أثر قهوتك في تمارينك الجسدية

جدي خطتك المناسبة

لتفعيل أدائك الرياضي، حاولي أن تستهلكي بين 1.35 و2.7 ملغ من الكافيين مقابل كل نصف كيلو من وزن جسمك. إذا كنت لا تستهلكين الكافيين دوماً، ابدئي بتناول 1.35 ملغ لتجنب آثاره الجانبية كالدوار والصداع والعصبية والمشاكل الهضمية. زيدي الجرعة إلى 1.8 ملغ ثم 2.7 إلى أن تشعري بأن إيقاعك تسارع وقوتك زادت.

إذا كنت تشربين أصلاً كوبين أو ثلاثة أكواب من القهوة يومياً، يمكنك أن تستفيدي دوماً من جرعة إضافية قبل حصة التمارين. لكن قد يعتاد جسمك على الكافيين! إذا شعرتِ بأن القهوة قبل الرياضة لم تعد تفيدك، توقفي عن تناولها لفترة تتراوح بين أربعة وسبعة أيام أو خففي الكمية المستهلكة. حين تعاودين شرب القهوة لاحقاً، ستحصلين على دفعة إضافية من الطاقة عند استهلاك كمية أصغر من الكافيين.

كوني واقعية عند تقييم آثار القهوة

يركّز معظم الدراسات التي تتمحور حول آثار الكافيين على تمارين التحمل مثل الركض لمسافة طويلة. من خلال شرب 160 ملغ من الكافيين مثلاً، يمكن تحسين أداء الركض بمعدل 30 ثانية. يشير بعض الأدلة إلى أن الكافيين يحسّن مستوى المهارة في رياضات أخرى مثل كرة الطائرة وكرة المضرب وكرة القدم. على صعيد آخر، ما من بحوث جازمة حول آثار القهوة في التمارين المكثفة، لكن لا ضير من تجربتها تزامناً مع رفع الأثقال مثلاً. في مطلق الأحوال، يمكن أن يمنع الكافيين الألم العضلي بغض النظر عن نوع التمرين.

اختاري التوقيت المناسب

تحتاج مادة الكافيين إلى 15 دقيقة تقريباً كي تصل إلى مجرى الدم. تبلغ الآثار الإيجابية على مستوى الطاقة ذروتها بعد مدة تتراوح بين 45 و60 دقيقة، ثم تبقى في الجسم بين ثلاث وست ساعات.

لتحقيق أفضل النتائج، يوصي الخبراء بشرب القهوة قبل التمارين بثلاثين إلى تسعين دقيقة، إلا إذا كانت التمارين ليلية منعاً لاضطراب النوم.

كذلك تؤدي الحمية الغذائية دوراً مهماً في هذا المجال. يسمح استهلاك الكربوهيدرات مع الكافيين بتخفيف آثارها، لذا استبدلي بزبدة الفستق والخبز المحمّص قبل حصة الرياضة وجبة قليلة الكربوهيدرات مثل البيض المسلوق أو المكسرات أو اللبن.