السعرات الحرارية... استهلك القليل منها

هل يحسّن الحد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 10% صحتك ويطيل حياتك؟

يذكر فاسانتي مالك، وهو عالم بحوث في قسم الغذاء في كلية ت. هـ. تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد: «مع بلوغ الإنسان منتصف العمر، يبدأ بكسب نحو نصف كيلوغرام سنوياً. لذلك من الضروري أن يسعى المسنون إلى الحفاظ على وزن صحي. وتساعد معرفة مقدار السعرات الحرارية الذي يجب استهلاكه (أو ربما خفصه قليلاً باتباع مقاربة تُعرف بالحد من السعرات الحرارية) البعض في الحفاظ على صحة جيدة، وربما العيش حياة أطول».

فائدة أكبر وسعرات أقل

تنصح التوجيهات الفدرالية الأميركية بأن يستهلك الرجال المسنون 2000 إلى 2800 سعرة حرارية يومياً وفق معدل نشاطهم.

يُعتبر «الحد من استهلاك السعرات الحرارية» مصطلحاً واسعاً، لكنه يشمل عموماً خفض ما تتناوله من السعرات الحرارية بنحو 10% إلى 15% من دون الحد من المواد المغذية الأساسية، وفق مالك. يضيف: «تساعد هذه الخطوة الرجال على خسارة الوزن الزائد باختيار أطعمتهم وحصصهم بذكاء».

علاوة على ذلك، تُظهر دراسات أولية أُجريت على الحيوانات أن الحد من السعرات الحرارية يساهم في إطالة الحياة بإبطاء عملية الأيض وزيادة الكتلة العضلية. لكن هذه الاكتشافات لم تُترجم بعد في دراسات بشرية. رغم ذلك، يساعد الحد من السعرات الحرارية المستهلكة في إطالة الحياة بطرائق أخرى.

تناولت دراسة نُشرت عام 2015 في مجلة «علم الشيخوخة: العلوم الطبية» تجربة دامت سنتين، اختبرت الحد من السعرات الحرارية، ودعيت CALERIE. استعان الباحثون في هذه التجربة بـ220 بالغاً في منتصف العمر، عانى معظمهم زيادة معتدلة في الوزن. وزّع الباحثون المشاركين على مجموعتين. كان هدف المجموعة الأولى خسارة 15.5% من وزنها خلال السنة الأولى لتليها عملية تثبيت للوزن خلال السنة الثانية. أما المقاربة التي اتبعتها، فارتكزت على خفض السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 25% عما اعتاد المشاركون تناوله يومياً.

شكّل هذا الأمر هدفاً طموحاً جداً. لذلك بلغت المجموعة هدفاً أكثر واقعيةً: لم تنجح في خفض السعرات الحرارية إلا بنسبة %12. رغم ذلك، خسر المشاركون %10 من وزن جسمهم كمعدل خلال السنة الأولى. والأفضل من ذلك كله أنهم حافظوا على الخسارة خلال السنة الثانية.

أما بالنسبة إلى الفوائد المحددة المتعلقة بطول الحياة، فلاحظ الباحثون أن متوسط ضغط الدم في المجموعة تراجع بنسبة 4% ومعدل الكولسترول بنحو %6، مقارنة بمجموعة الضبط. كذلك اكتشفوا تراجعاً بنسبة %47 في معدلات البروتين المتفاعل-C، وهو عامل التهابي يرتبط بالأمراض القلبية الوعائية.

كذلك انخفضت معدلات هرمون الغدة الدرقية التريودوثيرونين (T3) بأكثر من %20 في المجموعة التي حدت من استهلاك السعرات الحرارية. ويشير بعض الدراسات إلى أن خفض نشاط الغدة الدرقية يساعد الجسم في التقدم في السن بوتيرة أكثر بطئاً.

من المنطقي أن يساعد الحد من استهلاك السعرات الحرارية مَن يعانون الوزن الزائد في خسارة الكيلوغرامات، إلا أن هذه المقاربة تعود بالفائدة أيضاً على مَن يملكون وزناً طبيعياً.

اعتمدت دراسة نُشرت في مجلة Aging Cell على معلومات مستمدة أيضاً من تجربة CALERIE، التي دامت سنتين، لتكتشف تأثيرات الحد من السعرات الحرارية في مَن يملكون مؤشر كتلة جسم يبلغ 25 (أي الحد الفاصل بين الوزن الطبيعي والوزن الزائد).

بعد سنتين، خسرت هذه المجموعة %11 من وزن جسمها كمعدل، وعاد نحو %71 من هذه الخسارة إلى فقدان الدهون. كذلك لاحظ الباحثون أن البروتينات الشبيهة بالإنسولين التي تتحد بعوامل النمو (IGFBP1) ازدادت في هذه المجموعة بأكثر من %21 إلى %25، علماً بأن معدلات هذه البروتينات المنخفضة ترتبط بالشيخوخة.

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط الحدّ من استهلاك السعرات الحرارية بمصادر الطعام بقدر ارتباطه بالأرقام. «لا يكفي أن تقلل من تناولك الطعام، بل عليك أن تراقب أيضاً ما تستهلكه لتحرص على حصولك على الطعام المناسب بالمقدار الملائم من دون أن تحرم جسمك من المواد المغذية الرئيسة التي يحتاج إليها، كالفيتامين D، والكالسيوم، والحديد»، وفق مالك.

لكن إحصاء السعرات الحرارية ربما يكون أمراً محيراً ومتعباً. بدلاً من ذلك، تنبه إلى حجم الحصص واختر أطعمة عالية الجودة، كالفاكهة والخضراوات الكاملة، فضلاً عن مصادر البروتين كالسمك، والبيض، والطيور. كذلك حدّ من تناولك الحبوب والمأكولات المعالجة أو تجنّبها بالكامل، حسبما ينصح مالك.

لضبط الحصص، قِس حصة كي تحصل على مساعد بصري يتيح لك تخيل حجم الحصة المذكورة في لائحة المعلومات الغذائية على الغلاف. «على سبيل المثال، عندما ترى شكل كوب المعكرونة في طبقك، يمكنك أن تقدّر مدى ضخامة الكمية التي تستهلكها عادةً. وستلاحظ أنك تشعر بالانتعاش والشبع مع مقدار أقل من الطعام، عندما تمنح نفسك فرصة»، وفق مالك.

ولكن احرص على استشارة طبيبك أولاً قبل أن تدخل تعديلات إلى نظامك الغذائي المعتاد. فالمسنون الذين يواجهون صعوبة في الحصول على مقدار كافٍ من السعرات الحرارية، وبالتالي المواد المغذية الضرورية، لا يستفيدون بالتأكيد من خسارة الوزن غير الضرورية.

معدلات السعرات الحرارية اليومية للرجل في سن الحادية والخمسين أو أكبر:

• 2000 إلى 2200 سعرة حرارية: نمط حياة خامل (لا يقوم إلا بنشاطات مرتبطة بالحياة اليومية).

• 2200 إلى 2400 سعرة حرارية: نمط حياة نشط باعتدال (السير نحو 2.4 إلى 4.8 كيلومترات يومياً بسرعة 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة).

• 2400 إلى 2800 سعرة حرارية: نمط حياة نشط (السير نحو 4.8 كيلومترات يومياً بسرعة 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة).