ماذا تتعلّم من تمارين القرفصاء؟

نشر في 22-07-2017
آخر تحديث 22-07-2017 | 00:05
No Image Caption
ربما ترفع الأثقال، وتركض، وتركب الدراجة، وتشارك أحياناً في صفوف رياضية، وتبذل قصارى جهدك لتحافظ على لياقتك البدنية. إلا أن ذلك لا يعني أن عضلات جسمك كافة تحظى بالاهتمام الذي تحتاج إليه. على سبيل المثال، قد تكون وركاك مشدودتين (ما يُضعف ردفيك) أو عضلات جذعك طرية (ما يعني أن ظهرك مشدود قليلاً).
من حسن الحظ أن بإمكانك تشخيص هذه المشاكل بسهولة بأداء تمرين القرفصاء وأنت تحمل وزناً فوق رأسك. تتطلّب هذه الحركة المركبة عمل عضلات الجسم كافة بتناغم وتبرز في الحال المناطق المشدودة التي تحتاج إلى مط أو تلك الضعيفة التي تحتاج إلى تقوية، حسبما يشير آلن أغويلار، محاضر متخصص في علوم التمرن والرياضة في جامعة كارولاينا الشمالية في منطقة تشابيل هيل. اختبر نفسك بالاعتماد على التوجيهات المدرجة أدناه، ثم عدّل أي تفاصيل ضرورية في تمارينك. ولا شك في أن تصحيح أسس توازنك التي لا تراها سيساعدك في الحصول على نتائج أفضل من تدريبك ويحول دون تعرضك لإصابات في المستقبل.

الظهر مستقيم:

إن لم يكن ظهرك مستقيماً: إذا لاحظت أن ظهرك مقوس أو محدودب، يكون السبب عادة العضلات الظهرية العرضية المشدودة والجذع الضعيف.

الحل: ادفع الجزء العلوي من

ظهرك وعضلاتك العرضية إلى الاسترخاء بالدحرجة على وسادة اسطوانية من الإسفنج. حاول أن تستهدف عضلات البطن العميقة والأفقية بأداء حركات بلانك الملتفة: اتخذ وضعية تمرين بلانك ثم أدِر صدرك إلى اليمين، توقف قليلاً، وأدره مجدداً إلى اليسار.

الصدر مستقيم:

إن لم يكن صدرك مستقيماً: في هذه الحال، تكون عضلات الفخذين والوركين مشدودة والردفين ضعيفتين.

الحل: مط عضلات الوركين والردفين وادفعها إلى الاسترخاء بدحرجتها على وسادة اسطوانية من الإسفنج. كذلك قم بتمرين رفع المؤخرة (hip bridges) كي تنشط عضلات الردفين: تمدد على ظهرك على الأرض، وأطوِ ركبتيك، وأبقِ قدميك على الأرض. ارفع وركيك قدر ما تستطيع، وتوقف لبضع ثوانٍ، ثم أخفضهما. كرّر هذه الحركة مرات عدة.

الذراعان مستقيمتان:

إن لم تكن ذراعاك مستقيمتين: في هذه الحال، تكون العضلات الظهرية العرضية والعضلات البطنية الكبيرة مشدودة والعضلات شبه المنحرفة ضعيفة.

الحل: ادفع العضلات الظهرية العرضية والصدر إلى الاسترخاء بالدحرجة على وسادة اسطوانية من الإسفنج، ثم قم بتمارين فتح الصدر. على سبيل المثال، قف أمام باب مفتوح، ضع يديك على عارضتي الباب، وانحنِ إلى الأمام. كذلك مرّن العضلات شبه المنحرفة بالقيام بوضعية سوبرمان (تمدّد على بطنك ومدّ يديك فوق رأسك، ثم ارفع ذراعيك، ورأسك، وصدرك وتوقف قليلاً. أخفضها وكرر هذه الحركة).

الفخذان موازيتان للأرض على الأقل:

إن لم تكن فخذاك موازيتين للأرض: قد يكون مدى الحركة الأعمق جديداً بالنسبة إليك. لذلك عليك أن تبني ذاكرة العضلات لتبلغه.

الحل: حاول أن تنخفض أكثر في تمارين القرفصاء مستخدماً طابة طبية. ضع الطابة عند مستوى وركيك بين ظهرك والجدار. حافظ على الوضعية الأكثر انخفاضاً مدة خمس ثوانٍ.

العقبان ملاصقان للأرض:

إن لم يكن عقباك ملاصقين للأرض: ربما يعود ذلك إلى أن عضلات الردفين مشدودة أو حركتك سيئة أو إلى الاثنين معاً.

الحل: مطّ عضلات الردفين وادفعها إلى الاسترخاء بالدحرجة على وسادة اسطوانية من الإسفنج (كما سترى، عملية الدحرجة هذه بالغة الأهمية).

قم بعد ذلك بتمارين القرفصاء التي ترتكز على العقبين لا على منتصف القدمين أو رؤوس الأصابع. كذلك ركّز أثناء القيادة على إرجاع وركيك إلى الخلف قدر الإمكان.

قم باختبار القرفصاء

قم بتمرين القرفصاء وأنت تقف أمام مرآة عاري الساقين. كرره خمس مرات وأنت تواجه المرآة وخمساً أخرى والمرآة إلى جانبك. أبطئ قدر الإمكان وتنبه لطريقة تفاعل جسمك. يذكر أغويلار: «سترى عمليات تعويض أكبر كلما انخفضت لأن جسمك يحتاج إلى مرونة أكبر وقوة أشد للحفاظ على الحركة الصحيحة».

إذا بدت لك إحدى هذه الحركات غير متقنة، فقد تكون هذه مجرد هفوة. أما إذا لاحظت المشكلة ذاتها في كل الحركات، فاعتمد على نصائح أغويلار لتصححها.

تصحيح أسس توازنك عبر تمارين القرفصاء يحول دون تعرضك لإصابات مستقبلاً
back to top