سمك أبو سيف مشوي بالخل البلسمي

ملاحظات:

• انقعي سمك أبو سيف في كيس بلاستيكي يمكنك إقفاله بإحكام لتسهلي عملية التنظيف.

• يمكنك استعمال شواية فوق الغاز أو فرن كهربائي بدل شواية الفحم أو الغاز في الخارج، علماً أن وقت الشي لن يتبدّل.

• يمكنك استعمال أي نوع من المعكرونة. يكفي أن تتبعي التوجيهات الواردة على الغلاف.

• يستند هذا التحليل إلى امتصاص سمك أبو سيف ثلث كمية زيت الزيتون والخل البلسمي.

المقادير:

• ربع كوب من زيت الزيتون.

• ملعقتان كبيرتان من الخل البلسمي.

• فص ثوم كبير مسحوق.

• شريحتان (وزن كل منهما 170 غراماً) من سمك أبو سيف أو شريحة واحدة كبيرة.

الطريقة:

• حمي الشواية مسبقاً.

• اخلطي زيت الزيتون مع الخل البلسمي والثوم في وعاء أو كيس يمكنك إقفاله بإحكام.

• اغسلي السمك وأضيفيه إلى النقوع. واتركيه لينتقع مدة 10 دقائق مع تقليبه مرة خلال هذه المدة.

• صفي السمك من النقوع وتخلصي من الكمية المتبقية منه.

• ضعي السمك على الشواية الحامية مدة دقيقة، ثم ارفعيه وأديريه ربع استدارة مع ترك السمك على الجانب ذاته. سيحول هذا دون التصاقه، فضلاً عن أنه سيخلّف خطوط شواء متداخلة على الشريحة.

• تابعي الشي لدقيقتين إضافيتين، ثم اقلبي السمك واتركيه على الشواية مدة دقيقة. ارفعيه بعد ذلك وأديريه ربع استدارة، واتركيه لدقيقتين إضافيتين.

في الحصة: 300 سعرة حرارية (48% منها من الدهون)، 15.9 غراماً من الدهون (3.1 غرامات من الدهون المشبعة و9.2 غرامات من الدهون غير المشبعة)، 66 مليغراماً من الكولسترول، 33.8 غراماً من البروتين، 3.2 غرامات من النشويات، 0.1 غرام من الألياف، و161 مليغراماً من الصوديوم.

المقادير:

• 125 غراماً من المعكرونة العريضة.

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

• 125 غراماً من الجرجير (نحو 4 أكواب) المغسول والمجفف.

• فصا ثوم مسحوقان.

• ملح وفلفل أسود مسحوق طازج.

• ملعقتان كبيرتان من جبنة بارميزان المبشورة.

الطريقة:

• ضعي قدراً كبيرة من الماء على النار لتغلي وأضيفي إليها المعكرونة. اتركيها على النار مدة 9 دقائق إن كانت جافة أو دقيقتين إن كانت طازجة.

• حمي زيت الزيتون في مقلاة وأضيفي إليه الجرجير والثوم وقليهما مدة دقيقة.

• أضيفي المعكرونة بعد تصفيتها إلى المقلاة وقلبيها مع المكونات الأخرى. طيبي الخليط بالملح والفلفل ورشي فوقه البارميزان.

في الحصة: 3.7 سعرات حرارية (27% منها من الدهون)، 9.3 غرامات من الدهون (غرامان من الدهون المشبعة و5.5 غرامات من الدهون غير المشبعة)، 4 مليغرامات من الكولسترول، 10.6 غرامات من البروتين، 45.2 غراماً من النشويات، 2.5 غرام من الألياف، و90 مليغراماً من الصوديوم.