الإجهاد... 20 نصيحة مضادّة

1 حَسِّن نظامك الغذائي

يجب أن تكون وجبات طعامك متوازنة، وأن تستهلك على مرّ اليوم حصصاً كاملة من البروتينات والخضراوات الخضراء والفاكهة. لا شيء يمنعك من تفضيل البروتينات النباتية أو استكمالها بالنشويات أو السكريات البطيئة. لكن لا تبالغ في أكل السكر علماً أن استهلاكه يتوقف على نوع الإجهاد الفكري أو الجسدي. سيمتصّه الجسم سريعاً إذا كان متعباً. ينطبق المبدأ نفسه على الدهون السيئة عند تناولها بكميات كبيرة. تتبع نساء كثيرات حمية غذائية لتحقيق النحافة، لكن يجب ألا يحرم أحد نفسه من الطعام عند ممارسة نشاطات مكثّفة. ولا بد من احترام نسبة الفيتامينات والسعرات الحرارية الموصى بها.

2 استعد نوماً صحياً

يؤدي القلق والضغط النفسي إلى تفاقم الإجهاد، ما ينعكس سلباً على نوعية النوم. يسهل أن يضطرب النوم بسبب هموم كامنة أو خوف من التأخر أو ترقّب مشاريع جديدة أو قلق على أحد أفراد العائلة. إذا تكررت الحالة خلال ليالٍ متلاحقة، سيزداد شعور التعب العام وينعكس على الأداء في العمل. لا مفرّ من وضع استراتيجية فاعلة لتجاوز هذا الوضع.

يكتفي البعض بقراءة بضع صفحات للنوم بسرعة بينما يشرب البعض الآخر كوب ماء أو ينهض ويشاهد التلفزيون مع أنها خطوة سيئة ولا تساعد على النوم بأي شكل. ولا تكون خلطات النقيع فاعلة إلا إذا أعطت أثر الدواء الوهمي.

تقضي أفضل مقاربة بأخذ أدوية مصنوعة من خلاصات نباتية كي لا يدمن الجسم عليها. يُؤخَذ دواء «أوفيتوز» على نطاق واسع أو يمكن استشارة الصيدلي أو الطبيب قبل أخذ أزهار باخ. ولأنها أدوية خفيفة، يجب أخذها بانتظام كي تعطي مفعولها. إذا لم تستفد من هذه الخيارات، استشر الطبيب للبحث عن علاجات أقوى.

3 مارس نشاطات جسدية

إذا كنت تتحرك كثيراً خلال اليوم، لا داعي لإضافة أي نشاطات. لكن إذا كان إجهادك فكرياً وكنت تجلس لساعات مطوّلة، يجب أن تجد الوقت لتحريك جسمك. إنها حاجة ضرورية للحفاظ على الصحة وتحسين النوم وتجنب إجهاد الدماغ.

يسمح استئناف النشاطات بإطلاق بداية جديدة. في الحد الأدنى، تحرّك لخمس دقائق كل ساعة، أو عشر دقائق كل ساعتين، أو نصف ساعة يومياً. يكفي أحياناً أن تقف وتتنفس بعمق وتُحرّك ذراعيك وساقيك وتمشي في الخارج أو تقوم ببعض التمارين البدنية.

في عطلة نهاية الأسبوع، تجنّب الجلوس أو مشاهدة التلفزيون طوال اليوم. اذهب للتنزه على الأقل كي تفيد عقلك وجسمك في آن.

4 نظّم جدولك بدقة

التنظيم أمر مهم في الظروف كافة، وتزداد أهميته حين تزيد انشغالاتك ويترسّخ الضغط النفسي في يومياتك. يجب ألا يكون الجدول مزدحماً جداً كي لا تشعر في نهاية اليوم بأنك لم تقم بمهمات كافية. اترك بعض الوقت للحالات الطارئة.

حين يصبح الضغط النفسي هائلاً، احترم مواعيدك ووجّه نشاطاتك على مرّ اليوم. إذا بدأت يومك بطريقة عشوائية، سترتبك سريعاً وتخرج الأمور عن سيطرتك. يمكنك الاستفادة من كتابة الخطة في مساء اليوم السابق: ستنام حينها وأنت تعرف ما ينتظرك في اليوم التالي وستحدد النقطة التي تبدأ بها يومك.

5 ابتعد عن مختلف «الملوثات»

لا مفرّ من الاحتكاك بالناس في معظم الوظائف، لكن يمكن وضع تدابير فاعلة لمنع مقاطعتك باستمرار إلا في الحالات الطارئة. اطلب من المحيطين بك أن يحترموا الفترة التي تخصصها لعزل نفسك قبل أن تتمكّن من استقبالهم في وقت لاحق.

ينطبق المبدأ نفسه على المكالمات الهاتفية. يسهل أن تتأثر بهموم الآخرين أو تجتاحك الرسائل النصية أو الإلكترونية. لكن لا أحد مضطراً إلى تصفح الهواتف الذكية أو الحواسيب على مدار الساعة. باختصار، يجب أن تعيد النظر في طريقة استعمال وسائل التكنولوجيا الجديدة.

6 اطلب المساعدة

يسهل أن تغرق في مشاغل العمل، لذا يجب أن تُحدِث بعض التعديلات. لماذا لا تطلب من رب عملك أن يقلّص جزءاً من مهماتك أو تتعاون مع زميل آخر؟

في البيت، يمكن الاستعانة بمدبرة منزل مؤقتاً، أو طلب مساعدة الشريك. الحلول موجودة، لكن يجب التحلّي بالشجاعة لطلب المساعدة وتجاوز الغرور أو الخوف من الرفض. سيلاحظ المحيطون بك ما يحصل معك لكنهم لن يتحركوا بطريقة عفوية. يجب أن تأخذ المبادرة بنفسك.

7 رسِّخْ روتيناً منتظماً

يسمح هذا الروتين بمنع تراكم آثار الإجهاد. إذا كنت تتوقع فترة صعبة، من الضروري أن تنفذ هذه الخطوة على مرّ أسبوع على الأقل. حدّد موعد النهوض والنوم وخذ استراحة لتناول وجبات الطعام ووزع المهمات المفرطة على الأسبوع كله.

إذا كنت تخطط للسفر، خصّص الوقت الذي تمضيه في وسائل النقل للعمل أو الاسترخاء. سيعطيك هذا الروتين شعوراً بالطمأنينة ويجب أن يشمل يوم عطلة يخلو من الواجبات التي اعتدت عليها في الأيام العادية. إذا استعدتَ نمط عملك الطبيعي، لا داعي للالتزام بهذا الروتين لفترة طويلة.

8 حذار الإدمان

يعرف الأطباء وعلماء النفس أن الضغط النفسي المفرط قد يقود إلى الإدمان على مواد منشّطة مثل القهوة والفيتامين C، أو الاعتياد على التدخين وأخذ أدوية جديدة للنوم مثلاً.

في فترة الإجهاد، يزداد ضعفك وتغرق في الضغوط بدل أن تركّز على استعادة الهدوء. في البداية، قد تشعر بتحسّن طفيف بفضل هذه العادات السيئة، ما يدفعك إلى متابعتها. يجب أن تحدد نقاط ضعفك وتجد طريقة لتحسين وضعك العصبي. قد ترتاح حين تتكلم مع الآخرين بشرط أن تختار الشخص المناسب. أو خذ حمّاماً ساخناً في جو هادئ، وسط شموع معطّرة، ونظّم أفكارك. جِدْ بدائل عن السجائر أو أي مادة اعتدت على استهلاكها: تناول تفاحة أو مارس بعض التمارين... حدّد الخطوات التي تناسبك!

9 حدّد أولوياتك

لا يدرك بعض الناس أنهم يقتربون من الإجهاد التام. لكن يجب أن يقوموا بخيارات دقيقة وينظموا نشاطاتهم ويركزوا في المقام الأول على أهم المسائل في نظرهم. على المستوى المهني أو الشخصي، يمكن تأجيل بعض المهمات والمواعيد عند الإمكان. يجب أن تحدد أولوياتك ويكون هذا الخيار شخصياً جداً. قد يعتبر البعض أن الموعد مع المعلمين في مدرسة الأولاد ضرورياً بينما يفضّل آخرون إجراء فحص طبي عام للشعور براحة داخلية...

10 تجاوز شعور الذنب

يصبح الإجهاد في بعض الحالات جزءاً من عادات الحياة. قد يشعر الشخص بالذنب حين يفكر أنه لم يتمكّن من إتمام جميع المهمات الموكلة إليه. يجب أن تتراجع وتفهم ما يجعلك تؤدي دور الضحية.

يتطلب الوضع أحياناً تدخّل طرف آخر أو استشارة طبيب نفسي لإحداث التعديلات اللازمة وتخفيف الأعباء وتجاوز شعور الذنب. قد تكون هذه المسيرة طويلة وتتطلّب تمارين متكررة ضمن علاج سلوكي متكامل.

11 جَرِّب الطب البديل والفيتامينات

إذا اضطرب النظام الغذائي والنوم بسبب الإجهاد المفرط، يمكن أخذ مكملات الفيتامينات لأن حالات النقص شائعة في هذا المجال. يمكنك الاستفادة أيضاً من العلاجات الطبيعية مثل العلاج بالنباتات والعلاج بالعطور والزيوت الأساسية وطب التجانس. مثلاً، أزهار باخ مفيدة أيضاً بحسب مستخدميها، لذا يمكن تجربتها. يمكن أن يُكَمّل بعض الممارسات خيارات الطب التقليدي: تخفف جلسات الوخز بالإبر وتقويم العظم الأوجاع المرتبطة بالنشاطات المكثّفة، وتعطي مجالاً للراحة وسط الجدول المزدحم.

12 اتّكل على تفهّم العائلة

قد يصعب أن تؤثر في سلوكيات رب عملك أو زملائك، فيما يكون دور المقربين منك أكثر أهمية حين تشعر بالإجهاد والضغوط. يجب أن تقدّر قيمة الشريك المتفهّم والأولاد المحبّين. من الطبيعي أن يصبح سلوكك عصبياً وأن تنشر التوتر في محيطك في الأوقات الصعبة. يسهل أن تنتفض في وجه شريك أناني أو أولاد أشقياء، لكن من الأصعب أن تقدّر قيمة أفراد العائلة المتعاطفين.

إذا كنت عازباً، يمكنك إيجاد الدعم في الأشقاء أو الأصدقاء أو الوالدين. ستكسب قوة فائقة حين تدرك مصادر الدعم في حياتك وستتمكن حينها من رؤية الجانب الإيجابي في الظروف التي تعيشها.

13 استعمِلْ التعبير الخطي

يدوّن البعض لائحة بالمهمات التي تنتظره على مر اليوم خوفاً من نسيانها. تسمح هذه اللوائح بتخفيف القلق من نسيان مسائل مهمة وتجنّب الهلع عند تذكّرها خلال الليل. تساهم هذه الطريقة في إحراز التقدم خلال اليوم بشرط ألا تكون اللائحة أطول من اللزوم. إذا كانت كذلك، يمكن توزيعها على الأسبوع كله أو تكليف الآخرين بجزء من المهمات منذ البداية.

الكتابة تمرين مفيد للدماغ أيضاً، لذا لا تتردد في تدوين مشاعرك ومخاوفك ونقاط ضعفك وشكوكك، ثم أحرق الورقة لتبديد النقاط السلبية!

14 خذ استراحة متكررة

يتمتّع بعض الناس بقدرة أكبر على العمل، من باب العادة أو التدرّب أو المتعة. إذا كنت تحبّ ما تفعله، سيسهل عليك التركيز على عملك. لكنّ إيقاع العمل الطبيعي معروف. قد ينسى الناس أهمية تنظيم الوقت لكنهم يأخذون استراحة من وقت إلى آخر بطريقة عفوية.

يسمح بعض الشركات المعاصرة للموظفين بأخذ قيلولات قصيرة داخل المؤسسة، أو الخضوع لتدليك مفيد، أو ممارسة نشاط جسدي لأنها تعرف أن تحسين إنتاجية العمل يتطلب أخذ استراحة متكررة.

سواء كنت في منزلك أو في العمل، انهض عن الكرسي كل ساعة ومدّد ساقيك وتمطط وخذ استراحة لشرب الماء أو المشي، وتمتع بقيلولة قصيرة من وقت إلى آخر. يكمن السر في الاعتدال!

15 استمتع بوقتك

لا شيء أفضل من المتعة لتفريغ الضغط النفسي. يكون خيارك شخصياً في هذه الحالة. يستمتع البعض بتمضية الوقت مع شخص آخر أو يكتفي بالتمدد في السرير للابتعاد عن المظاهر السلبية. يمكن أن ترتاح أيضاً عبر القيام بنشاط مشترك مع أولادك، بغض النظر عن عمرهم، أو قد تفضّل نشاطاً فردياً مثل الذهاب إلى السينما أو المسرح وحدك أو ممارسة الرياضة أو التنزه أو مقابلة صديق أو الخضوع للتدليك أو التسوق... تكثر الخيارات المحتملة!

يجب أن تبتعد عن الأفكار اليومية والملوثات الخارجية. استفد من هذه اللحظات وابتعد عن هاتفك. ستتجدد طاقتك حين تتنشق هواءً منعشاً أو تغيّر الجو الذي اعتدت عليه!

16 تمطّط وجدّد انتعاشك

في فترة الإجهاد، قد تنسى بعض النصائح البسيطة: يجب أن تنعش روحك وتحرص على تهوئة مكان عملك أيضاً. عموماً، لا بد من تهوئة الأماكن المغلقة لعشر دقائق في اليوم على الأقل. إذا لم تستطع فعل ذلك، اخرج لتنشق الهواء.

على صعيد آخر، ستستفيد من التمطط وتغيير وضعية جسمك والتنفس بعمق. إذا لم تكن وحدك، يمكنك التوجه إلى غرفة أخرى للقيام بهذه الحركات التي لا تتطلب مساحة واسعة. حرّك رأسك في الاتجاهين ثم أنزله نحو الأسفل وأرخِ ذراعيك واستكشف بعض حركات التمطط المريحة.

17 حسّن وضعية جسمك

سواء كان النشاط جسدياً أو فكرياً أو مختلطاً، تؤثر وضعية الجسم التي نتخذها في التعب الذي نشعر به، ولا ننسى أن العادات السيئة قد تعطي عواقب كثيرة مستقبلاً، تحديداً إذا كنا لا نمارس أي نشاط رياضي. اليوم، تطرح وضعية الجسم أمام الحاسوب أكبر مشكلة بدءاً من مرحلة المراهقة لكننا لا نركز على هذا التفصيل قبل أن نشعر بألم في الظهر أو العنق. حافظ على استقامة رأسك ولا تشبك ساقيك وسطّح قدميك كي تحافظ على سلامة جسمك. في البداية، يجب أن تكسب هذه العادات التي تسمح بتصحيح الوضعية على مر اليوم. ستستفيد أيضاً من تدليك العنق قليلاً.

18 تعلّم أن تقول «لا»!

قد تكون هذه الخطوة إنقاذية بشرط تنفيذها بطريقة صحيحة. حين يعتاد المحيطون بك على تقبّلك كل عمل جديد أو رضوخك للضغوط، لن يغيّروا سلوكهم تلقائياً.

حاول أن ترفض بعض المطالب من دون التصرف بعدائية. تقضي أفضل طريقة برفض الطلب وتبرير الموقف عند الحاجة لكن من دون تقديم اعتذار.

إذا شعرتَ بالانزعاج والإحراج، ابدأ بمسائل بسيطة واستعد نفسياً عبر تكرار المبررات في داخلك.

19 ابحث عن مكافأة

في الحياة الشخصية، يسهل أن تشعر بحب العائلة في الظروف الصعبة مع أن هذا النوع من المكافآت ليس مضموناً في جميع العلاقات العاطفية.

لكن يختلف الوضع في مكان العمل.

لن تواجه مشكلة إذا كنت تتلقى المكافآت على عملك الإضافي وتشعر بأن رب العمل يقدّر جهودك وإلا يجب أن ترسم الحدود بنفسك وتطلب علاوة أو مكافأة قيّمة.

اليوم يقبل البعض بالعمل الإضافي للحفاظ على وظيفته ويشارك في الجهود الجماعية الطاغية. لكن في حالات أخرى، يمكن نيل علاوة أو ترقية.

لماذا لا تسأل عن هذا الاحتمال؟ في أسوأ الأحوال، لن يتغيّر الوضع القائم. لكنّ استمرار الاستياء الذي تعيشه سيعزز ضغطك النفسي.

20 احصل على التقدير

في مختلف المجالات، باستثناء الحياة العائلية المبنية على عطاء غير مشروط، ننتظر جميعاً التقدير من الآخرين ولا بد من تلقّيه في مرحلة معينة.

إذا كانت العلاوة غير ممكنة في العمل، يجب أن تسمع على الأقل كلمات ومجاملات تعترف بالجهود التي تبذلها. يجب ألا يصبح إجهادك وضعاً عادياً يعتاد عليه المحيطون بك.

أخيراً، يجب أن تتعلّم احترام نفسك وتزيد الحب الذي تحمله لذاتك كي تتجنب هذا الإجهاد كله. قبل النوم، اعتد على تقييم يومك وهنّئ نفسك على مهمات أنجزتها. وحين تستيقظ، فكّر بنشاط تستمتع به كل يوم.

بهذه الطريقة، ستلاحظ أنك ستتجاوز المهمات المتبقية بإيجابية تامة!