دَعِّمْ حميتك بالمغذيات

وفق الدراسات العلمية، حين نزيد استهلاك المأكولات الغنية بالمغذيات مقارنةً بنسبة السعرات فيها، في مقابل تخفيف الأغذية الغنية بسعرات فارغة، نحمي نفسنا من الأمراض المزمنة. طبّق الاستراتيجيات الفاعلة التالية للاستفادة من كل قضمة تأكلها:

مشتقات حليب عضوية

اشترِ مشتقات الحليب العضوية لتدعيم حميتك بالمغذيات. في هذا المجال، استنتجت دراسة نُشرت في {المجلة البريطانية للتغذية} في عام 2016 أن الحليب العضوي يحتوي على دهون الأوميغا 3 أكثر من الحليب التقليدي بنسبة 56%. اكتشف البحث أيضاً أن ذلك الحليب أكثر غنى بالحديد والفيتامين E. ربما ترتبط هذه الدفعة الغذائية باختلاف المنتجات المشتقة من الأبقار التي ترعى في المساحات العشبية.

سلطات غنية بالدهون الصحية

السلطة الغنية بخضراوات ملوّنة مغذِّية إلى أقصى حد. لكن للاستفادة القصوى من السلطات، لا تختر الصلصات الخالية من الدهون. وفق بحث أجرته جامعة {بيردو}، تبيّن أن خلط الخضراوات مع نسبة صغيرة من الدهون يُحسّن امتصاص الكاروتينات التي تمنع الأمراض ويمكن إيجادها في خضراوات مثل الطماطم والجزر. كذلك تبيّن أن الدهون أحادية عدم الإشباع، كتلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، تزيد منافع السلطات.

براعم الخضراوات

إنها نسخة مصغّرة من بعض المنتجات مثل الكرنب والجرجير والفجل. اكتشفت دراسة أجراها علماء في وزارة الزراعة الأميركية أن أصنافاً عدة من براعم الخضراوات غنية بمغذيات مثل الفتامينَين C وE أكثر من النباتات الناضجة بست مرات. يُذكر أن براعم الخضراوات تُقطَف بعد فترة قصيرة من زرعها، أي حين تكون غنية بالمغذيات التي تحتاج إليها كي تنمو.

منتجات مجمّدة

إذا لم تجد فاكهة وخضراوات طازجة في منطقتك، اختر نسخاً حرارتها تحت الصفر. ثمة منتجات مثل الفراولة والبروكولي تُقطَف بعدما تنضج بالكامل ثم تُجَمَّد سريعاً، ما يعني أنها تحتوي على نسبة إضافية من المغذيات مقارنةً بالمنتجات الطازجة التي تخسر قوتها الغذائية خلال مرحلة النقل والتخزين. اكتشفت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا - ديفيس في عام 2014 أن محتوى الفيتامين C في النسخ المجمّدة من الذرة واللوبياء والتوت يفوق نسبته في النسخ الطازجة والمخزّنة.

أسماك قوية الرائحة

الأسماك التي تحمل رائحة قوية مثل الساردين والماكريل والرنكة صحية جداً ويمكن أن تصمد لفترة طويلة. مقارنةً بثمار البحر الشائعة، مثل البلطي والروبيان، تحتوي هذه الأسماك الدهنية على كمية إضافية من الأوميغا 3. نُشرت دراسة في {مجلة التغذية} في عام 2016 وذكرت أن ارتفاع نسبة هذه الدهون يُحسّن ضغط الدم ويزيد المنافع الغذائية المرتبطة بالأوميغا 3. كذلك تقدّم الأسماك الدهنية، مثل الساردين، كميات إضافية من الفيتامين D الذي يقوي العظام.

خضراوات مطبوخة

يُقال عموماً إن تسخين الخضراوات يُضعف قيمتها الغذائية لكن تثبت الدراسات العلمية أن الوضع ليس كذلك دوماً. كشف تقرير ورد في مجلة {كيمياء الغذاء} في عام 2016 أن طبخ الكرنب على البخار يزيد مفعول مضادات الأكسدة الموجودة فيه. ينطبق المبدأ نفسه على خضراوات ورقية أخرى مثل السلق والملفوف. لكن من الأفضل دوماً ألا نغلي الخضراوات لأن هذه العملية تُجرّدها من المغذيات القابلة للذوبان في الماء مثل الفيتامين C.