك أن تستفيدي أيضاً من البيلاتس واليوغا والتمارين الرياضية...

سهّلي مسار الهضم بالأنزيمات

تتولى الأنزيمات تفكيك المأكولات لتسريع الهضم. من دونها تتباطأ هذه العملية كلها. وتتعدد مؤشرات نقص الأنزيمات، من بينها النعاس بعد الأكل أو زيادة مدة الهضم بشكل غير طبيعي.

الحل: إذا افتقر جسمك إلى الأنزيمات، يمكن استهلاكها عبر اختيار مأكولات معينة مثل اللبن والبابايا والأناناس أو خذيها على شكل مكملات تباع في الصيدليات (أقراص، كبسولات، قطرات).

لا تختاري المحفزات الحيوية عشوائياً

يمكن معالجة اختلال توازن البيئة المعوية عبر أخذ المحفزات الحيوية كي تقوي الجراثيم المفيدة داخل الجسم وتجعلها تتفوق على الجراثيم السيئة مثل السالمونيلا أو الفطريات المجهرية مثل داء المبيضات. لكن إذا كانت أمعاؤك حساسة وقابلة للاختراق، يجب أن تعملي أولاً على إغلاق جدار الأمعاء. يمكن أن يتحسن الوضع عبر تناول أغذية غنية بعنصر الغلوتامين مثل السمك وثمار البحر والبقوليات والحبوب الكاملة... ثم خذي نوعاً مناسباً من المحفزات الحيوية.

الحل: كتدبير وقائي، استهلكي يومياً مأكولات مخمّرة مثل الكفير ومخلل الملفوف والشمندر المخمّر... تقدّم هذه الأصناف جرعات صغيرة من المحفزات الحيوية تسمح بتجديد البيئة الميكروبية. إذا برزت مشكلة حادة، يمكنك أن تأخذي مكملات غذائية شرط اختيارها وفق توصيات أهل الاختصاص.

تمارين مفيدة للأمعاء

• قفي وافتحي قدميك قليلاً وثبّتيهما على الأرض. شدّي ردفيك ومنطقة العصعص نحو الداخل. احني ظهرك قليلاً ومددي ذراعيك نحو الأمام وأرخي كتفيك. أغلقي قبضتيك وتخيّلي أنك تسحبين وزناً ثقيلاً واشهقي بهدوء عبر الأنف خلال 5 أو 6 ثوان تزامناً مع نفخ البطن.

• حين تصبح قبضتاك على مستوى خصرك، شدّي مرفقيك ولا تتحركي طوال ثانيتين. ثم أرخي قبضتيك وافتحي يديك ببطء.

• ادفعي الوزن الذي تتخيّلينه نحو الأمام تزامناً مع الزفير من الفم ببطء خلال 5 أو 6 ثوان. احني ظهرك وضعي رأسك وعنقك بين يديك. يجب أن تُدخلي السرة نحو العمود الفقري أثناء الزفير. كرري التمرين خمس مرات.

اليوم الأول

الفطور:

• شاي أخضر.

• مزيج من الحبوب والفاكهة المجففة بلا سكر مضاف + كوب لبن طبيعي + مكعبات تفاح.

الغداء:

• هليون فاتر مع صلصة خل.

• دجاج مقلي مع كركم ولوبياء مطبوخة على البخار.

• تين طازج.

العشاء:

• جزر مبروش.

• سبانخ مع بيض.

• موزة مهروسة مع عصير ليمون.

اليوم الثاني

الفطور:

• شاي أخضر.

• دقيق شوفان + حليب اللوز.

• حبة كيوي.

الغداء:

• سلطة طماطم مع ريحان.

• يخنة بسمك القد ومخلل الملفوف.

• فراولة.

العشاء:

• حساء بالجزر.

• جامبون دجاج أبيض مع فاصوليا (مجمّدة ومقشّرة ومطبوخة في الماء لستّ دقائق).

• لبن الصويا بالكاكاو.

اليوم الثالث

الفطور:

• شاي أخضر.

• خبز كامل مع زبدة وعسل.

• حبة برتقال.

الغداء:

• سلطة فليفلة منقوعة بالزيت.

• شرائح من سمك الرنكة النيئة مع بطاطا مطبوخة على البخار.

• حبة خوخ.

العشاء:

• حساء غازباتشو.

• دجاج مقلي مع الكاجو والبروكلي المطبوخ على البخار.

• أناناس.

اليوم الرابع

الفطور:

• شاي أخضر.

• مزيج من الحبوب والفاكهة المجففة بلا سكر مضاف + كوب لبن طبيعي.

• توت أحمر.

الغداء:

• كراث مع صلصة خل.

• شريحة لحم بقر مقلية بنسبة %5 مع الكينوا.

• كوب لبن صويا.

العشاء:

• خليط مقلي من جبنة التوفو والبصل والجزر والكوسا والفليفلة الحمراء.

• موزة.

اليوم الخامس

الفطور:

• شاي أخضر.

• خبز كامل + هريسة لوز وعسل.

الغداء:

• شمام وجامبون ديك رومي.

• طماطم محشوة بالدجاج.

• بودينغ ببذور الشيا والقرفة.

العشاء:

• تالياتيلي بالكوسا وصلصة البيستو والبيض المسلوق.

• سلطة بالفاكهة الحمراء.

اليوم السادس

الفطور:

• شاي أخضر.

• كوب من اللبن الطبيعي + ملعقة كبيرة من مزيج الحبوب والفاكهة المجففة + فاكهة متنوعة.

الغداء:

• سلطة ملفوف أحمر.

• محار مع أرز بالزعفران.

• قهوة ومكعب من الشوكولاتة السوداء.

العشاء:

• شمندر مبروش بزيت الجوز.

• طبق ريزوتو منزلي.

• قطعة من جبنة الكممبير.

• ثمر العنبية.

اليوم السابع

الفطور:

• شاي أخضر.

• بيضة نصف مسلوقة.

• قطعة من جبنة كونتي.

• شريحة جامبون ديك رومي.

الغداء:

• سلطة عدس.

• طبق من ثمار البحر.

• قطعة من فطيرة تفاح.

العشاء:

• سلطة أعشاب مع جوز.

• كارباتشيو بالسلمون.

• إجاصة مطبوخة في نقيع من عشبة رعي الحمام.